Beyond Eggs: 18 High-Protein Foods for Optimal Nutrition

Eggs are a convenient source of about 6 grams of protein, but many foods go well beyond this amount. Ať už jste sportovec, senior, který si chce udržet svalovou hmotu, nebo prostě hledáte vyváženou stravu, znalost možností příjmu bílkovin je klíčová. Zde je pohled na 18 potravin bohatých na bílkoviny a navíc to, co potřebujete vědět o svém denním příjmu.

Libové maso a mořské plody: Proteinoví šampioni

1. Kuřecí prsa: 3 unce (asi 85 gramů) obsahuje 23,8 gramů bílkovin. Je to kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, stejně jako vitamíny B, selen a cholin.
2. Hovězí (libové): 23 gramů bílkovin ve 3 uncích (asi 85 gramů). Choose cuts with no more than 7% fat for a healthier option rich in iron and zinc.
3. ** Krůtí kuřecí prsa:** 20,1 gramů bílkovin na 3 unce (asi 85 gramů) a nízký obsah nasycených tuků. Je také dobrým zdrojem vitamínů B, selenu a zinku.
4. Tuna (canned light): 21.7 grams of protein in 3 ounces (about 85 grams). Convenient and affordable, tuna also provides omega-3s, calcium, vitamin D and selenium. Poznámka: Těhotné ženy nebo ženy plánující těhotenství by měly omezit příjem kvůli obsahu rtuti.
5. Krevety: Vynikající: 25 gramů bílkovin na 3 unce (asi 85 gramů). Nízkokalorické krevety jsou bohaté na vitamín B12, selen a antioxidant astaxanthin.

Mléčné výrobky a alternativy: Všestranné zdroje bílkovin

1. Cottage Cheese: Půl šálku obsahuje 12,9 gramů bílkovin, dále vitamíny B, selen a vápník. Pozor na obsah sodíku u některých značek.
2. Greek Yogurt (Nonfat): A 5.3-ounce (about 150 grams) container provides 13 grams of protein. Přeceněné pro hustší texturu, je to pohodlná svačina s vysokým obsahem bílkovin.
3. Parmezán: Překvapivě vysoký obsah bílkovin 8,5 gramů na unci (asi 28 gramů) a také přispívá k vaší denní potřebě vápníku nižším obsahem laktózy než měkčí sýry.

Rostlinné bílkoviny: Zahrnuty vláknina a živiny

1. Cizrna: Jeden šálek vařené cizrny poskytuje 14,5 gramů bílkovin, dále vlákninu, mangan, folát a železo.
2. Black Beans: One cup of cooked beans gives you 15 grams of protein, plus fiber and antioxidants.
3. Čočka: 17,9 gramů bílkovin na šálek vařené čočky. Small but mighty, lentils are rich in fiber, magnesium and folic acid.
4. Edamame: 18,4 gramů bílkovin na šálek. Jedna z mála plnohodnotných rostlinných bílkovin, je také bohatá na vlákninu.
5. Tofu (pevné): 9 gramů bílkovin ve 3 uncích (asi 85 gramů). Další zdroj kompletních bílkovin, poskytující vápník, vitamín A, železo a antioxidanty.
6. Quinoa: 8,1 gramů bílkovin na šálek vařené quinoy. Bezlepkové celé zrno s přidanou vlákninou a antioxidanty.

Ořechy, semena a oleje: zdravé tuky a bílkoviny dohromady

1. Almonds: 6 grams of protein in one ounce (about 23 almonds), plus fiber, vitamin E and heart-healthy fats.
2. Mandlové máslo: 6,7 gramů bílkovin ve dvou lžících, s mononenasycenými tuky, vlákninou, vitamínem E a hořčíkem.
3. Dýňová semínka: 8,5 gramů bílkovin na unci (asi 28 gramů). Je také dobrým zdrojem zdravých tuků, vlákniny a tryptofanu (aminokyselina spojená s náladou a spánkem).
4. Losos: 16,8 gramů bílkovin ve 3 uncích (asi 85 gramů). Rich in omega-3 fatty acids, vitamin D, iron, selenium and vitamin A.

Kolik bílkovin skutečně potřebujete?

Current recommendations suggest that 10-35% of daily calories should come from protein. Dietní referenční příjem (DRI) je 50 gramů denně při dietě s 2 000 kaloriemi, ale individuální potřeby se liší:

• Aktivní lidé: 0,5–0,8 gramu na libru (asi 450 gramů) tělesné hmotnosti.
• General Population: At least 0.36 grams per pound (about 450 grams) of body weight.
• Elderly: 0.45-0.55 grams per pound (about 450 grams) of body weight to prevent muscle loss.

People with kidney disease should consult their doctor about protein intake.

Choosing high-protein foods other than eggs will support muscle maintenance, satiety, and overall health. Including a variety of these options in your diet provides not only adequate protein, but also essential nutrients for optimal well-being.