Wenn Sie mit Knieschmerzen zu kämpfen haben, aber den Beintag nicht auslassen möchten, müssen Sie das nicht tun. Übungen mit geringer Belastung können Ihre Beine stärken, ohne Ihre Knie übermäßig zu belasten. Aktivitäten mit starker Belastung wie Laufen und Springen können Erkrankungen wie Patellaspitzensyndrom („Springerknie“) verschlimmern, aber gezielte Bewegungen können durch die Stabilisierung des Gelenks tatsächlich Schmerzen reduzieren.
Warum das wichtig ist: Knieschmerzen sind oft auf Muskelungleichgewichte zurückzuführen. Schwache Quadrizeps-, Kniesehnen-, Gesäß- und Wadenmuskeln zwingen Ihre Knie zum Ausgleich, was zu Überlastungen und Entzündungen führt. Durch die Stärkung dieser umliegenden Muskeln wird die Belastung verteilt, Ihre Knie werden geschont und die Stabilität verbessert.
Hier sind sieben Übungen, die dazu dienen, die Beinkraft zu stärken und gleichzeitig die Kniebelastung zu minimieren:
1. Rückwärts-Ausfallschritt
- Anleitung: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie die Füße zusammen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und senken Sie Ihren Körper, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden (vorderes Knie über Knöchel, hinteres Knie unter Hüfte). Drücken Sie Ihren Vorderfuß ab, um zum Start zurückzukehren. Auf der linken Seite wiederholen.
- Wiederholungen: 8 pro Bein.
2. Kettlebell-Schaukel
- Anleitung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Kettlebell leicht nach vorne. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade, und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um das Gewicht auf Brusthöhe zu schwingen.
- Wiederholungen: 15 Schwünge.
3. Gleitender Kniesehnencurl
- Anleitung: Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Rücken und legen Sie Gleiter (oder Handtücher) unter Ihre Fersen. Heben Sie Ihre Hüften an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes. Senken Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Beine wieder aus.
- Wiederholungen: 10 Wiederholungen.
4. Seitlicher Ausfallschritt
- Anleitung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit dem linken Bein zur Seite und beugen Sie das Knie, während Sie es in einer Linie mit Ihrem Fuß halten. Drücken Sie Ihr linkes Bein ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
- Wiederholungen: 8 pro Bein.
5. Einbeiniges Kreuzheben
- Anleitung: Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie Hanteln. Beugen Sie die Hüften und heben Sie das andere Bein nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie die Hanteln ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und ein flacher Rücken bleibt.
- Wiederholungen: 8 pro Bein.
6. Hüftstoß
- Anleitung: Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Senken Sie Ihre Hüften wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wiederholungen: 12 Wiederholungen.
7. Goblet Squat
- Anleitung: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und halten Sie Ihren Rücken gerade. Drücken Sie durch Ihre Füße, um zum Stehen zurückzukehren.
- Wiederholungen: 10 Wiederholungen.
Warum das funktioniert: Bei diesen Übungen liegt der Schwerpunkt auf kontrollierten Bewegungen und einem ausgewogenen Muskeleinsatz, wodurch die Belastung des Kniegelenks verringert wird. Durch die Stärkung der das Knie umgebenden Muskulatur schaffen Sie ein natürliches Stützsystem, das vor Schmerzen schützt und die Stabilität verbessert.
Experteneinblicke: Physiotherapeuten betonen die Bedeutung der funktionellen Erholung und Stärkung für Menschen mit chronischen Schmerzen. Ein patientenzentrierter Ansatz, der gezielte Übungen mit der richtigen Form kombiniert, kann die langfristigen Ergebnisse erheblich verbessern.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Inhalt folgt strengen Beschaffungsrichtlinien und stützt sich auf peer-reviewte Studien, medizinische Experten und renommierte Institutionen, um die Genauigkeit sicherzustellen.
Fazit: Knieschmerzen müssen Ihr Beintraining nicht beeinträchtigen. Durch die Einbeziehung dieser Übungen mit geringer Belastung und der Priorisierung der richtigen Form können Sie Kraft aufbauen, Schmerzen lindern und Ihre allgemeine Kniegesundheit verbessern
