Otázka, zda začít den bílkovinami nebo sacharidy, je složitější než jen „jedno nebo druhé“. Obě makroživiny nabízejí různé výhody a vyvážený přístup často přináší nejlepší výsledky pro udržení energie, stabilní hladinu cukru v krvi a celkové zdraví. Klíčem je, jak je zkombinujete, a proč záleží na načasování jídla.
Věda o prioritách proteinů
Začít den s 20-30 gramy bílkovin může mít několik výhod. Protein nezvyšuje hladinu cukru v krvi jako sacharidy, což vám pomáhá vyhnout se energetickým haváriím a následným touhám po jídle. Díky tomu je ideální volbou pro ty, kteří chtějí ovládat chuť k jídlu a udržet koncentraci.
Ráno je navíc doba, kdy je vaše tělo nejvíce vnímavé k bílkovinám pro obnovu a růst svalů. To je nezbytné pro udržení mobility a síly po celý den, zvláště pokud plánujete být fyzicky aktivní. Ideální je rozložit si příjem bílkovin rovnoměrně během dne, ale upřednostnění u snídaně pokládá silný metabolický základ.
Ve prospěch komplexních sacharidů
Sacharidy nejsou nepřítel, rafinované sacharidy ano. Komplexní sacharidy z celých, nezpracovaných zdrojů (celá zrna, ovoce, zelenina) poskytují základní živiny a vlákninu. Krmí váš mozek a tělo glukózou, poskytují okamžitou energii a zároveň podporují zdraví střev.
Zajímavé je, že citlivost na inzulín je obvykle vyšší ráno, což znamená, že vaše tělo je efektivnější při zpracování sacharidů dříve během dne. Tento bod může být zvláště užitečný, pokud plánujete trénink, protože glukóza je nezbytná pro fyzický výkon.
Síla kombinace
Nejúčinnější strategií je často kombinace bílkovin a sacharidů k snídani. Tato kombinace stabilizuje hladinu cukru v krvi, předchází výkyvům a pádům a udrží vás déle sytí a plní energie. Je také v souladu s vaším cirkadiánním rytmem: Jíst více ráno a méně večer podporuje lepší kontrolu krevního cukru, hladiny lipidů a snižuje chuť k jídlu.
„Jíst více u snídaně a méně u večeře je lépe v souladu s vaším přirozeným cyklem spánku a bdění, udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a snižuje chuť k jídlu.“
Přizpůsobení snídaně úrovni aktivity
Pokud cvičíte ráno, zvláště intenzivně, upřednostněte sacharidy 3-4 hodiny před. Dobrou volbou je noční ovesná kaše s ovocem. Pokud jste méně aktivní, snižte odpovídajícím způsobem příjem sacharidů.
Kromě potřeby energie mohou sacharidy ke snídani také:
- Zlepšit regulaci stresu
- Zlepšete si náladu
- Zrychlit metabolismus
- Podpora trávení
Kolik bílkovin je dost?
Většině lidí stačí 20-30 gramů bílkovin na snídani. Někomu může prospět 40 gramů. ** Mezi kvalitní zdroje patří tvaroh, řecký jogurt, vejce, ryby, quinoa, tofu a fazole.** Snoubení těchto potravin s komplexními sacharidy dále optimalizuje příjem jídla.
Nápady na snídani
Zde je několik příkladů snídaní, které obsahují jak bílkoviny, tak sacharidy:
- Kiwi tvaroh: 1 šálek tvarohu (24 g bílkovin) + 1 středně velké kiwi (10,5 g sacharidů) + 2 lžíce kešu ořechů (2,5 g bílkovin). Celkem: 27 g bílkovin.
- Protein Smoothie: 1 šálek mléka (8 g proteinu) + 40 g syrovátkového proteinu (26 g proteinu) + 2 lžíce arašídového másla (8 g proteinu) + 1 šálek mražených jahod (10 g sacharidů). Celkem: 34 g bílkovin.
- Tofu míchaná se špenátem a rajčaty: ½ šálku tofu (21,8 g bílkovin) + 1 šálek špenátu + rajčata + celozrnný toast (2,5 g bílkovin, 13 g sacharidů) + ½ šálku bobulí (18,7 g sacharidů). Celkem: 25 g bílkovin.
Na závěr, ideální snídaně není o výběru mezi bílkovinami a sacharidy, ale o jejich strategické kombinaci pro optimalizaci energie, stabilizaci krevního cukru a udržení denní aktivity. Vybírejte celé, nezpracované potraviny a upravte poměry makroživin tak, aby vyhovovaly vašim individuálním potřebám.
