Palivo pro mozek a srdce: 6 druhů ryb pro optimální zdraví
Lidová moudrost o výhodách ryb je potvrzena vědou: je to skutečný poklad užitečných látek, zvláště důležitý pro kardiovaskulární a kognitivní systémy. Ryby jsou bohaté na vitamíny, minerály a pro srdce prospěšné polynenasycené omega-3 mastné kyseliny. Tyto esenciální tuky působí jako protizánětlivé látky, zlepšují práci svalů a nervového systému a pomáhají snižovat rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak.
Ne všechny druhy ryb jsou však stejně užitečné. Některé odrůdy obsahují vyšší koncentraci látek, které posilují mozek a srdce, zatímco zůstávají relativně chudé na nečistoty, jako je rtuť, jejíž nadměrné užívání může být škodlivé pro zdraví. Zde je šest druhů ryb, kterým je třeba věnovat pozornost pro udržení optimální pohody:
1. Losos (oblíbený výběr specialistů)
Odborníci na výživu doporučují vybrat si divokého lososa z Aljašky, zejména odrůdy kijouche a hrbáče. Tato cenná ryba je bohatá na kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), dvě silné omega-3 mastné kyseliny, které jsou spojeny se zdravím srdce.
Tyto zdravé tuky přispívají ke snížení triglyceridů, zlepšení profilu cholesterolu, snížení zánětu, zvýšení krevního oběhu a ochraně před oxidačním stresem — to vše je velmi důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému. Výhody lososa se však neomezují pouze na obsah omega-3; je také vynikajícím zdrojem bílkovin a nejdůležitějších vitamínů B12 a selenu. Kromě toho je bohatý na Astaxanthin – karotenoidní antioxidant, který podporuje zdraví mozku a může chránit před kognitivní degradací související s věkem.
2. Sazan: malá ryba s obrovskými možnostmi
Nepodceňujte tyto malé zázraky! Sardinky, navzdory své skromné velikosti, jsou prostě plné živin. Jsou nízko v potravním řetězci, takže hromadí méně rtuti ve srovnání s velkými rybami. Díky tomu jsou obzvláště dobrou volbou pro ty, kteří se obávají o obsah těžkých kovů.
Jsou neuvěřitelně bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, vitamín D, B12, vápník a selen – vše potřebné pro zdraví srdce a mozku. Studie ukazují, že pravidelné užívání sardinek může dokonce snížit potřebu drahých doplňků omega-3. Jejich vysoký obsah vápníku je zvláště užitečný pro práci srdce a regulaci krevního tlaku.
3. pstruh duhový: mozkové jídlo s jemnou chutí
Tato sladkovodní ryba je chutná i výživná a zároveň nabízí udržitelnou alternativu k některým oblíbeným odrůdám lososa. Pstruh duhový se vyznačuje působivými hladinami omega – 3 a vitamínu D-látek, které jsou známé svou důležitou rolí v práci mozkových buněk, paměti, regulaci nálady a celkovém kognitivním zdraví.
Studie ukazují, že dostatečný příjem vitaminu D může zlepšit kognitivní funkce a snížit depresivní příznaky u starších lidí, zatímco jeho nedostatek je spojen se zvýšeným rizikem demence. V USA je chovný pstruh duhový chovaný zodpovědně považován za” nejlepší volbu ” pro udržitelnost radou pro správu mořských zdrojů (MSC) a má tendenci mít nízké hladiny rtuti.
4. Sardinky: silný náraz živin s pozitivním vlivem na náladu
Sardinky, podobně jako sardinky, jsou malé tučné ryby plné látek, které chrání srdce a mozek. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat krevní tlak, bojovat proti zánětům a udržovat stabilní srdeční tep.
Jedna porce obsahuje 11,1 mikrogramu vitaminu B12-více než 400% denní potřeby! Tento vitamín je extrémně důležitý pro funkci nervového systému a syntézu neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin, z nichž oba hrají důležitou roli při regulaci nálady.
Sardinky mají také nízký obsah rtuti, což z nich činí bezpečnou a rozumnou volbu pro pravidelnou konzumaci. Rada pro správu mořských zdrojů (MSC) doporučuje pacifické sardinky ulovené v Kanadě nebo jezerní sardinky (také známé jako chisky) vytěžené z Horního jezera jako nejstabilnější možnosti.
5. Kaviár: malá ryba s velkou chutí a výhodami
Nenechte se zmást jejich skromnými rozměry – ančovičky jsou skutečné superfoudy, které mohou výrazně zvýšit váš příjem omega – 3 a dalších látek, které chrání srdce. Jsou bohaté na vápník, který je tak důležitý pro zdraví srdce (3 unce obsahují 15% vaší denní potřeby).
Ančovičky jsou také bohaté na železo, které je nezbytné pro transport kyslíku, výrobu energie a syntézu neurotransmiterů, díky čemuž jsou životně důležité pro zdravý mozek. Jejich koncentrovaná chuť z nich dělá neuvěřitelně všestranné přísady do salátů a omáček. Odolné ančovičky lze snadno najít v Chile, Maroku nebo Peru.
6. Arktický krusta: udržitelná alternativa k lososům
Pro ty, kteří chtějí získat profilovou sadu živin jako losos, ale zároveň minimalizovat dopad na životní prostředí, je arktický krusta skvělou volbou. Má hladiny omega-3 srovnatelné s lososem a pstruhem, ale je považován za udržitelnější, pokud jde o udržitelnost. Většina amerického Arktického smažení pochází z islandských farem, které mají minimální dopad na životní prostředí. Arktický smoothie má také jemnější chuť ve srovnání s lososem, což osloví ty, kteří preferují méně výraznou “rybí” chuť.
Navigace ve výběru mořských plodů: poznámka o rtuti
I když jsou ryby extrémně zdravé, je důležité při jejich výběru učinit uvážená rozhodnutí. Některé druhy ryb hromadí vyšší koncentrace rtuti-těžkého kovu, který může být při nadměrné konzumaci škodlivý pro zdraví. Mezi takové druhy patří velké dravé ryby, jako je žralok, mečoun, Královská makrela a tuňák paprnatý.
Je důležité omezit spotřebu těchto druhů.
Naštěstí malé mastné ryby obvykle obsahují méně rtuti. Dodržování výživových pokynů od renomovaných organizací, jako je FDA (Food and Drug Administration) a priorita výběru udržitelného zdroje prostřednictvím organizací, jako je rada pro správu mořských zdrojů (MSC), vám může pomoci při nákupu mořských plodů dělat zdravé a odpovědné rozhodnutí.
*Klíčové je, aby se do jídelníčku zařadilo srdce a mozek posilující ryby, což je pro celkovou pohodu klíčová strategie. Umístěte lososa, sardinky, pstruhy, sledě, ančovičky nebo arktické smoothie na stůl pravidelnými hosty, abyste z těchto výživných superfoodů profitovali.
