Mnoho žen pociťuje ve dnech před menstruací zvýšenou podrážděnost, a není to jen „emocionální“. Toto je biologická realita zakořeněná v hormonálních posunech s praktickými způsoby, jak zmírnit její dopad. Tento článek vysvětluje, proč k podrážděnosti dochází, a nabízí sedm expertně podporovaných strategií pro její zvládání.
Biologie podrážděnosti u PMS
Výzkum ukazuje, že kolísání hladin estrogenu a progesteronu během menstruačního cyklu přímo ovlivňuje mozkové neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin, které regulují náladu. Tyto změny mohou způsobit negativní emoce, včetně hněvu a podrážděnosti. Ignorování této biologické složky nepomáhá; pochopení je prvním krokem k efektivnímu zvládání.
7 strategií pro zvládání podrážděnosti PMS
-
Upřednostňujte odpočinek a zpomalení: Když se objeví podrážděnost PMS, snižte stres zpomalením. Kortizol, stresový hormon, může zhoršovat výkyvy nálad. Začleňte meditaci, vděčnost, chůzi a příjemné aktivity, abyste působili proti stresu.
-
Doplňky užívejte strategicky: Některé živiny mohou pomoci zmírnit příznaky PMS. Kurkuma, která obsahuje kurkumin, se ukázala jako účinná při snižování poruch nálady během tří cyklů. Hořčík je také užitečný, protože hladiny často klesají během období úzkosti.
-
Stabilizujte si hladinu cukru v krvi: Inzulínová rezistence se před menstruací mírně zvyšuje, což vede ke skokům v hladině cukru v krvi, které zvyšují podrážděnost. Pro udržení rovnováhy se zaměřte na vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky (olivový olej, avokádo) a listovou zeleninu. Vyhněte se nadměrnému množství glukózy nebo sacharidů.
-
Procvičujte hluboké dýchání: Aktivujte parasympatický nervový systém – funkci „odpočinek a trávení“ – pomocí hlubokého dýchání. Zhluboka se nadechněte, naplňte si břicho a poté úplně vydechněte. Opakujte několikrát, abyste uklidnili úzkostné myšlenky.
-
Použijte Soothing Akupresura Akupresura: Jemně masírujte bod třetího oka (mezi obočím) po dobu 60-90 sekund. Tato metoda starověké čínské medicíny dokáže rychle uklidnit úzkost.
-
Promluvte si se svým systémem podpory: Dejte o svém cyklu vědět svému partnerovi, přátelům nebo spolubydlícím. Transparentnost jim pomáhá porozumět vaší zvýšené podrážděnosti a vytvořit příznivější prostředí.
-
Zvažte PMDD, jsou-li příznaky závažné: Malé procento (3–8 %) trpí premenstruační dysforickou poruchou (PMDD), intenzivnější formou PMS se závažnými poruchami nálady včetně úzkosti, deprese a sebevražedných myšlenek. Pokud se podrážděnost stane oslabující, poraďte se s lékařem.
Velký obrázek
Podrážděnost během PMS není jen osobní nepříjemnost; je to systémový problém, který je často bagatelizován nebo ignorován. Rozpoznání biologického základu těchto příznaků je zásadní pro péči o sebe a pro podporu porozumění ve vztazích. U některých žen může těžké PMS znamenat PMDD, což je vážný stav, který vyžaduje lékařskou péči.
Ignorování těchto problémů je nezmizí. Místo toho je pro zvládnutí tohoto přirozeného, ale často náročného aspektu ženské zkušenosti zásadní uznání reality hormonálních výkyvů, praktikování soucitu se sebou samým a hledání podpory v případě potřeby.
