Магній є важливим мінералом, який бере участь у сотнях функцій організму, але багато людей не отримують його в достатній кількості. Від регулювання артеріального тиску та рівня цукру в крові до підтримки нервової та м’язової функції, магній відіграє життєво важливу роль у загальному здоров’ї. Збільшення споживання магнію через їжу є одним із найефективніших способів забезпечити достатній рівень магнію. Цей посібник висвітлює найкращі дієтичні джерела магнію та пояснює, чому цей мінерал важливий.
Найкращі продукти, багаті магнієм
Нижче наведено огляд продуктів, багатих магнієм, із приблизними порціями та відсотками добової норми (DV):
- Насіння коноплі: (210 мг на 3 столові ложки, 50% DV) – повне джерело білка зі здоровими жирами та цинком, насіння коноплі є потужним інструментом для збільшення споживання магнію.
- Шпинат: (157 мг на чашку вареної їжі, 37% DV) – зелені листові овочі, такі як шпинат, багаті магнієм, клітковиною, вітамінами та мінералами.
- Гарбузове насіння: (154 мг на унцію, 37% DV) – чудове джерело клітковини, здорових жирів і цинку, гарбузове насіння має значні переваги для зміцнення імунітету.
- Чард (Chard): (150 мг на чашку вареного, 36% DV) – Як і шпинат, мангольд багатий такими поживними речовинами, як калій, вітамін К, вітамін А та кальцій.
- Консервовані устриці: (150 мг на банку, 36% DV) – Напрочуд високий вміст магнію, устриці також містять білок, омега-3 жирні кислоти та інші важливі мінерали.
- Амарант: (160 мг на чашку вареного, 38% DV) – це поживне зерно є чудовим способом знизити ризик серцевих захворювань.
- Лімська квасоля: (126 мг на чашку вареної форми, 30% DV) – крім магнію, лімська квасоля містить клітковину та фолієву кислоту, необхідні для розвитку плоду під час вагітності.
- Чорні боби: (120 мг на чашку вареної їжі, 29% DV) – рослинне джерело білка з клітковиною, чорна квасоля також містить значну кількість фолієвої кислоти.
- Бразильські горіхи: (107 мг на 1 унцію, 25% DV) – багаті магнієм і селеном бразильські горіхи підтримують імунну функцію та зменшують запалення.
- Едамаме (соєві боби): (99,2 мг на чашку вареної форми, 24% DV) – протеїн на основі сої з магнієм, залізом, фолієвою кислотою та калієм.
- Какао-порошок: (68 мг на 2 столові ложки, 16% DV) – Дивовижне джерело магнію, заліза та марганцю.
- Консервована скумбрія: (134 мг на банку, 32% DV) – жирна риба, багата омега-3 жирними кислотами, які підтримують здоров’я серця та когнітивні функції.
Додаткові продукти, які варто розглянути
Крім лідерів споживання магнію сприяють і такі продукти:
- Кабачок з жолудів
- Артишоки
- Насіння Чіа
- Біла квасоля
- Сочевиця
- Тефф
- Кіноа
- Кеш’ю
- Мигдаль
- Темпе
- Лосось
Чому магній важливий
Магній бере участь у важливих процесах організму, включаючи:
- Регулюйте кров’яний тиск і рівень цукру
- Функція м’язів і нервів
- Якість сну та настрій
- Здоров’я кісток
- Репарація ДНК і синтез білка
Низький рівень магнію пов’язаний з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, діабет 2 типу, втома та запалення.
Скільки вам потрібно магнію?
Добова потреба залежить від індивідуальних факторів:
- Дорослі жінки: 310–320 мг/день
- Дорослі чоловіки: 400–420 мг/добу
- Вагітні жінки: до 400 мг/добу
Визначення у вашому раціоні продуктів, багатих магнієм, є простим, але ефективним способом підтримки здоров’я та благополуччя в довгостроковій перспективі.
Додаючи ці продукти до свого раціону, ви можете забезпечити свій організм магнієм, необхідним для оптимального функціонування.
