Mnoho oblíbeného pečiva je silně závislé na cukru a tuku, což může ohrozit dlouhodobé zdraví. Naštěstí jednoduché substituce přísad mohou výrazně zlepšit nutriční hodnotu bez obětování chuti. Zde je průvodce devíti výměnami doporučenými šéfkuchařem, díky kterým budou dezerty chutné * a* pro vás dobré.
Snížení kalorií a tuků: Základní substituce
Mnoho tradičních receptů začíná na bázi s vysokým obsahem tuku nebo cukru. Dobrou zprávou je, že na těchto místech je nejjednodušší provést výrazná vylepšení.
- Jablečné pyré místo másla/rostlinného oleje: Nahrazení másla nebo oleje neslazeným jablečným pyré snižuje kalorie a nasycené tuky při zachování vlhkosti. To funguje obzvláště dobře v muffinech, banánovém chlebu a některých koláčích. Náhrady jedna za jednu jsou často účinné, ale pokud začnete s poloviční náhradou, můžete upravit příchuť.
- Banánová kaše místo másla: Podobně jako jablečný pyré poskytuje šťouchaný banán přirozenou sladkost, vlhkost a základní živiny, jako je draslík. Ideální na rychlé chleby, palačinky a muffiny. Použijte poměr jedna ku jedné, ale počítejte s mírně tužší texturou s mírnou banánovou příchutí.
- Řecký jogurt/tvaroh místo zakysané smetany/majonézy: Tyto náhražky zvyšují obsah bílkovin a zároveň snižují obsah tuku a kalorií v polevě, muffinech a koláčích. Pro hladší konzistenci by se měl tvaroh vyšlehat. Oba dodávají kyselost a vlhkost.
Výběr mouky: Vláknina a živiny
Rafinovaná mouka poskytuje málo, ale prázdných kalorií. Jeho nahrazení výživnějšími alternativami může výrazně zlepšit zdraví vašeho pečiva.
- Ovesná mouka místo prémiové pšeničné mouky: Nahrazení až poloviny prémiové pšeničné mouky ovesnou moukou zvyšuje obsah vlákniny, bílkovin a živin. Doporučuje se mouku přesně vážit. Výsledkem bude měkčí střídka, která může vyžadovat trochu delší pečení.
- Celozrnná mouka na pečení místo prémiové pšeničné mouky: Jedná se o rafinovanou celozrnnou mouku, která nezanechává pečivo husté. Nahrazení až poloviny víceúčelové pšeničné mouky moukou na pečení snižuje glykemický dopad a poskytuje více vlákniny, vitamínů B a minerálů.
Alternativy cukru: Snížení prázdných kalorií
Snížení množství rafinovaného cukru, který konzumujete, je jednou z nejúčinnějších změn, které můžete udělat.
- Kokosový cukr, javorový sirup nebo med místo granulovaného cukru: Tato přírodní sladidla snižují příjem přidaného cukru. Kokosový cukr lze použít v poměru jedna ku jedné. Pro med nebo javorový sirup použijte ¾ šálku na každý šálek cukru, snižte množství tekutiny o 2 až 4 polévkové lžíce.
- Sladké brambory nebo dýně na cukr: Kaše této zeleniny dodává vlhkost, přirozenou sladkost, betakaroten a vlákninu. Nahraďte ¼-½ šálku cukru stejným množstvím pyré.
Nad rámec základů: Zlepšení chuti a textury
Tyto náhrady jsou zaměřeny na zlepšení kvality přísad, nikoli pouze na snížení škodlivých.
- Nasekaná hořká čokoláda místo čokoládových lupínků: Použití hořké čokolády s obsahem kakaa 70 % nebo vyšším dodává antioxidanty a bohatší chuť. Často můžete snížit celkovou částku o 20-30%, aniž byste na tom udělali nějaký rozdíl.
- Chia/lněná semínka místo vajec: Skvělá volba pro ty, kteří mají alergii na vejce nebo hledají rostlinnou alternativu. Smíchejte 1 lžíci mletých lněných nebo chia semínek se 3 lžícemi vody, abyste nahradili jedno vejce. To může mírně zvýšit hustotu muffinů a chleba.
Tyto změny nejsou jen o vyhýbání se kaloriím; jde o to udělat z pečení zdravější a ohleduplnější postup. Správné náhražky vám umožní vychutnat si pamlsky, aniž by to ohrozilo vaši pohodu.
