Komplexní analýza 150 randomizovaných kontrolovaných studií potvrzuje, že bílkoviny získané z mléka, zejména syrovátka a kasein, významně zlepšují složení těla u dospělých. Studie, která zahrnovala téměř 8 000 lidí, zjistila konzistentní výhody, včetně nárůstu svalové hmoty, snížení tukové hmoty a zmenšení obvodu pasu – často beze změn v celkové tělesné hmotnosti.
Věda za výsledky
Výzkumníci provedli systematický přehled a metaanalýzu, aby určili účinky suplementace mléčných bílkovin na metabolické zdraví. Studie trvaly 2 až 96 týdnů a sledovaly denní dávky syrovátky, kaseinu nebo celkové mléčné bílkoviny. Cílem bylo zjistit, zda suplementy mají smysluplný vliv na nárůst svalové hmoty, snížení tukové hmoty, procento tělesného tuku a obvod pasu.
Klíčové věci: Výhody tělesné rekompozice
Analýza ukázala, že suplementace mléčnými bílkovinami trvale vedla k:
- Nárůst svalové hmoty a tělesné hmoty bez tuku.
- Snížené množství tuku, procento tělesného tuku a obvod pasu.
- Rekompozice těla: Účastníci často ztráceli tuk při zachování nebo nabrání svalové hmoty. Jedná se o metabolicky zdravější strategii než jednoduché hubnutí, protože svalová hmota podporuje regulaci glukózy, rychlost metabolismu a zdravé stárnutí.
Mezi další informace ze studie patří:
- U žen a dospělých ve věku do 60 let došlo k mírnému snížení hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti.
-Vyšší dávky syrovátkového proteinu (přes 30 gramů denně) po delší dobu (8+ týdnů) vedly k většímu zmenšení obvodu pasu. - Starší dospělí měli tendenci udržovat si svalovou hmotu a zároveň potenciálně přibírat na váze, což naznačuje spíše změny ve složení těla než hromadění tuku.
Proč na tom záleží: Metabolické zdraví bez ohledu na hubnutí
Tato zjištění zdůrazňují důležitost složení těla před pouhým zaměřením na váhu. Zvýšení svalové hmoty při současném snížení tuku je udržitelnějším a zdravějším cílem. Svalová tkáň je metabolicky aktivní, což znamená, že v klidu spaluje více kalorií a zlepšuje citlivost na inzulín. To je zvláště důležité, protože populace stárne a čelí rostoucímu riziku metabolických poruch.
Praktický doplněk: Syrovátkový protein jako lepší volba
Zatímco syrovátkový i kaseinový protein přispívají k těmto výhodám, syrovátkový protein vyniká jako nejúčinnější a dobře prozkoumaná možnost.
- Rychlá absorpce: Syrovátkový protein se rychle vstřebává a účinně stimuluje syntézu svalových bílkovin.
- Bohatý na leucin: Syrovátkový protein je přirozeně bohatý na leucin, aminokyselinu kritickou pro růst svalů.
- Stravitelnost: Whey Protein Isolate obsahuje minimální množství laktózy, což může některým lidem usnadnit trávení.
U většiny dospělých může 20 až 25 gramů syrovátkového proteinu denně, zejména v kombinaci se silovým tréninkem, podpořit svalovou hmotu a metabolické zdraví.
Závěr
Tato rozsáhlá analýza potvrzuje, že suplementace mléčnými bílkovinami je účinná při zlepšování tělesné stavby zvýšením svalové hmoty a snížením tukové hmoty. Je to jednoduchý doplněk vaší každodenní rutiny, který může výrazně zlepšit vaše metabolické zdraví a celkovou pohodu. Zjištění zdůrazňují důležitost upřednostnění rekompozice těla před jednoduchým úbytkem hmotnosti pro dlouhodobé přínosy pro zdraví.
