Кількість різних практик в йозі вражає уяву. І якщо ви новачок, немає нічого простіше, ніж розгубитися в цьому розмаїтті. Найпростішим варіантом було б сходити в студію йоги і дізнатися про заняття для початківців. Але займатися з інструктором не завжди зручно в силу фінансових або інших причин. У будь-якому випадку, можна почати своє знайомство з практиками самостійно. Відмінним варіантом на початку вашого шляху стане хатха йога у домашніх умовах.
Що таке хатха-йога і навіщо вона потрібна?
У самому широкому сенсі, хатха йога – це ціле вчення про набуття гармонії, як з точки зору фізичного, так і духовного розвитку. Важливою деталлю будь-якої практики є взаємозв’язок тіла і свідомості.
Хатха йога відноситься до розряду силовий йоги. А головною метою, крім набуття балансу, є розвиток гнучкості тіла.
Займаючись йогою, ви пізнаєте своє тіло заново і дізнаєтеся про її необмежені можливості. Крім оздоровчого ефекту безпосередньо на м’язи і внутрішні органи, йога привносить в життя спокій, умиротворення і гарний настрій.
Якщо ви ніколи раніше не пробували такий вид фізичної активності, зараз саме час!
Як підготуватися до заняття?
Безпека та комфорт – головні складові вдалої практики.
Для тих, хто взагалі жодного разу раніше не практикував хатха йогу, можна почати з короткого 10-хвилинного комплексу, який ми наведемо нижче.
Тадасана
Це найпростіша поза, при всій своїй легкості, є основоположною. З неї корисно починати заняття, щоб налаштуватися на подальші вправи.
Встаньте на килимок. Ноги разом, спину тримаєте прямій. Руки можна залишити уздовж тулуба або з’єднати долоні на рівні грудей.
Зробіть три глибоких вдиху і видиху, відчуєте момент і свою присутність тут і зараз. Стійте прямо, верхівкою злегка тягніться вгору. Повторіть комбінацію з трьох глибоких вдихів і видихів ще кілька разів.
Нахил вперед
На видиху нахиліться вперед, по можливості торкаючись долонями підлоги. Коліна тримаєте трохи зігнутими і зосередьтеся на тому, щоб тягнувся ваш хребет. Зробіть від трьох до п’яти глибоких вдихів і видихів, розслабтеся.
Потім поверніться в позу Тадасаны.
Низький випад на праву сторону
Зробіть глибокий випад правою ногою вперед, залишаючи праве коліно зігнутим під кутом в 90 градусів. Ліву ногу максимально відведіть назад, ліве коліно повинно торкнутися підлоги. В залежності від вашої фізичної підготовки, руки можна опустити на підлогу, залишити на стегнах або підняти вгору.
Залишайтеся в цій позі протягом 3-5 вдихів.
Собака мордою вниз
Якщо ваші руки підняті, опустіть їх на підлогу, так щоб права нога, зігнута в коліні, знаходилася між ними.
Перенесіть навантаження на руки, підніміть коліно лівої ноги від підлоги і перенесіть праву ногу назад. Якщо важко, можна відірвати п’яти від підлоги. Але намагайтеся цього не робити, відчуйте напругу в ногах. Побудьте в цій позі 3-5 вдихів.
Низький випад на ліву сторону
Аналогічно, поверніться з пози Собака мордою вниз низький випад, тільки тепер зігніть в коліні ліву ногу. Так само затримайтеся на 3-5 глибоких вдихів.
Нахил вперед і Тадасана
Поверніться в позу нахилу вперед, підтягнувши праву ногу до лівої. Не робіть різких рухів, виконуйте вправи плавно і розмірено. Завершіть вправу позою Тадасана. Дайте собі кілька секунд відпочинку, дихайте глибоко.
Поза війна (два етапи)
Зробіть широкий крок правою ногою в сторону. Права нога залишається прямою, кінчики пальців дивляться прямо перед вами, ліву ногу зігніть в коліні, ступню поверніть паралельно килимку. Руки розведіть в різні сторони. Затримайтеся на цьому етапі на 3-5 секунд.
У другому етапі опустіть праву руку на коліно, а ліву, злегка зігнуту в лікті, підніміть нагору. Тягніться підборіддям за кінчиками пальців лівої руки.
Обидва етапи повторіть і з другою ногою.
Поза дерева
Випряміть праву ногу, зігнуту в коліні і перенесіть на неї вагу тіла. Підтягніть ліву ногу до себе, обіпріться ступень на ікру, коліно або стегно – в залежності від вашої розтяжки. Зімкнуті руки підніміть над головою. То ж і повторіть з іншою ногою.
Завершіть практику черговий Тадасаной, дихайте глибоко, дозвольте вашому тілу повністю розслабитися, прислухайтеся до своїх почуттів. Ви впоралися!
Займатися йогою можна як щодня, так і кілька разів на тиждень. Поступово ви будете удосконалюватися і захочете спробувати щось нове. Відмінний варіант – кундаліні йога для початківців.
+1
Твітнуть
Поділитися
