Süßkartoffeln sind ein vielseitiges und nahrhaftes Wurzelgemüse, das häufig püriert, geröstet oder frittiert genossen wird. Allerdings ist das Kochen eine oft übersehene Kochmethode, die ihre gesundheitlichen Vorteile tatsächlich verbessern kann. Experten gehen davon aus, dass das Kochen von Süßkartoffeln das Wohlbefinden noch steigern kann, und hier erfahren Sie, warum.
Niedrigerer glykämischer Index für stabilen Blutzucker
Alle Kartoffeln enthalten Stärke, aber Süßkartoffeln haben im Allgemeinen einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als weiße Kartoffeln. Der GI misst auf einer Skala von 0 bis 100, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Das Kochen von Süßkartoffeln senkt ihren GI weiter, was sie zu einer stabileren Wahl für die Kontrolle des Blutzuckers macht.
Laut der registrierten Ernährungsberaterin Jennifer Scherer hat eine gekochte Süßkartoffel typischerweise einen GI von 41–50, während eine geröstete Süßkartoffel einen GI von 79–94 erreichen kann. Beim Backen oder Rösten wird der natürliche Zucker konzentriert, indem der Wassergehalt reduziert wird – ähnlich wie Weintrauben zu Rosinen werden. Das bedeutet, dass eine gebackene oder geröstete Süßkartoffel bei gleicher Ballaststoffmenge eine höhere Zuckerkonzentration liefert.
Reduzierte Fettaufnahme durch Kochen
Durch das Rösten von Süßkartoffeln schrumpfen sie, indem ihnen Feuchtigkeit entzogen wird. Durch das Kochen können die Kartoffeln jedoch Wasser aufnehmen und bleiben dadurch feucht. Dadurch benötigen Sie bei der Zubereitung gekochter Süßkartoffeln weniger Öl oder Butter als bei gerösteten. Dies führt zu einer geringeren Aufnahme gesättigter Fettsäuren, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.
Verbesserte Verfügbarkeit von Antioxidantien
Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, starken Antioxidantien, die Entzündungen und oxidativen Stress bekämpfen. Sie können auch das Diabetesrisiko verringern, indem sie die Insulinsensitivität und die Blutzuckerregulierung verbessern. Kochen und Dämpfen tragen dazu bei, mehr dieser Antioxidantien freizusetzen, indem die Zellwände der Kartoffeln aufgebrochen werden, sodass sie vom Körper leichter aufgenommen werden können.
Süßkartoffeln enthalten auch Carotinoide, insbesondere Beta-Carotin, das ihnen ihre orange Farbe verleiht und eine Vorstufe von Vitamin A ist.
Einfachere Verdauung und Darmgesundheit
Gekochte Süßkartoffeln schonen das Verdauungssystem, da das Kochen die Stärke aufspaltet und den Gehalt an resistenter Stärke erhöht. Resistente Stärke ist eine Ballaststoffart, die die Darmgesundheit unterstützt. Die weiche Konsistenz gekochter Süßkartoffeln macht sie außerdem leichter verdaulich.
Wie man Süßkartoffeln kocht
Für eine maximale Nährstoffretention lassen Sie die Schale während des Kochens dran (Sie können sie anschließend entfernen). Zuerst die Kartoffeln gründlich schrubben. Die Garzeit hängt von der Größe ab: In 2,5 cm große Scheiben schneiden und abgedeckt 20 Minuten kochen, dann weitere 10 Minuten offen kochen.
Das Kochen von Süßkartoffeln ist nicht nur eine Kochmethode; Dies ist eine Möglichkeit, ihren Nährwert zu maximieren. Wenn Sie das Kochen dem Braten oder Braten vorziehen, kann dieses ohnehin schon gesunde Gemüse noch besser für Ihre Ernährung werden.
