Hořčík je základní minerál, který se podílí na stovkách tělesných funkcí, ale mnoho lidí ho nemá dostatek. Od regulace krevního tlaku a hladiny cukru v krvi až po udržení funkce nervů a svalů hraje hořčík zásadní roli v celkovém zdraví. Zvýšení příjmu hořčíku potravou je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zajistit adekvátní hladiny. Tato příručka zdůrazňuje nejlepší zdroje hořčíku ve stravě a vysvětluje, proč na tomto minerálu záleží.
Nejlepší potraviny bohaté na hořčík
Níže je uveden přehled potravin bohatých na hořčík s přibližnými porcemi a procentem denní hodnoty (DV):
- Konopná semínka: (210 mg na 3 polévkové lžíce, 50 % DV) – Kompletní zdroj bílkovin se zdravými tuky a zinkem, konopná semínka jsou mocným nástrojem pro zvýšení příjmu hořčíku.
- Špenát: (157 mg na vařený šálek, 37 % DV) – Zelená listová zelenina, jako je špenát, je bohatá na hořčík, vlákninu, vitamíny a minerály.
- Dýňová semínka: (154 mg za unci, 37 % DV) – Vynikající zdroj vlákniny, zdravých tuků a zinku, dýňová semínka mají významné výhody pro posílení imunity.
- Mangold (Mangold): (150 mg na vařený šálek, 36 % DV) – Stejně jako špenát je mangold bohatý na živiny, jako je draslík, vitamín K, vitamín A a vápník.
- Ústřice v konzervě: (150 mg v plechovce, 36 % DV) – Ústřice s překvapivě vysokým obsahem hořčíku obsahují také bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a další důležité minerály.
- Amarant: (160 mg na vařený šálek, 38 % DV) – Toto výživné zrno je skvělý způsob, jak snížit riziko srdečních onemocnění.
- Lima fazole: (126 mg na vařený šálek, 30 % DV) – Kromě hořčíku obsahují fazole lima vlákninu a kyselinu listovou, které jsou nezbytné pro vývoj plodu během těhotenství.
- Černé fazole: (120 mg na vařený šálek, 29 % DV) – Černé fazole jsou rostlinným zdrojem bílkovin s vlákninou, poskytují také významné množství folátu.
- Brazilské ořechy: (107 mg na 1 oz., 25 % DV) – Para ořechy bohaté na hořčík a selen podporují imunitní funkce a snižují zánět.
- Edamame (sójové boby): (99,2 mg na vařený šálek, 24 % DV) – Protein na bázi sóji s hořčíkem, železem, kyselinou listovou a draslíkem.
- Kakaový prášek: (68 mg na 2 polévkové lžíce, 16 % DV) – Překvapivý zdroj hořčíku, železa a manganu.
- Makrela v konzervě: (134 mg na konzervu, 32 % DV) – Tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a kognitivní funkce.
Další produkty, které stojí za zvážení
Kromě vůdců podporují příjem hořčíku také tyto potraviny:
- Žaludová dýně
- Artyčoky
- Chia semínka
- Bílé fazole
- Čočka
- Teff
- Quinoa
- Kešu
- Mandle
- Tempe
- Lososa
Proč je hořčík důležitý
Hořčík se podílí na důležitých tělesných procesech, včetně:
–reguluje krevní tlak a hladinu cukru
– Funkce svalů a nervů
–Kvalita spánku a nálada
– Zdraví kostí
– Oprava DNA a syntéza proteinů
Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu, únava a záněty.
Kolik hořčíku potřebujete?
Denní potřeby se liší v závislosti na individuálních faktorech:
- Dospělé ženy: 310–320 mg/den
- Dospělí muži: 400–420 mg/den
- Těhotné ženy: až 400 mg/den
Upřednostnění potravin bohatých na hořčík ve vaší stravě je jednoduchý, ale účinný způsob, jak podpořit dlouhodobé zdraví a pohodu.
Zařazením těchto potravin do jídla můžete svému tělu poskytnout hořčík, který potřebuje k optimálnímu fungování.
