Нещодавні зміни до дієтичних рекомендацій, включаючи Дієтичні рекомендації для американців на 2025–2030 рр., тепер рекомендують споживати до трьох порцій незбираного молока або молочних продуктів із повним вмістом жиру на день як частину збалансованої дієти. Це значний перехід від десятиліть порад на користь знежирених або нежирних варіантів. Але що насправді говорить наука про те, який вид молока корисніший?
Ключові відмінності: жир, калорії та поживні речовини
Головна відмінність незбираного, знежиреного і знежиреного молока – це жирність. Одна чашка незбираного молока містить приблизно 8 грамів загального жиру, включаючи 4,3 грама насиченого жиру, тоді як знежирене молоко містить 2,3 грама загального жиру та 1,4 грама насиченого жиру. Знежирене молоко практично не містить жиру.
Ця різниця також впливає на калорії: одна склянка незбираного молока містить 152 калорії, порівняно зі 106 калоріями знежиреного молока. Процеси відділення та повторного додавання жиру, що використовуються у виробництві, забезпечують постійний відсоток жиру (3,25% цільного, 1% знежиреного) відповідно до правил Управління з контролю за продуктами й ліками США.
З поживної точки зору все молоко містить необхідні поживні речовини, такі як білок, кальцій, калій і вітаміни A і D. Хоча незбиране молоко може містити трохи більше жиророзчинних вітамінів природним шляхом, більшість виробників зараз збагачують нежирні варіанти, щоб відповідати вмісту вітамінів незбираному молоку.
Розвиток науки про насичені жири та здоров’я
Протягом багатьох років дієтичні рекомендації застерігали від вживання незбираного молока через побоювання щодо зв’язку насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями. Американська кардіологічна асоціація продовжує рекомендувати дорослим і дітям вибирати молочні продукти з меншим вмістом жиру. Однак нове дослідження ставить під сумнів це давнє переконання.
Останні дослідження показують, що зв’язок між молочним жиром і здоров’ям більш складний. Огляд 2025 року не виявив стійкого зв’язку між споживанням молочних продуктів (незалежно від вмісту жиру) та ризиком серцевих захворювань. Так само дослідження 2022 року не виявило чіткого зв’язку між споживанням молочних продуктів з високим вмістом жиру та діабетом 2 типу. Навіть огляд 2021 року, відзначаючи потенційний зв’язок між незбираним молоком та ішемічною хворобою серця, прийшов до висновку, що загальні докази залишаються непереконливими.
Зараз експерти припускають, що насичені жири з цілісних продуктів, таких як молочні продукти, можуть не мати такого ж негативного впливу, як насичені жири з ультраоброблених продуктів. Загальна якість вашої дієти здається важливішою, ніж просто уникнення насичених жирів із природних джерел.
Вибір правильного варіанту для вас
Найкращий тип молока залежить від ваших індивідуальних цілей та уподобань щодо здоров’я.
- Для насичення: Багатший смак і текстура незбираного молока можуть сприяти більшому задоволенню, що потенційно може зменшити ваше загальне споживання.
- Для контролю ваги: Якщо ви стежите за своєю вагою або рівнем холестерину, варіанти з меншим вмістом жиру можуть бути кращими.
- Для дітей: Незбиране молоко має вирішальне значення для росту та розвитку маленьких дітей, які переходять з грудного молока або суміші.
- Для загальної якості дієти: Якщо ваша дієта загалом здорова, вживання незбираного молока в помірних кількостях, швидше за все, не зашкодить.
Як зазначає один експерт: «Ви можете насолоджуватися склянкою незбираного молока, якщо решта вашої дієти містить низький вміст жиру. Вся справа в балансі того, що ви їсте протягом дня».
Суть полягає в тому, що як цільне, так і знежирене молоко можуть бути частиною здорового харчування. Головне — контролювати порції, особисті цілі щодо здоров’я та загальну якість ваших харчових звичок.
