Železo je nezbytné pro transport kyslíku v krvi a jeho nedostatek může vést k únavě a slabosti. Ačkoli je špenát často označován jako potravina bohatá na železo, mnoho alternativ nabízí výrazně vyšší koncentrace tohoto důležitého minerálu. To je důležité, protože vstřebávání železa se liší : rostlinné železo (nehemové) se vstřebává méně než živočišné železo (hem). Kombinace těchto potravin s vitamínem C může zlepšit vstřebávání.
Alternativy ke špenátu s vysokým obsahem železa
Zde je rozpis 11 potravin, které porážejí špenát v obsahu železa, spolu s jejich nutričními výhodami:
- Bílé fazole: Obsahuje 6,62 mg železa na šálek vařených fazolí, což představuje 83 % doporučené denní dávky pro muže a 37 % pro ženy. Také výborný zdroj bílkovin a vlákniny.
- Čočka: Jeden šálek čočky obsahuje 6,59 mg železa (82 % pro muže, 37 % pro ženy) spolu s dostatkem bílkovin a vlákniny. Snadno se připravuje a hodí se do polévek, salátů a příloh.
- Dýňová semínka: Šálek obsahuje 3,67 mg železa (46 % pro muže, 20 % pro ženy). Kromě železa podporují zdraví svalů, kontrolu krevního cukru a regulaci hmotnosti.
- Cizrna: Obsahuje 4,74 mg na šálek vařené cizrny (59 % pro muže, 26 % pro ženy), bohaté na bílkoviny a vlákninu. Výzkumy ukazují, že podporuje sytost, regulaci krevního cukru, zdraví srdce a střev.
- Červené fazole: Při 5,2 mg na šálek vařených fazolí (65 % pro muže, 29 % pro ženy) nabízejí červené fazole více než dvakrát více železa než špenát na porci. Bojuje proti zánětům, podporuje zdraví srdce a pomáhá kontrolovat váhu.
- Lněná semínka: 100gramová porce obsahuje 5,3 mg železa (66 % pro muže, 29 % pro ženy), což je výrazně více než množství železa ve špenátu.
- Kešu ořechy: 6,68 mg železa na 100 gramovou porci (84 % pro muže, 37 % pro ženy). Kešu jsou výživné svačiny bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály.
- Obohacené snídaňové cereálie: Některé obohacené cereálie obsahují 3,8 mg železa na šálek (48 % pro muže, 21 % pro ženy). To může být pohodlný způsob, jak zvýšit příjem železa.
- Černé olivy: Jeden šálek obsahuje 8,48 mg železa (106 % pro muže, 47 % pro ženy). Prospívají zdraví srdce, snižují záněty a poskytují antioxidační ochranu.
- Makadamia: Kelímek obsahuje 4,94 mg železa (62 % pro muže, 27 % pro ženy). Mohou se jíst smažené, sypané do salátů nebo přidávat do polévek.
- Mandle: Jeden šálek nakrájených mandlí obsahuje 4,01 mg železa (50 % pro muže, 22 % pro ženy).
Optimalizace příjmu železa
Vstřebávání železa se zlepší, když jsou tyto potraviny kombinovány se zdroji bohatými na vitamín C, jako jsou citrusové plody nebo paprika. Vegetariáni a vegani by měli pečlivě sledovat svůj příjem železa, protože nehemové železo vyžaduje uvědomělejší plánování stravy.
Konzumace různých potravin bohatých na železo zajišťuje dostatečný příjem a zároveň těží z jejich různých nutričních profilů.
