Viele beliebte Backwaren sind stark von Zucker und Fett abhängig, was die Gesundheit langfristig gefährden kann. Glücklicherweise können einfache Zutatenaustausche den Nährwert dramatisch verbessern, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Hier finden Sie eine Anleitung zu neun von Köchen empfohlenen Alternativen, die Desserts für Sie sowohl lecker als auch besser machen.
Kalorien und Fett senken: Die Basis-Swaps
Viele traditionelle Rezepte beginnen mit einer fett- oder zuckerreichen Basis. Die gute Nachricht ist, dass dies oft die einfachsten Orte sind, an denen sich wesentliche Verbesserungen erzielen lassen.
- Apfelmus für Butter/Öl: Das Ersetzen von Butter oder Öl durch ungesüßtes Apfelmus senkt den Kalorien- und gesättigten Fettgehalt und erhält gleichzeitig die Feuchtigkeit. Dies funktioniert hervorragend in Muffins, Bananenbrot und einigen Kuchen. Ein Eins-zu-eins-Austausch ist oft effektiv, aber wenn man mit einem halben Austausch beginnt, sind Geschmacksanpassungen möglich.
- Bananenpüree für Öl: Ähnlich wie Apfelmus liefert zerdrückte Banane natürliche Süße, Feuchtigkeit und wichtige Nährstoffe wie Kalium. Es ist ideal für schnelles Brot, Pfannkuchen und Muffins. Verwenden Sie ein Verhältnis von eins zu eins, erwarten Sie jedoch eine etwas dichtere Textur mit einem dezenten Bananengeschmack.
- Griechischer Joghurt/Hüttenkäse für Sauerrahm/Mayonnaise: Diese Swaps steigern den Proteingehalt und reduzieren gleichzeitig Fett und Kalorien in Glasuren, Muffins und Kuchen. Für ein glatteres Ergebnis sollte Hüttenkäse gemischt werden. Beide sorgen für Würze und Feuchtigkeit.
Mehlauswahl: Ballaststoff- und Nährstoffschub
Raffiniertes Mehl liefert kaum mehr als leere Kalorien. Der Austausch gegen nährstoffreichere Alternativen kann das Gesundheitsprofil von Backwaren deutlich verbessern.
- Hafermehl für Allzweckmehl: Der Ersatz von bis zur Hälfte des Allzweckmehls durch Hafermehl erhöht den Ballaststoff-, Protein- und Nährstoffgehalt. Es wird empfohlen, das Mehl genau abzuwiegen. Dadurch wird die Krume weicher und die Backzeit kann etwas länger dauern.
- Vollkorn-Gebäckmehl für Allzweckmehl: Dies ist ein raffiniertes Vollkornmehl, das Backwaren nicht dick macht. Das Ersetzen von bis zur Hälfte des Allzweckmehls durch Gebäckmehl senkt den glykämischen Einfluss und liefert mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien.
Zuckeralternativen: Leerkalorien reduzieren
Die Reduzierung des raffinierten Zuckers ist eine der wirkungsvollsten Veränderungen, die Sie vornehmen können.
- Kokosnusszucker, Ahornsirup oder Honig für Kristallzucker: Diese natürlichen Süßstoffe reduzieren die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Kokosblütenzucker kann eins zu eins verwendet werden. Für Honig oder Ahornsirup verwenden Sie ¾ Tasse pro 1 Tasse Zucker und reduzieren Sie die Flüssigkeitsmenge um 2–4 Esslöffel.
- Süßkartoffel oder Butternusskürbis für Zucker: Pürees dieser Gemüse sorgen für Feuchtigkeit, natürliche Süße, Beta-Carotin und Ballaststoffe. Ersetzen Sie ¼ bis ½ Tasse Zucker durch die gleiche Menge Püree.
Über die Grundlagen hinaus: Geschmacks- und Texturverbesserungen
Der Schwerpunkt dieser Tauschgeschäfte liegt auf der Verbesserung der Qualität der Zutaten und nicht nur auf der Reduzierung ungesunder Inhaltsstoffe.
- Gehackte dunkle Schokolade für Schokoladenstückchen: Die Verwendung von 70 % Kakao oder mehr dunkler Schokolade fügt Antioxidantien und einen reicheren Geschmack hinzu. Sie können die Gesamtmenge oft um 20–30 % reduzieren, ohne dass Sie einen Unterschied bemerken.
- Chia-/Leinsamen für Eier: Eine tolle Option für Menschen mit Eierallergien oder auf der Suche nach einer pflanzlichen Alternative. Mischen Sie 1 Esslöffel gemahlene Lein- oder Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser, um ein Ei zu ersetzen. Dies kann die Dichte von Muffins und Broten leicht erhöhen.
Bei diesen Veränderungen geht es nicht nur darum, Kalorien zu vermeiden; Es geht ihnen darum, das Backen zu einer gesünderen und gesundheitsbewussteren Praxis zu machen. Mit den richtigen Swaps können Sie Leckereien genießen, ohne dass Ihr Wohlbefinden darunter leidet.
