Zinek je základní mikroživina kritická pro imunitní funkci, hojení ran a celkové zdraví buněk. Zatímco zdroje stravy, jako je maso, semena a ořechy, poskytují zinek, mnoho lidí se obrací na doplňky, aby napravili nedostatek nebo využili potenciálních přínosů pro zdraví, jako je zkrácení doby běžného nachlazení.
Avšak to, jak zinek užíváte, má významný vliv na jeho účinnost a snášenlivost. Klíč? Užívání zinku nalačno maximalizuje vstřebávání, ale není to univerzální přístup.
Proč na čase záleží: asimilace vs. pohodlí
Tělo vstřebává zinek nejúčinněji, když je přijímán bez jídla. Dr. Carla Quon, odborná asistentka medicíny na UCSF, vysvětluje, že sloučeniny v potravinách – včetně vápníku, dalších minerálů a fytátů nalezených v obilovinách a luštěninách – se mohou vázat na zinek, čímž snižují jeho biologickou dostupnost. Výzkumy ukazují, že konzumace zinku v potravinách může snížit rychlost vstřebávání o 15–20 %.
Pro většinu lidí není toto snížení kritické. Denní doporučený příjem je relativně nízký (8–11 mg), což znamená, že i při snížené absorpci se pravděpodobně vstřebá dostatečné množství. Ale pro ty, kteří potřebují optimalizovat svůj příjem, nebo pro lidi s nedostatkem, je čas rozhodující.
Rovnováha mezi absorpcí a snášenlivostí
Ačkoli je optimální užívání nalačno, u některých lidí může způsobit zažívací potíže. Registrovaná dietoložka Dana Ellis Hannes, PhD, RD, poznamenává, že užívání zinku v jídle může snížit nevolnost a podráždění žaludku. Tento kompromis mezi absorpcí a pohodlím je klíčovým faktorem.
Pokud máte citlivý žaludek, kombinace zinku s jídlem může být chytřejší volbou. Pokud je prioritou vstřebávání, je vhodnější užívat jej nalačno, pokud jej dobře snášíte.
Dávkování a dlouhodobé úvahy
Než začnete užívat doplňky zinku, poraďte se se svým lékařem, abyste určili vhodné dávkování pro vaše individuální potřeby. Dr. Kuon doporučuje držet jednotlivé dávky na 30 mg nebo méně a omezit dávkování na jednou nebo dvakrát denně, zvláště pokud se užívá nalačno.
Na výběru správné formy zinku také záleží: pikolinát zinku se snadněji vstřebává než některé jiné sloučeniny.
Z dlouhodobého hlediska mohou vysoké dávky zinku narušovat vstřebávání mědi, což může vést k jejímu nedostatku. Měď je důležitá pro zdraví kostí a imunitní funkce, takže udržení rovnováhy je zásadní.
Komu nejvíce prospívá suplementace zinkem?
Doplňky zinku mohou být zvláště užitečné pro:
- Lidé s trávicími problémy: Ti, kteří trpí syndromem netěsného střeva nebo jinými problémy vstřebávání, mohou mít potíže s příjmem dostatečného množství zinku pouze z potravy.
- Lidé s těžkými ranami: Zinek podporuje hojení ran, takže je užitečný při proleženinách nebo při výrazném poškození kůže.
- Lidé s diagnostikovaným nedostatkem: Pokud krevní testy potvrdí nízkou hladinu zinku, mohou doplňky pomoci obnovit rovnováhu.
Koneckonců, doplňky zinku jsou nejúčinnější, když jsou přizpůsobeny individuálním potřebám a vyvažují vstřebávání s tolerancí a dlouhodobými zdravotními ohledy.
