Pokud trpíte bolestmi kolen, ale nechcete vynechávat tréninky nohou, nemusíte. Cvičení s nízkým dopadem může posílit vaše nohy, aniž by zbytečně zatěžovalo vaše kolena. Vysoce intenzivní aktivity, jako je běh a skákání, mohou zhoršit stavy, jako je patelární tendinitida (skokanské koleno), ale cílené pohyby mohou ve skutečnosti snížit bolest stabilizací kloubu.
Proč na tom záleží: Bolest kolen je často způsobena svalovou nerovnováhou. Slabé čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka způsobují, že se kolena kompenzují, což vede k napětí a zánětu. Posílení těchto okolních svalů rozloží zátěž, ochrání vaše kolena a zlepší stabilitu.
Zde je sedm cvičení navržených tak, aby posilovaly nohy a zároveň minimalizovaly stres na kolena:
1. Reverzní výpad
- Jak na to: Postavte se rovně s nohama u sebe. Ustupte pravou nohou dozadu a snižte tělo, dokud obě nohy nesvřou úhel 90 stupňů (přední koleno přes kotník, zadní koleno pod kyčle). Zatlačte přední nohou a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na levé straně.
- Opakování: 8 na nohu.
2. Mahi Giray
- Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen a kettlebellem mírně vepředu. Zavěste se na boky, držte záda rovná a švihněte s kettlebellem mezi nohama. Stiskněte boky dopředu, abyste zvedli váhu až na úroveň hrudníku.
- Opakování: 15 švihů.
3. Curl hamstringů s posuvníky
- Jak na to: Lehněte si na záda s rovnými chodidly a pod paty si dejte jezdce (nebo ručníky). Zvedněte boky, stiskněte hýžďové svaly a přitáhněte paty k zadku. Spusťte boky a narovnejte nohy zpět.
- Opakování: 10 opakování.
4. Boční výpad
- Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků. Vykročte do strany levou nohou, pokrčte koleno a udržujte ho v jedné linii s nohou. Odtlačte levou nohou a opakujte na pravou stranu.
- Opakování: 8 na nohu.
5. Rumunský mrtvý tah na jedné noze
- Jak na to: Postavte se na jednu nohu a držte činky. Zavěste se na boky a zvedněte druhou nohu dozadu, abyste získali rovnováhu. Spusťte činky, dokud nebude váš trup rovnoběžně se zemí, záda držte rovná.
- Opakování: 8 na nohu.
6. Gluteální můstek
- Jak na to: Sedněte si s horní částí zad opřenou o lavičku. Zvedněte boky a stiskněte hýžďové svaly nahoře. Spusťte boky zpět dolů a opakujte.
- Opakování: 12 opakování.
7. Kettlebell Dřep
- Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku na úrovni hrudníku. Spusťte tělo do dřepu a držte záda rovná. Zatlačte nohama, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Opakování: 10 opakování.
Proč to funguje: Tato cvičení kladou důraz na kontrolované pohyby a vyvážené nabírání svalů, čímž snižují stres na kolenní kloub. Posilováním svalů kolem kolena vytváříte přirozený podpůrný systém, který chrání před bolestí a zlepšuje stabilitu.
Názor odborníka: Fyzioterapeuti zdůrazňují důležitost funkční obnovy a posílení pro lidi trpící chronickou bolestí. Přístup zaměřený na pacienta, který kombinuje cílené cvičení se správnou formou, může výrazně zlepšit dlouhodobé výsledky.
Poznámka redakce: Tento obsah se řídí přísnými pokyny pro získávání zdrojů, přičemž se při zajištění přesnosti opírá o recenzovaný výzkum, lékařské odborníky a renomované instituce.
Sečteno a podtrženo: Bolest kolen nemusí vykolejit vaše tréninky nohou. Začleněním těchto cviků s nízkým dopadem a upřednostněním správné formy můžete vybudovat sílu, snížit bolest a zlepšit celkové zdraví vašich kolen.
