Поддержание роста мышц: руководство по макронутриентам

по

07.11.2025

Построение мышц требует последовательного и хорошо спланированного подхода, и диета играет в этом ключевую роль. Понимание макронутриентов – углеводов, белков и жиров – и то, как они способствуют росту мышц, имеет решающее значение. Это руководство раскрывает, что вам нужно знать о ваших макронутриентах, как их рассчитать и какие практические советы помогут оптимизировать ваш рацион.

Понимание макронутриентов и их роль

Макронутриенты — это основные питательные вещества, которые использует ваш организм для получения энергии и для выполнения жизненно важных функций. Для роста мышц сбалансированный прием этих трех веществ имеет первостепенное значение.

Углеводы: Предпочтительный источник энергии для вашего организма, углеводы распадаются на глюкозу. Адекватный прием углеводов обеспечивает энергией физическую активность и поддерживает восстановление мышц после тренировок. Выбор варьируется от быстроусвояемых простых углеводов (например, мед и фруктовый сок) до сложных углеводов, которые обеспечивают устойчивую энергию, таких как цельнозерновые продукты, бобовые и крахмалистые овощи.
Белок: Часто называют строительными блоками мышц, белок жизненно важен для восстановления и роста мышечной ткани. Полные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и сое, содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как куриная грудка без кожи, индейка или жирная рыба (для получения Омега-3), а также растительные варианты, такие как чечевица и тофу, которые также богаты клетчаткой и другими полезными веществами.
Жиры: Обеспечивая энергию и поддерживая уровень гормонов, важных для роста мышц, жиры также помогают в усвоении жирорастворимых витаминов. Сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах — моно- и полиненасыщенных — содержащихся в авокадо, орехах, семенах и маслах, таких как оливковое и авокадо. Избегайте насыщенных и трансжиров, которые могут негативно сказаться на здоровье сердца.

Определение идеального баланса макронутриентов

Хотя существуют общие рекомендации, лучший баланс макронутриентов может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, цели по составу тела и уровень активности.

Общий отправной пункт для набора мышечной массы:

Углеводы: 45–50 % от ваших общих суточных калорий
Белки: 30–35 %
Жиры: 20–25 %

Важно: Не снижайте резко потребление углеводов или жиров, так как это может привести к снижению уровня энергии, замедлению восстановления мышц, ухудшению общего состояния здоровья и ослаблению иммунной системы. Консультация с диетологом может предоставить индивидуальные рекомендации.

Расчет потребности в макронутриентах: пошаговое руководство

Вот как рассчитать потребление макронутриентов, основываясь на ваших суточных потребностях в калориях:

Определите свои общие суточные затраты энергии (TDEE): Это отражает общее количество калорий, которое сжигает ваш организм в течение дня с учетом вашего уровня активности.
- Рассчитайте свой основной обмен веществ (BMR): Это количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя для выполнения основных функций. Используйте следующие формулы:
  - Мужчины: BMR = 10 × вес (килограммы) + 6,25 × рост (сантиметры) – 5 × возраст (годы) + 5
  - Женщины: BMR = 10 × вес (килограммы) + 6,25 × рост (сантиметры) – 5 × возраст (годы) – 161
- Скорректируйте в соответствии с уровнем активности: Умножьте свой BMR на фактор, соответствующий вашему уровню активности:
  - 1,2: Сидячий образ жизни или очень легкие физические нагрузки
  - 1,3: Легкая активность (ходьба, растяжка, йога, 1–3 раза в неделю)
  - 1,5–1,6: Умеренная активность (физические упражнения 3–5 раз в неделю)
  - 1,9–2,1: Очень активный образ жизни (интенсивные физические нагрузки или физическая активность почти каждый день)
Разделите свои калории на макронутриенты:
- Пример для диеты в 2000 калорий:
  - Углеводы (45–50 %): 900–1000 калорий
  - Белки (30–35 %): 600–700 калорий
  - Жиры (20–25 %): 400–500 калорий

Помните о необходимости контролировать свой прогресс и корректировать свои соотношения и потребление калорий по мере необходимости.

Практические советы для повышения роста мышц

Помимо оптимального питания, эти стратегии могут помочь максимизировать рост мышц:

Силовые тренировки: Сопротивление тренировкам — поднятие тяжестей, использование эластичных лент или выполнение упражнений с собственным весом — является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.
Отдых и восстановление: Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте приоритетное внимание сну и дайте организму время на восстановление. Достаточный отдых помогает предотвратить перетренированность и травмы.