Der Reiz kuscheliger Decken und der Couch ist an dunklen Wintertagen groß. Die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils das ganze Jahr über ist jedoch für die allgemeine Gesundheit unerlässlich, insbesondere wenn Sie zu saisonalem Blues oder niedriger Energie neigen. Hier kommen Wintertrainings ins Spiel – Übungen, die auf schneebedecktes oder eisiges Wetter zugeschnitten sind und Ihnen helfen, in den kälteren Monaten fit und energiegeladen zu bleiben. “Wenn Sie Ihre Herzfrequenz durch Bewegung erhöhen, bleiben Sie warm und kommen gut ins Schwitzen”, sagt Jess Evans, zertifizierter US-amerikanischer Boxtrainer und Trainer beim Virtual Boxing Gym FightCamp.
Maximieren Sie Ihre Wintertrainingsroutine
Anstatt die Elemente zu bekämpfen, lernen Sie, sie zu Ihrem Vorteil zu nutzen. Zum Beispiel stärkt das Training im Schnee die Muskeln, die Sie stabilisieren, und erhöht die Kalorienverbrennung. Das Gehen auf unebenen Oberflächen erfordert auch mehr Anstrengung als das Gehen auf einer trockenen, ebenen Oberfläche und beansprucht Ihre Rumpfmuskeln, sagt LaLa Duncan, zertifizierte schmerzfreie Leistungsspezialistin und virtuelle Kraft- und Konditionstrainerin.
8 Winterfreundliche Workouts zum Ausprobieren
So bleiben Sie aktiv, wenn das Wetter draußen schrecklich ist:
1. Zügiges Gehen
Zügiges Gehen ist eine schonende Übung, die zahlreiche Vorteile für Ihren Unterkörper bietet, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, stärkere Knochen, ein erhöhtes Energieniveau sowie ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination. Sie können es drinnen auf einem Laufband machen oder sich bündeln und ins Freie gehen.
Das Gehen in Gruppen kann sich auch positiv auf das körperliche und geistige Wohlbefinden auswirken und Sie möglicherweise motivieren, konsequenter zu trainieren. Beim Gehen draußen in der Kälte:
- Tragen Sie atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Stoffe.
- Bedecken Sie Kopf, Gesicht und Hände, da diese Bereiche schnell Wärme verlieren.
- Wählen Sie wasserdichte Schneeschuhe oder Turnschuhe mit guter Traktion für die Navigation durch Schnee, Matsch und Eis.
- Tragen Sie Wollsocken, um Ihre Füße warm und trocken zu halten.
2. Skifahren
Abhängig von Ihrem Können und Gelände kann Skifahren ein moderates bis intensives Training sein. Sowohl Abfahrts- als auch Langlaufski sowie die damit verbundenen Aufwärmübungen und Abklingzeiten verbessern die Flexibilität, stärken die Rumpfmuskulatur und bauen die Beinkraft auf. Insbesondere Abfahrtsskifahrer erleben häufig eine verbesserte Muskelkraft und Griffkraft – ein wichtiger Faktor für gesundes Altern.
Denken Sie daran, sich vor anstrengenden Aktivitäten in der Kälte richtig aufzuwärmen, um Muskelverspannungen zu vermeiden. Dynamisches Dehnen oder ein leichtes Aufwärmen können helfen, den Blutfluss zu erhöhen.
3. Snowboarden
Ähnlich wie beim Skifahren balanciert das Snowboarden Ihr Gewicht auf einem einzigen Brett und bietet ein körperlich anstrengendes Training für Ihren Unterkörper und Ihren Kern — besonders wenn es mit guter Technik ausgeführt wird. Über die körperlichen Vorteile hinaus bietet Snowboarden mentale Vorteile. Nach einem Sturz wieder aufzustehen — ein häufiges Ereignis – stärkt die Widerstandsfähigkeit und kann Ihre Denkweise und Ihre Fähigkeit verbessern, Herausforderungen zu meistern.
4. Rodeln
Rodeln ist ein unterhaltsames und zugängliches Wintertraining für alle Altersgruppen. Den Nervenkitzel der Fahrt zu genießen, ist nur der Anfang – Sie werden auch von Herz-Kreislauf- und Kraftzuwächsen profitieren, insbesondere wenn Sie dafür verantwortlich sind, den Schlitten den Berg hinauf zu tragen.
5. Eislaufen
Sie müssen kein professioneller Skater sein, um die körperlichen Vorteile des Gleitens über das Eis zu nutzen. Runden auf der Eisbahn verbessern Gleichgewicht und Koordination und stärken wichtige Muskelgruppen in Beinen und Rumpf. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie am nächsten Tag Muskelkater verspüren!
6. Schneeschuhwandern
Wenn Schnee auf dem Boden liegt, sollten Sie eine Schneeschuhwanderung anstelle einer normalen Wanderung in Betracht ziehen. Schneeschuhe, die an Ihre Stiefel geschnallten Schlägern ähneln, ermöglichen es Ihnen, * auf * dem Schnee zu laufen, anstatt darin zu versinken. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Parks und Wanderwege zu erkunden.
Schneeschuhwandern ist eine schonende Übung, die zuverlässig Ihre Herzfrequenz erhöht, Ausdauer aufbaut und die Beinkraft verbessert. Es zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Waden, Hüftabduktoren, Quads, Oberschenkel und Rumpf ab — und erfordert die Verwendung Ihres Kerns, um das Gleichgewicht zu halten und Ihre Schritte zu kontrollieren.
7. Box
Für ein Indoor-Training sollten Sie Boxen in Betracht ziehen. Viele Fitnessstudios bieten persönliche oder virtuelle Kurse an, und Boxen ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Studien zeigen, dass Boxtraining mit reduzierten Angstzuständen und depressiven Symptomen, verbesserter Kraft und besserer Koordination verbunden ist.
8. Pilates und Yoga
Wenn Sie in den Wintermonaten enge Hüftbeuger oder Kniesehnen bemerken, könnte dies an einer längeren Sitzzeit im Haus liegen. Pilates und Yoga eignen sich hervorragend als Wintertraining, weil sie Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität fördern — und den negativen Auswirkungen von längerem Sitzen entgegenwirken. Beide Aktivitäten beinhalten Stretching, das wirkungsvolle Wintersportarten wie Skaten, Skifahren oder Snowboarden ergänzen kann. Außerdem können sie an Tagen, an denen das Wetter zu rau ist, um nach draußen zu gehen, problemlos drinnen gemacht werden.
Das Mitnehmen
Sport im Winter kann saisonale Stimmungsschwankungen und niedrige Energieniveaus bekämpfen. Wirkungsvolle Aktivitäten wie Skifahren, Skaten, Snowboarden und Rodeln verbessern Ausdauer, Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Schonende Optionen wie Gehen, Pilates, Yoga und Schneeschuhwandern helfen Ihnen, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel fit zu bleiben. Denken Sie daran, geeignete Ausrüstung wie wasserdichte Kleidung und Schuhe mit guter Traktion zu tragen, um ein sicheres Training in den Elementen zu gewährleisten.
** REDAKTIONELLE QUELLEN**
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Ressourcen
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- Gatterer H et al. Sport in kalter Umgebung ausüben: Praktische Empfehlungen zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Verringerung negativer gesundheitlicher Folgen. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit. 15. September 2021.
- Spörri J et al. Konsenserklärung des Internationalen Ski- und Snowboardverbandes zum Aufwärmen und Abkühlen bei wettkampffähigen Alpin- und Freestyle-Skifahrern und -Snowboardern. BMJ Offene Sport- und Bewegungsmedizin. 10. April 2025.
- Burtscher J et al. Handgriffstärke bei Freizeit-Abfahrtsskifahrernڈن: ein Vergleich mit normativen Referenzwerten. Europäisches Journal für translationale Myologie. 17. Oktober 2024.
- Dynamisches vs. statisches Dehnen: Ist eins besser? Cleveland Klinik. 29. August 2024.
- Trainieren in der Kälte. Universität von Utah Gesundheit. 22. Januar 2018.
- Kamerin H. Vier Tipps zum Schneeschuhlaufen. Howard Leiter Sportmedizin Vail Gesundheit. 28. November 2023.
- Bozdarov J et al. Boxen als Intervention in die psychische Gesundheit: Eine Scoping-Überprüfung. Amerikanisches Journal für Lifestyle-Medizin. 9. September 2022.
- Lim So-Jung et al. Vergleich der Auswirkungen von Pilates- und Yogaübungen auf die dynamische Gleichgewichtsfähigkeit und die funktionelle Bewegung von Fechtern. Leben. 16. Mai 2024.
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- Lynn Grieger, RDN, CDCES, Medizinischer Gutachter
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