Солодка картопля — це універсальний і поживний коренеплід, який зазвичай подають у вигляді пюре, запеченого або смаженого. Однак кип’ятіння — це спосіб приготування, який часто не помічають, і який насправді може збільшити його користь для здоров’я. Експерти кажуть, що відварювання солодкої картоплі може зробити її ще кращою для вашого самопочуття, і ось чому.
Низький глікемічний індекс для стабільного рівня цукру в крові
Усі види картоплі містять крохмаль, але солодка картопля зазвичай має нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж звичайна картопля. ГІ вимірює, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові за шкалою від 0 до 100. Приготування солодкої картоплі ще більше знижує його ГІ, що робить його більш послідовним вибором для контролю рівня цукру в крові.
За словами зареєстрованого дієтолога Дженніфер Шерер, варена солодка картопля зазвичай має ГІ 41-50, тоді як запечена може досягати 79-94. Випікання або смаження концентрує природний цукор за рахунок зменшення вмісту води – подібно до перетворення винограду на родзинки. Це означає, що запечена або смажена солодка картопля забезпечує вищу концентрацію цукру за такої ж кількості клітковини.
Зменшення споживання жиру під час приготування
Запікання солодкої картоплі зменшує її розмір за рахунок видалення вологи. Однак кип’ятіння дозволяє картоплі вбирати воду, зберігаючи її соковитою. У результаті вам знадобиться менше олії або вершкового масла під час приготування вареної солодкої картоплі порівняно з печеною. Це призводить до зменшення споживання насичених жирів, що корисно для здоров’я серця.
Підвищена доступність антиоксидантів
Солодка картопля багата антоціанами, потужними антиоксидантами, які борються із запаленням і окислювальним стресом. Вони також можуть знизити ризик діабету, покращуючи чутливість до інсуліну та регулюючи рівень цукру в крові. Відварювання та приготування на пару допомагають вивільнити більше цих антиоксидантів, руйнуючи клітинні стінки картоплі, полегшуючи їх засвоювання організмом.
Солодка картопля також містить каротиноїди, зокрема бета-каротин, який надає їй помаранчевий колір і є попередником вітаміну А.
Полегшення травлення та здоров’я кишечника
Відварна солодка картопля легше впливає на травну систему, оскільки варіння розщеплює крохмаль і збільшує вміст стійкого крохмалю. Стійкий крохмаль — це тип клітковини, який підтримує здоров’я кишечника. М’яка текстура вареної солодкої картоплі також полегшує її перетравлення.
Як приготувати солодку картоплю
Щоб максимально зберегти поживні речовини, не знімайте шкірку під час приготування (їх можна зняти пізніше). Картоплю ретельно промити. Час приготування залежить від розміру: наріжте кружками товщиною 1 дюйм і тушкуйте під кришкою 20 хвилин, а потім зніміть кришку ще 10 хвилин.
Відварювання солодкої картоплі — це не просто спосіб приготування, а й можливість максимізувати її поживну цінність. Вибір відварювання замість смаження чи запікання може зробити цей і без того корисний овоч ще кращим для вашої дієти.
