V zimě, v nejtemnějších dnech, je těžké odolat koberci a pohovce. Udržování aktivního životního stylu po celý rok je však zásadní pro celkové zdraví, zvláště pokud jste náchylní k sezónnímu Chandru nebo se cítíte vyčerpaní. Právě zde se hodí zimní trénink-cvičení navržená pro zasněžené nebo námrazové počasí, které vám pomůže zůstat fit a plná energie v chladných měsících. “Zvýšení srdeční frekvence cvičením vám pomůže zahřát se a dobře se zapotit,” říká Jess Evans, certifikovaná trenérka a mentorka boxu USA Boxing a virtuálního boxerského sálu FightCamp.
Maximalizace vašeho zimního tréninkového režimu
Místo boje s povětrnostními podmínkami je Využijte ve svůj prospěch. Například trénink na sněhu posiluje svaly, které vás stabilizují, a zvyšuje kalorický výdej. Chůze po nerovném povrchu také vyžaduje více úsilí než chůze po suchém, rovném povrchu a zapojuje svaly kůry, říká Lala Dukan, certifikovaná specialistka na bezbolestné výkonnostní ukazatele a virtuální trenérka síly a přípravy.
8 zimních tréninků, které stojí za vyzkoušení
Zde je návod, jak zůstat aktivní, když je venku nepřízeň počasí:
1. Rychlá chůze
Rychlá chůze je cvičení s nízkým dopadem, které poskytuje četné výhody pro spodní část těla, včetně zlepšení kardiovaskulárního zdraví, posílení kostí, zvýšení energetické hladiny a zlepšení rovnováhy a koordinace. Můžete ji provádět uvnitř na běžeckém pásu nebo si obléknout teplé oblečení a jít ven.
Chůze ve skupinách může také pozitivně ovlivnit fyzickou i psychickou pohodu, což vás potenciálně motivuje k pravidelnějšímu cvičení. Když vyjdete ven za chladného počasí:
- Noste prodyšnou tkaninu odvádějící vlhkost.
- Zakryjte si hlavu, obličej a ruce, protože tyto oblasti rychle ztrácejí teplo.
- Vyberte si nepromokavé boty nebo tenisky s dobrou přilnavostí pro jízdu na sněhu, rozbředlém sněhu a ledu.
- Noste vlněné ponožky, aby byly vaše nohy teplé a suché.
2. Lyžařský Sport
V závislosti na vaší úrovni dovedností a terénu může být lyžování mírným nebo intenzivním tréninkem. Jak lyžování downhill, tak cross-country, stejně jako jejich zahřátí a zádrhel zlepšují flexibilitu, posilují svaly kůry a posilují sílu nohou. Downhill-zejména lyžaři často zažívají zlepšení svalové síly a síly úchopu — důležitý faktor zdravého stárnutí.
Před intenzivní fyzickou aktivitou v chladu se nezapomeňte dobře zahřát, abyste se vyhnuli sevření svalů. Dynamické protahování nebo mírné zahřátí může pomoci zlepšit krevní oběh.
3. Snowboarding
Podobně jako při lyžování vyvažuje snowboarding vaši váhu na jedné desce a nabízí fyzicky náročný trénink na spodní část těla a kůru — zejména při provádění s dobrou technikou. Kromě fyzických výhod nabízí snowboarding i psychické výhody. Vstávání po pádu-běžné – rozvíjí stabilitu a může zlepšit vaši náladu a schopnost překonat potíže.
4. Sáňkování
Sáňkování je zábavný a cenově dostupný zimní trénink pro všechny věkové kategorie. Užít si vzrušující jízdu je jen začátek — budete také těžit z kardio a silového zatížení, zvláště pokud máte na starosti zvedání saní zpět do kopce.
5. Bruslení
Nemusíte být profesionální bruslař, abyste získali výhody klouzání po ledě. Kruhy na kluzišti zlepšují rovnováhu a koordinaci a posilují hlavní svalové skupiny ve vašich nohách a těle. Nebuďte překvapeni, když druhý den pocítíte určitou bolest svalů!
6. Sněžný skútr
Pokud je na zemi sníh, zvažte jízdu na sněžném skútru místo běžné procházky. Sněžnice podobné mušlím připevněným k botám vám umožňují chodit přes sníh, místo abyste se do něj propadali. Je to skvělý způsob, jak prozkoumat parky a stezky.
Sněžný skútr je cvičení s nízkým dopadem, které spolehlivě zvyšuje srdeční frekvenci, zvyšuje vytrvalost a zlepšuje sílu nohou. Působí na vaše hýždě, lýtka, která stahují stehenní svaly, čtyřkolky, hamstringy a kůry, a také vyžaduje použití svalů kůry k udržení rovnováhy a kontroly vašich kroků.
7. Box
Pro vnitřní trénink zvažte boxování. Mnoho sálů nabízí vnitřní i virtuální lekce a box je skvělý způsob, jak zmírnit stres a zlepšit kardiovaskulární systém. Studie ukazují, že Boxerský trénink je spojen se snížením úzkosti a depresivních příznaků, zlepšením síly a lepší koordinací.
8. Pilates a jóga
Pokud si v zimních měsících všimnete přetrvávajícího napětí ve stehenních svalech nebo hamstringech, může to být způsobeno zvýšením času stráveného uvnitř. Pilates a jóga jsou vynikajícím zimním tréninkem, protože přispívají k posílení, pohyblivosti a flexibilitě — a neutralizují negativní účinky dlouhého sezení. Obě tyto aktivity zahrnují strečink, který může doplnit vysoce intenzivní zimní sporty, jako je bruslení, lyžování nebo snowboarding. Kromě toho je lze snadno provádět uvnitř ve dnech, kdy je počasí příliš drsné na to, abyste vyšli ven.
Základní myšlenka
Sportování v zimě může pomoci vyrovnat se se sezónními výkyvy nálady a poklesem energie. Intenzivní aktivity, jako je lyžování, bruslení, snowboarding a sáňkování, zlepšují vytrvalost, sílu svalů a kardiovaskulární zdraví. Možnosti s nízkým dopadem, jako je chůze, pilates, jóga a sněžný skútr, vám pomohou zůstat fit bez ohledu na vaši úroveň kondice. Mějte na paměti, že musíte nosit vhodnou výbavu, jako je nepromokavé oblečení a boty s dobrou přilnavostí, abyste mohli bezpečně sportovat venku.
** ZDROJE REDAKCE**
Everyday Health dodržuje přísná pravidla pro výběr zdrojů, aby byla zajištěna přesnost jejich obsahu. Používáme spolehlivé zdroje, včetně recenzovaných studií, certifikovaných lékařů, pacientů se zkušenostmi se životem a informací z předních institucí.
Zdroje
- Walking: Trim Your Waistline, Improve Your Health. Mayo Clinic. March 12, 2024.
- Golaszewski NM et al. Group exercise membership is associated with forms of social support, exercise identity, and amount of physical activity. International Journal of Sport and Exercise Psychology. March 1, 2021.
- Gatterer H et al. Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. International Journal of Environmental Research and Public Health. September 15, 2021.
- Spörri J et al. International Ski and Snowboard Federation consensus statement on warm-up and cool-down in competitive alpine and freestyle skiers and snowboarders. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. April 10, 2025.
- Burtscher J et al. Hand-grip strength in recreational downhill skiersڈن: a comparison to normative reference values. European Journal of Translational Myology. October 17, 2024.
- Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better? Cleveland Clinic. August 29, 2024.
- Exercising in the Cold. University of Utah Health. January 22, 2018.
- Kamerin H. Four Tips for Snowshoe Running. Howard Head Sports Medicine Vail Health. November 28, 2023.
- Bozdarov J et al. Boxing as an Intervention in Mental Health: A Scoping Review. American Journal of Lifestyle Medicine. September 9, 2022.
- Lim So-Jung et al. Comparison of the Effects of Pilates and Yoga Exercise on the Dynamic Balancing Ability and Functional Movement of Fencers. Life. May 16, 2024.
** Seznamte se s našimi odborníky**
- Lynn Grieger, RDN, CDCES, lékařský recenzent
- Leoni Jesner, Autor
