Peter Attia, přední odborník na vědu o dlouhověkosti, zdůrazňuje, že trénink VO2 max je základním kamenem jeho přístupu ke zvýšení jak dlouhověkosti, tak zdraví. Na rozdíl od komplexních léčebných systémů je jeho metoda překvapivě jednoduchá: jedno týdenní sezení s vysoce intenzivními intervaly. To není jen preference; Attia uvádí, že VO2 max zůstává nejsilnějším jediným prediktorem dlouhověkosti, který je dnes k dispozici.
Proč na VO2 Max záleží
Výzkumy po desetiletí trvale prokazovaly přímou souvislost mezi vyšší úrovní kardiorespirační zdatnosti (měřeno pomocí VO2 max) a sníženým rizikem úmrtnosti. Zatímco silový trénink je také důležitý, VO2 max trumfuje tradiční rizikové faktory, jako je cholesterol nebo krevní tlak. Je to proto, že VO2 max odráží efektivitu vašeho těla při využívání kyslíku během špičkového cvičení – komplexní měřítko odolnosti vůči stresu.
Attia vysvětluje, že vyšší VO2 max není jen o sportovním výkonu; jde o to, jak dobře spolupracují váš kardiovaskulární, dýchací a svalový systém. Tato systémová účinnost určuje, jak dobře stárneme.
Protokol VO2 Max společnosti Attia: Minimální vybavení, maximální úsilí
Attia trénuje VO2 max jednou týdně, obvykle v sobotu, po dobu 25-30 minut. Jeho přístup je flexibilní:
- Intervaly: Střídá 3-4 intervaly po 8 minutách nebo 6 kol po 4 minutách.
- Metoda: Často využívá stacionární kolo, ale zahrnuje také intervaly plavání s vysokou intenzitou (každý 2–4 minuty).
- Úsilí: Cílem nejsou přesné zóny tepové frekvence, ale konzistentní, téměř maximální úsilí. Attia se vyhýbá spoléhání na monitory srdeční frekvence, protože variabilita je běžná. Místo toho používá subjektivní hodnocení úsilí (RPE) a v cyklistice měřič výkonu.
Klíčem je nelineární vyhoření. Intervaly by měly být zpočátku tolerovatelné, ale ke konci by měly být stále obtížnější.
“Pokud uděláte čtyřminutový interval se stálým úsilím, první minuta bude docela snadná…do třetí minuty budete mít velké bolesti.”
Implementace školení VO2 Max: Začněte jednoduše
Attia zdůrazňuje, že nepotřebujete drahé vybavení ani přesné sledování. Hlavním principem je vyzývat se každý týden. Zde je návod, jak začít:
- Jedna lekce týdně: Důslednost je důležitější než intenzita.
- Struktura intervalu: Začněte s kratšími intervaly (např. 4 x 3 minuty) a postupně prodlužujte dobu trvání (např. 6 x 4 minuty nebo 3 x 8 minut).
- Subjektivní hodnocení úsilí: Zaměřte se spíše na pocit úsilí než na přesné měření. Poslední úsek by měl být velmi obtížný.
- Rovnoměrné tempo: Udržujte konzistentní úsilí během každého intervalu.
- Přijměte nedokonalost: Pokrok pochází z pravidelného vystavení náročným pracovním zátěžím, nikoli z dokonalého provedení.
Shrnutí
Trénink VO2 max není o optimalizaci každé proměnné; je to o vykročení ze své komfortní zóny jednou týdně. Vybudování těla, které vydrží stres, rychle se zotaví a zůstane funkční po celá desetiletí, lze provést jednoduchou, konzistentní rutinou. Je to praktická a dostupná strategie pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví a dlouhověkost.
