Якщо ви страждаєте від болю в колінах, але не хочете пропускати тренування ніг, вам не потрібно. Вправи з невеликим навантаженням можуть зміцнити ваші ноги, не надаючи надмірного навантаження на коліна. Заняття високої інтенсивності, як-от біг і стрибки, можуть погіршити такі стани, як тендиніт надколінка (коліно стрибуна), але цілеспрямовані рухи насправді можуть зменшити біль, стабілізуючи суглоб.
Чому це важливо? Біль у колінах часто спричинений м’язовим дисбалансом. Слабкі квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки змушують коліна компенсувати, що призводить до напруги та запалення. Зміцнення цих оточуючих м’язів розподіляє навантаження, захищаючи ваші коліна та покращуючи стабільність.
Ось сім вправ, призначених для зміцнення ніг, мінімізуючи навантаження на коліна:
1. Зворотний випад
- Як це зробити: Встаньте прямо, ноги разом. Відступіть праву ногу назад, опускаючи тіло, поки обидві ноги не створять кут 90 градусів (переднє коліно над щиколоткою, заднє коліно під стегном). Відштовхніться передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з лівого боку.
- Повторення: 8 на кожну ногу.
2. Махі Гірей
- Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а гиря – трохи попереду. Зігніть на стегнах, тримаючи спину прямою, і покрутіть гирю між ніг. Витягніть стегна вперед, щоб підняти вагу до рівня грудей.
- Повторення: 15 помахів.
3. Згинання підколінного сухожилля за допомогою повзунків
- Як це зробити: Ляжте на спину, розставивши ноги, підкладіть повзунки (або рушники) під п’яти. Підніміть стегна, стискаючи сідниці, і потягніть п’яти до сідниць. Опустіть стегна і випряміть ноги назад.
- Повторення: 10 повторень.
4. Бічний випад
- Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть крок убік лівою ногою, зігнувши коліно, тримаючи його на одній лінії зі ступнею. Відштовхніться лівою ногою і повторіть з правого боку.
- Повторення: 8 на кожну ногу.
5. Румунська станова тяга на одній нозі
- Як це зробити: Встаньте на одну ногу, тримаючи в руках гантелі. Нахиліться на стегна, піднявши іншу ногу назад для рівноваги. Опускайте гантелі, поки тулуб не стане паралельним землі, тримаючи спину прямою.
- Повторення: 8 на кожну ногу.
6. Сідничний міст
- Як це зробити: Сядьте, спираючись верхньою частиною спини на лаву. Підніміть стегна, стискаючи сідниці вгорі. Опустіть стегна вниз і повторіть.
- Повторення: 12 повторень.
7. Присідання з гирями
- Як це робити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантель на рівні грудей. Опустіть тіло в присід, тримаючи спину прямо. Натисніть на ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторення: 10 повторень.
Чому це працює? Ці вправи підкреслюють контрольовані рухи та збалансоване залучення м’язів, зменшуючи навантаження на колінний суглоб. Зміцнюючи м’язи навколо коліна, ви створюєте природну опорну систему, яка захищає від болю та покращує стабільність.
Думка експерта: Фізіотерапевти наголошують на важливості функціонального відновлення та розширення можливостей для людей, які страждають від хронічного болю. Підхід, орієнтований на пацієнта, який поєднує цілеспрямовані вправи з правильною формою, може значно покращити довгострокові результати.
Редакційна примітка. Цей вміст дотримується суворих вказівок щодо джерел, покладаючись на результати рецензованих досліджень, медичних експертів і авторитетних установ для забезпечення точності.
Підсумок: Біль у колінах не обов’язково руйнує тренування ніг. Використовуючи ці вправи з незначним навантаженням і віддаючи перевагу правильній формі, ви можете наростити силу, зменшити біль і покращити загальний стан своїх колін.
