Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an Hunderten von Körperfunktionen beteiligt ist, dennoch nehmen viele Menschen nicht genug davon zu sich. Von der Regulierung des Blutdrucks und des Blutzuckers bis hin zur Unterstützung der Nerven- und Muskelfunktion spielt Magnesium eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit. Die Erhöhung der Zufuhr über die Nahrung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um einen ausreichenden Magnesiumspiegel sicherzustellen. Dieser Leitfaden beleuchtet einige der besten Nahrungsquellen für Magnesium und erklärt, warum dieses Mineral wichtig ist.
Top-Magnesium-reiche Lebensmittel
Hier ist eine Aufschlüsselung der Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, aufgelistet nach ungefährer Portionsgröße und Prozentsatz des Tageswerts (DV):
- Hanfsamen: (210 mg pro 3 EL, 50 % DV) – Hanfsamen sind eine vollständige Proteinquelle mit gesunden Fetten und Zink und ein Kraftpaket zur Steigerung der Magnesiumaufnahme.
- Spinat: (157 mg pro gekochter Tasse, 37 % DV) – Blattgemüse wie Spinat ist voller Magnesium, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
- Kürbiskerne: (154 mg pro Unze, 37 % DV) – Kürbiskerne sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Zink und tragen erheblich zur Gesundheit des Immunsystems bei.
- Mangold: (150 mg pro gekochter Tasse, 36 % DV) – Ähnlich wie Spinat ist Mangold reich an Nährstoffen wie Kalium, Vitamin K, Vitamin A und Kalzium.
- Austern in Dosen: (150 mg pro Dose, 36 % DV) – Austern sind überraschend reich an Magnesium und bieten außerdem Protein, Omega-3-Fettsäuren und andere lebenswichtige Mineralien.
- Amaranth: (160 mg pro gekochter Tasse, 38 % DV) – Dieses nährstoffreiche Getreide ist eine großartige Möglichkeit, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
- Limabohnen: (126 mg pro gekochter Tasse, 30 % DV) – Neben Magnesium liefern Limabohnen Ballaststoffe und Folsäure, die für die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft unerlässlich sind.
- Schwarze Bohnen: (120 mg pro gekochter Tasse, 29 % DV) – Schwarze Bohnen sind eine pflanzliche Proteinquelle mit Ballaststoffen und liefern außerdem viel Folsäure.
- Paranüsse: (107 mg pro 1 oz, 25 % DV) – Paranüsse sind reich an Magnesium und Selen und unterstützen die Immunfunktion und reduzieren Entzündungen.
- Edamame: (99,2 mg pro gekochter Tasse, 24 % DV) – Protein auf Sojabasis mit Magnesium, Eisen, Folsäure und Kalium.
- Kakaopulver: (68 mg pro 2 EL, 16 % DV) – Eine überraschende Quelle für Magnesium, Eisen und Mangan.
- Makrele in Dosen: (134 mg pro Dose, 32 % DV) – Fetter Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren, unterstützt die Herzgesundheit und die kognitiven Funktionen.
Weitere zu berücksichtigende Lebensmittel
Neben den Top-Konkurrenten tragen auch diese Lebensmittel zur Magnesiumaufnahme bei:
- Eichelkürbis
- Artischocken
- Chiasamen
- Weiße Bohnen
- Linsen
- Teff
- Quinoa
- Cashewnüsse
- Mandeln
- Tempeh
- Lachs
Warum Magnesium wichtig ist
Magnesium ist an wesentlichen Körperprozessen beteiligt, darunter:
- Blutdruck- und Zuckerregulierung
- Muskel- und Nervenfunktion
- Schlafqualität und Stimmung
- Knochengesundheit
- DNA-Reparatur und Proteinsynthese
Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Müdigkeit und Entzündungen in Verbindung gebracht.
Wie viel Magnesium benötigen Sie?
Der Tagesbedarf variiert je nach individuellen Faktoren:
- Erwachsene Frauen: 310–320 mg/Tag
- Erwachsene Männer: 400–420 mg/Tag
- Schwangere: Bis zu 400 mg/Tag
Die Priorisierung von Magnesium-reichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung ist eine einfache, aber wirksame Möglichkeit, die Gesundheit und das Wohlbefinden langfristig zu unterstützen.
Indem Sie diese Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren, können Sie dazu beitragen, dass Ihr Körper das Magnesium erhält, das er für eine optimale Funktion benötigt.
