Велосипед – это щадящее упражнение, полезное для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Если вы не ездили на велосипеде годами или никогда этого не делали, начать может показаться сложной задачей. Но для этого не нужно дорогостоящего оборудования или интенсивных тренировок – только велосипед подходящего размера, хороший шлем и последовательный план.
Почему велосипед важен: Велосипед – это не только фитнес, но и доступность. В отличие от многих других упражнений, этим можно наслаждаться на протяжении всей жизни. Растущая популярность велосипедов отражает более широкую тенденцию к устойчивому транспорту и активному отдыху на природе, обусловленную заботой о здоровье и окружающей среде.
Начало: Сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности
Многие новички слишком рано беспокоятся о темпе и расстоянии. Тренер по велоспорту Гаррет Сикат подчеркивает, что самое важное – удовольствие. «Для многих людей велоспорт начинается с возвращения к радости от езды». Вместо того, чтобы стремиться к быстрым результатам, сосредоточьтесь на выработке привычки. Начните с 20-30-минутных неторопливых поездок два или три раза в неделю. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете постепенно увеличивать интенсивность.
Необходимое оборудование: Что вам действительно нужно
Не нужно тратить целое состояние. Рабочий велосипед – приоритет. Если у вас есть старый велосипед, его настройка в местной мастерской предпочтительнее, чем покупка нового.
- Выбор велосипеда:
- Горные велосипеды идеально подходят для гравия или пересеченной местности.
- Шоссейные велосипеды быстрее на асфальте.
- Гибридные велосипеды сочетают в себе характеристики обоих.
- Шлем: Инвестируйте в современный шлем с технологией Multidirectional Impact Protection System (MIPS). Эти шлемы лучше поглощают удары, чем старые модели.
- Одежда: Одежда, отводящая влагу, предотвращает переохлаждение, особенно во время длительных поездок. Велосипедные шорты с подкладкой (бибы) могут повысить комфорт. Для начинающих подойдут спортивные кроссовки; от клип-обуви лучше отказаться, пока у вас не появится больше опыта.
Подбор велосипеда: Правильная посадка имеет решающее значение. Стоя над велосипедом, для шоссейных велосипедов должно быть 2,5-5 см зазора, а для горных – не менее 5 см. В велосипедном магазине вам могут помочь отрегулировать высоту сиденья и руля.
Безопасность прежде всего: Ездите с умом
- Носите правильно подобранный шлем.
- Проверяйте тормоза и фиксацию сиденья перед каждой поездкой.
- Используйте яркую одежду и фары (белый спереди, красный сзади).
- Используйте клаксон или звонок.
- Заправляйте брюки в носки, чтобы избежать зацепов цепи.
- Выбирайте маршруты вдали от интенсивного движения.
- Будьте внимательны: не используйте наушники.
- Держитесь правой стороны дороги и предполагайте, что водители вас не видят.
Четырехнедельный план для начинающих велосипедистов
Этот план направлен на развитие выносливости, а не скорости. Интенсивность оценивается по шкале от 1 до 10, где 6-7 – умеренный темп (вы можете говорить короткими предложениями).
Неделя 1:
* День 1: 15 минут в легком темпе.
* День 2: 30-60 минут активного восстановления (ходьба, йога).
* День 3: 20 минут в легком темпе.
* День 4: Отдых.
* День 5: 30 минут в легком темпе.
* День 6: 30-60 минут активного восстановления.
* День 7: 30 минут кросс-тренировки (силовая работа).
Неделя 2:
* День 1: 15 минут в умеренном темпе.
* День 2: 30-60 минут активного восстановления.
* День 3: 20 минут в умеренном темпе.
* День 4: 15-20 минут кросс-тренировки.
* День 5: 30 минут в умеренном темпе.
* День 6: Отдых.
* День 7: 15-20 минут кросс-тренировки.
Неделя 3:
* День 1: 15 минут в легком + 10 минут в умеренном темпе.
* День 2: 45-60 минут активного восстановления.
* День 3: 20 минут в легком + 15 минут в умеренном темпе.
* День 4: 20 минут кросс-тренировки.
* День 5: Интервалы: 10 минут в легком темпе, 1 минута в умеренном (повторить 3 раза).
* День 6: Отдых.
* День 7: 20 минут кросс-тренировки.
Неделя 4:
* День 1: 10 минут в легком + 20 минут в умеренном темпе.
* День 2: 30 минут активного восстановления.
* День 3: Тренировка на подъемах (8-10 подъемов в легком темпе).
* День 4: 30-60 минут активного восстановления.
* День 5: 10 минут в легком + 30 минут в умеренном темпе.
* День 6: Отдых.
* День 7: Длительная поездка (в два раза больше, чем ваша самая длинная поездка, в легком темпе).
Итог
Велосипед – это универсальная фитнес-активность, которой может наслаждаться каждый. Приоритетом должны быть безопасность, последовательность и удовольствие. Инвестируйте в хороший шлем и удобную одежду, но не чувствуйте давления, чтобы сразу покупать дорогостоящее оборудование. Простой, хорошо продуманный план поможет вам развить силу, выносливость и любовь к езде на велосипеде.
