Залишатися гідратованим дуже важливо, особливо під час дотримання кетогенної дієти. Кето-спосіб життя, який характеризується високим вмістом жиру, помірним білком і дуже низьким споживанням вуглеводів, змінює баланс рідини та електролітів у вашому тілі. Коли ви зменшуєте споживання вуглеводів, запаси глікогену виснажуються, що призводить до втрати води. Крім того, обмеження обробленої їжі (часто з високим вмістом натрію) може додатково вплинути на рівень рідини.
Чому гідратація важлива для Кето
Коли ви вперше починаєте вживати кето, ваше тіло адаптується до використання жиру як палива замість глюкози. Цей процес викликає швидку втрату води через виснаження запасів глікогену. Щоб уникнути зневоднення, потрібно збільшити споживання води. Поповнення електролітів (натрій, калій, магній) водою також є критичним, оскільки ці мінерали втрачаються із збільшенням сечовипускання.
Напої, яких слід уникати на Кето
Уникайте солодких напоїв, таких як газована вода, соки та солодкі чаї, оскільки вони швидко зірвуть ваші цілі з низьким вмістом вуглеводів. Цільне молоко містить значну кількість вуглеводів, що робить його непридатним для суворої кето-дієти. Слід обмежити навіть «дієтичні» напої, оскільки штучні підсолоджувачі можуть викликати в деяких людей тягу до вуглеводів.
9 кето-дружніх напоїв для підтримки гідратації
Ось дев’ять напоїв, які відповідають кетогенному способу життя:
- Вода: Беззаперечний чемпіон гідратації. Тримайте під рукою пляшку з водою і пийте протягом дня. Прагніть до 11,5–15,5 склянок на день.
- Простий чай: нуль вуглеводів і нуль калорій (без додавання цукру). Чорний, зелений або трав’яний чай – відмінний вибір.
- Газована вода: альтернатива простій воді з бульбашками. Переконайтеся, що в ньому немає цукру; тонік містить цукор. Додавання скибочки лимона забезпечує мінімальну кількість вуглеводів.
- Чорна кава: Повністю підходить для кето. Для жирності можна додати трохи несолоного вершкового масла. Обмежте споживання кофеїну до 400 мг на день.
- Кістковий бульйон: низький вміст вуглеводів, високий вміст білка та зігрівання. Яловичий кістковий бульйон містить 9 грамів білка на чашку. Курячий бульйон містить менше білка, але все ще дуже зволожує.
- Горіхове молоко (без підсолоджувачів): Мигдальне або кокосове молоко є кето-дружніми альтернативами молоку. Вибирайте варіанти без підсолоджувачів, щоб уникнути прихованих вуглеводів. Кокосове молоко містить більше насичених жирів.
- Алкоголь (у помірних кількостях): Сухі вина (червоні або білі) містять мінімум вуглеводів. Міцні напої (джин, горілка, ром) не містять вуглеводів. Змішайте з водою або газованою водою замість міксерів із цукром.
- Кето смузі: змішайте зелені листові овочі, ягоди з низьким вмістом вуглеводів, горіхове масло, авокадо або несолоний грецький йогурт з водою або несолоним горіховим молоком. Для солодкості використовуйте стевію.
- Електролітна вода: додайте щіпку морської солі, хлориду калію або цитрату магнію у воду, щоб відновити втрачені електроліти.
Висновок
Щоб підтримувати зволоженість за допомогою кето, потрібно свідомо вибирати напої. Надайте перевагу воді, несолоному чаю та альтернативам з низьким вмістом вуглеводів. Уникайте солодких напоїв і обмежте штучні підсолоджувачі. Приймаючи зважені рішення, ви можете підтримувати оптимальну гідратацію та підтримувати свій кетогенний спосіб життя.
Джерела редакції
Everyday Health дотримується суворих вказівок із пошуку джерел для забезпечення точності, використовуючи рецензовані дослідження, сертифікованих спеціалістів та інформацію від авторитетних установ.
Ресурси
Hirschberger S та ін. (2024). Вплив кетогенної дієти на втрату ваги, метаболізм, склад тіла та якість життя. iScience.
Ashtary-Larky D та ін. (2021). Кетогенні дієти, фізична активність і склад тіла. Британський журнал харчування.
CDC. (2024). Про натрій і здоров’я. Центри контролю та профілактики захворювань.
Гарвард Т.Х. Школа громадського здоров’я Чан. (2023). Солодкі напої.
USDA Food Data Central. (2019). Молоко незбиране 3,25% жирності з додаванням вітаміну D.
Юнкер А. Г. та ін. (2021). Ожиріння та гендерні асоціації з різними ефектами сукралози проти сахарози на апетит та винагороду. JAMA Network Open.
Harvard Health Publishing. Скільки води потрібно пити?
Jennings A та ін. (2021). Мікробне різноманіття та велика кількість парабактероїдів опосередковують зв’язок між більшим споживанням продуктів, багатих флавоноїдами, та зниженням кров’яного тиску. Гіпертонія.
