Паливо для мозку та серця: 6 видів риб для оптимального здоров’я
Народна мудрість про користь риби підтверджується наукою: вона-справжнє джерело корисних речовин, особливо важлива для серцево-судинної і когнітивної систем. Риба багата вітамінами, мінералами та корисними для серця поліненасиченими жирними кислотами Омега-3. Ці незамінні жири діють як протизапальні засоби, покращують роботу м’язів та нервової системи та допомагають зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як високий кров’яний тиск.
Однак не всі види риб однаково корисні. Деякі сорти містять більш високу концентрацію речовин, які зміцнюють мозок і серце, при цьому залишаючись відносно бідними такими забрудненнями, як ртуть, надмірний прийом якої може бути шкідливий для здоров’я. Ось шість видів риб, на які слід звернути увагу для підтримки оптимального самопочуття:
1. Лосось (улюблений вибір спеціалістів)
Дієтологи рекомендують вибирати дикого лосося з Аляски, особливо сорти кижуч і горбуша. Ця цінна риба багата докозагексаєновою кислотою (DHA) та ейкозапентаєновою кислотою (EPA), двома потужними Омега-3 жирними кислотами, які пов’язані зі здоров’ям серця.
Ці корисні жири сприяють зниженню рівня тригліцеридів, поліпшенню профілю холестерину, зменшенню запалення, посиленню кровообігу і захисту від окисного стресу — все це дуже важливо для здоров’я серцево-судинної системи. Але користь лосося не обмежується вмістом Омега-3; він також є чудовим джерелом білка та найважливіших вітамінів групи В12 та селену. Крім того, він багатий астаксантином – каротиноїдним антиоксидантом, який підтримує здоров’я мозку і може захищати від вікової когнітивної деградації.
2. Сазан: крихітна риба з величезними можливостями
Не недооцінюйте ці маленькі чудеса! Сардини, не дивлячись на свій скромний розмір, просто переповнені поживними речовинами. Вони знаходяться низько в харчовому ланцюзі, тому накопичують менше ртуті в порівнянні з великою рибою. Це робить їх особливо хорошим вибором для тих, хто стурбований вмістом важких металів.
Вони неймовірно багаті Омега – 3 жирними кислотами EPA і DHA, вітаміном D, B12, кальцієм і селеном – всім необхідним для здоров’я серця і мозку. Дослідження показують, що регулярне вживання сардин може навіть зменшити потребу в дорогих добавках Омега-3. Їх високий вміст кальцію особливо корисний для роботи серця та регулювання артеріального тиску.
3. райдужна форель: мозкова їжа з м’яким смаком
Ця прісноводна риба одночасно смачна і поживна, пропонуючи стійку альтернативу деяким популярним сортам лосося. Райдужна форель відрізняється вражаючими рівнями Омега – 3 і вітаміну D – речовин, які відомі своєю важливою роллю в роботі клітин мозку, пам’яті, регуляції настрою і загальному когнітивному здоров’ї.
Дослідження показують, що достатнє споживання вітаміну D може покращити когнітивні функції та зменшити депресивні симптоми у людей похилого віку, тоді як його дефіцит пов’язаний із підвищеним ризиком деменції. У США розвідна райдужна форель, що вирощується відповідально, визнана» кращим вибором ” по стійкості Радою з управління морськими ресурсами (MSC) і як правило має низький рівень ртуті.
4. Сардини: сильний удар поживних речовин з позитивним впливом на настрій
Сардини, як і сардини, – це маленькі жирні риби, переповнені речовинами, що захищають серце та мозок. Вони багаті Омега – 3 жирними кислотами, які допомагають знижувати артеріальний тиск, боротися із запаленнями та підтримувати стабільне серцебиття.
Одна порція містить 11,1 мікрограма вітаміну B12 – більш ніж 400% від добової потреби! Цей вітамін вкрай важливий для функції нервової системи і синтезу нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін, обидва з яких відіграють важливу роль в регуляції настрою.
Сардини також мають низький вміст ртуті, що робить їх безпечним і розумним вибором для регулярного споживання. Рада з управління морськими ресурсами (MSC) рекомендує пацифічні сардини, виловлені в Канаді або озерних сардин (також відомих як чіскі), видобутих з озера Верхнього, як найбільш стійкі варіанти.
5. Ікра: маленька риба з великим смаком і користю
Не дозволяйте їх скромним розмірам вас обдурити-анчоуси-справжні Суперфуди, які можуть значно збільшити ваш прийом Омега-3 та інших речовин, що захищають серце. Вони багаті кальцієм, який так важливий для здоров’я серця (3 унції містять 15% від вашої добової потреби).
Анчоуси також багаті залізом, необхідним для транспортування кисню, виробництва енергії та синтезу нейромедіаторів, що робить їх життєво важливими для здорового мозку. Їх концентрований смак робить їх неймовірно універсальними добавками в салати і соуси. Стійкі анчоуси легко знайти в Чилі, Марокко або Перу.
6. Арктичний корюшка: стійка альтернатива лососю
Для тих, хто хоче отримати профільний набір поживних речовин як у лосося, але при цьому мінімізувати вплив на навколишнє середовище, арктичний корюшка – відмінний вибір. Він володіє рівнем Омега-3, порівнянним з лососем і фореллю, але вважається більш стійким в плані екологічності. Велика частина американського арктичного корюшки надходить з ісландських ферм, які мають мінімальний вплив на навколишнє середовище. Арктичний корюшка також володіє більш м’яким смаком в порівнянні з лососем, що сподобається тим, хто віддає перевагу менш виражений «рибний» смак.
Навігація у виборі морепродуктів: примітка про ртуть
Хоча риба надзвичайно корисна, важливо приймати зважені рішення при її виборі. Деякі види риб накопичують більш високі концентрації ртуті-важкого металу, який може бути шкідливим для здоров’я при надмірному вживанні. До таких видів відносяться великі хижі риби, такі як акула, меч-риба, королівська скумбрія і лучеперий тунець.
Важливо обмежити споживання цих видів.
На щастя, дрібні жирні риби зазвичай містять меншу кількість ртуті. Дотримання рекомендацій щодо харчування від авторитетних організацій, таких як FDA (Управління з контролю за продуктами та ліками), а також пріоритет вибору стійкого джерела за допомогою таких організацій, як рада з управління морськими ресурсами (MSC), може допомогти вам зробити здорові та відповідальні вибір при покупці морепродуктів.
** Ключовий момент: * * включення в раціон серце – і мозок зміцнює риби – це стратегія для загального благополуччя. Ставте лосось, сардини, форель, оселедець, анчоуси або арктичного корюшки регулярними гостями на вашому столі, щоб отримати вигоду від цих поживних суперфудів.
