Многие повседневные продукты и напитки содержат скрытые калории, часто насыщенные добавленным сахаром и нездоровыми жирами. Регулярное употребление этих продуктов может повысить риск увеличения веса, ожирения и связанных с этим проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа. Давайте разберемся, где подстерегают эти калории и что с этим можно сделать.
1. Газированные напитки: Питательная пустота с калорийным ударом
Газированные напитки — один из самых популярных напитков во всем мире, но при этом они практически не имеют питательной ценности. Регулярное употребление газировки может значительно увеличить потребление калорий и способствовать развитию хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, жировая болезнь печени, болезни сердца и ожирение. Например, банка Coca-Cola объемом 532 миллилитра содержит 215 калорий и более 50 граммов (12,5 чайных ложек) добавленного сахара. Исследования последовательно показывают, что подслащенные напитки, такие как газировка, способствуют увеличению веса как у детей, так и у взрослых, независимо от их уровня физической активности. Переход к напиткам без калорий, таким как газированная вода с добавлением сока фруктов или несладкий газированный чай, может помочь снизить потребление калорий.
2. Конфеты: Пустые калории, большое влияние
Конфеты содержат много калорий и добавленного сахара, но мало белка и клетчатки — это сочетание, которое делает их легко переедать. Например, упаковка Skittles весом 62 грамма содержит 251 калорию и 47 граммов (11,75 чайных ложек) добавленного сахара. Недавнее исследование с участием более 6600 человек показало, что более высокое потребление добавленного сахара связано с увеличением веса на 2,3 килограмма, расширением окружности талии на 2,2 сантиметра и повышенным риском ожирения. Замените конфеты натурально сладкими, богатыми клетчаткой фруктами, чтобы удовлетворить тягу к сладкому.
3. Кофейные напитки: За пределами кофеина
Хотя обычный кофе предлагает несколько полезных свойств для здоровья, многие популярные кофейные напитки, такие как фраппучино и латте, могут быть удивительно калорийными и содержать много добавленного сахара. Например, Starbucks Caramel Brulée Frappuccino Blended Beverage со сливочным молоком содержит 400 калорий и 58 граммов (14,5 чайных ложек) добавленного сахара. Регулярное употребление таких напитков может привести к увеличению веса и связанным с этим проблемам со здоровьем, включая повышенный уровень сахара в крови и жировую болезнь печени. Если вы делаете кофе дома, будьте внимательны к калориям и добавленному сахару в таких продуктах, как сливки для кофе и ароматизированные сиропы.
4. Смузи и протеиновые коктейли: Будьте осторожны
Смузи и протеиновые коктейли могут быть полезным выбором, но многие готовые и напитки, приготовленные по заказу, содержат много калорий и сахара. Большой клубничный банановый премиальный фруктовый смузи Orange Julius содержит 450 калорий и 91 грамм сахара, с добавлением скрытых ингредиентов, таких как кукурузный сироп и сахарный сироп. Чтобы контролировать ингредиенты, приготовление собственного смузи дома с использованием полезных добавок, таких как протеиновый порошок из гороха, арахисовая паста и замороженные фрукты, является лучшим вариантом.
5. Сладкие булочки и багеты: Рафинированные углеводы и скачки сахара в крови
Сладкие булочки и багеты часто содержат рафинированные углеводы, которые содержат мало клетчатки и белка. Это означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови и не способствуют ощущению сытости. Исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и других заболеваний. Например, пончик Dunkin’ Donuts Maple Cream Stick содержит 460 калорий и 34 грамма (8,5 чайных ложек) добавленного сахара. Выбирая несладкие кофейные напитки и более белковые варианты завтрака, такие как омлеты, йогурт с гранолой или овсянка на ночь с высоким содержанием белка, вы начинаете свой день здоровее.
6. Энергетические напитки: Кофеин и скрытые калории
Многие энергетические напитки содержат высокую дозу кофеина, что может вызвать нервозность и беспокойство, а также значительное количество калорий и добавленного сахара. Банка Rockstar Energy Drink объемом 473 миллилитра содержит 260 калорий, 63 грамма (15,75 чайных ложек) добавленного сахара и 160 миллиграммов кофеина. Ограничьте потребление до менее чем 400 миллиграммов кофеина в день.
7. Алкогольные напитки: Калорийно-плотное дополнение
Алкогольные напитки, включая пиво, вино и коктейли, могут добавить дополнительные калории в ваш рацион, что может привести к увеличению веса. Исследование с участием 6864 человек показало, что злоупотребление алкоголем связано с ожирением, а у частых любителей запоев риск большого окружности талии выше. Помните, что чрезмерное употребление алкоголя также может навредить общему состоянию здоровья, увеличивая риск заболеваний печени и некоторых видов рака.
8. Фастфуд: Удобство не равно здоровью
Фастфуд доступен по цене и удобен, но часто содержит много калорий, соли, рафинированных углеводов и добавленного сахара. Например, заказ в McDonald’s, состоящий из Spicy Deluxe McCrispy, большой картошкой фри и большим колой, содержит 1390 калорий. Хотя иногда можно позволить себе немногое, частое употребление фастфуда может привести к увеличению веса, болезням сердца и другим проблемам со здоровьем.
9. Чипсы и закуски: Легко переедать
Закуски, такие как чипсы и крекеры, часто содержат мало калорий на порцию, но их легко переедать из-за отсутствия белка и клетчатки. Ультрапереработанные продукты, такие как чипсы и печенье, связаны с повышенным риском ожирения. Выбирайте более здоровые варианты закусок, такие как хумус и овощи или сыр и фрукты.
10. Подсластители и соусы: Маленькие добавления, большое влияние
Многие люди регулярно используют подсластители, такие как сахар и мед, и соусы, такие как заправки для салатов и майонез, не осознавая влияние на потребление калорий. Использование большого количества подсластителей также может привести к потреблению избыточных калорий: две столовые ложки меда содержат 127 калорий. Следите за размером порций и выбирайте более легкие версии заправок и соусов.
11. Замороженный йогурт: Топинги могут накапливаться
Некоторые считают замороженный йогурт более полезным, чем мороженое, из-за его обычно более низкого содержания калорий и жира. Однако сладкие топпинги могут быстро нивелировать эти преимущества. Если вы выбираете замороженный йогурт, избегайте топпингов с высоким содержанием калорий, таких как горячий шоколад и мини-пирожные, и выбирайте свежую ягоду.
12. Смесь орехов: Контроль порций — ключ
Смесь орехов может быть хорошим источником калорий, но многие люди не осознают, как быстро накапливаются калории. Одна порция в четверть чашки может содержать около 200 калорий. Обращайте внимание на размер порции, чтобы контролировать потребление калорий, и выбирайте смеси орехов со здоровыми ингредиентами, такими как орехи и сухофрукты.
Советы сбалансированного питания
Изменение диеты с целью ограничения продуктов, известных тем, что способствуют проблемам со здоровьем, может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Вот несколько советов:
- Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
- Ограничьте добавленный сахар и соль, выбирая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, орехи и йогурт.
- Оценивайте уровни голода перед перекусом.
- Замените сладкие напитки водой, травяным чаем или фруктовым лимонадом.
- Запланируйте свои блюда и перекусы заранее.
- Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.
