Joghurt ist ein gängiges Lebensmittel zum Frühstück, als Snack und zum Kochen. Aber passt es in eine ketogene Ernährung? Die Antwort ist ja, mit Vorbehalten. Das Nährwertprofil von Joghurt – insbesondere sein Kohlenhydrat-, Protein- und Fettgehalt – bestimmt, ob er ketofreundlich ist. Verschiedene Joghurtsorten (traditionell, griechisch, Skyr) enthalten Laktose, einen Zucker, der natürlicherweise in Milch vorkommt. Höhere Laktose bedeutet mehr Kohlenhydrate und kann Sie möglicherweise aus der Ketose herausdrängen.
Die Ernährung von Joghurt verstehen
Ein 6-Unzen-Behälter Vollmilchjoghurt enthält etwa 9,47 Gramm Kohlenhydrate und keine Ballaststoffe. Das bedeutet, dass die „Nettokohlenhydrate“ (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe und Zuckeralkohole) ebenfalls 9,47 Gramm betragen. Während einige Keto-Diätetiker die Nettokohlenhydrate verfolgen, handelt es sich hierbei nicht um eine offizielle FDA-Kennzahl. Der gleiche Joghurt liefert etwa 5,5 Gramm Fett und 6 Gramm Protein.
Joghurt liefert außerdem wichtige Nährstoffe wie Phosphor und Kalzium für die Knochengesundheit sowie B-Vitamine wie Riboflavin (für den Energiestoffwechsel) und B12 (wichtig für die Nervenfunktion). Griechischer Joghurt ist besonders reich an B12.
Joghurt Keto-kompatibel machen
Der Verzehr von Joghurt bei Keto ist möglich, aber Mäßigung ist der Schlüssel. Scott Keatley, RDN, empfiehlt die Auswahl von Marken und Typen, die Ihren Kohlenhydratgrenzen entsprechen. Vermeiden Sie zuckerreiche Toppings wie Müsli oder Honig. Kombinieren Sie stattdessen einfachen Vollmilchjoghurt mit einer kleinen Portion Beeren und Nüssen. Auch griechischer Joghurt ist eine gute Option, vorausgesetzt, dass er keinen zugesetzten Zucker enthält. Eine 6-Unzen-Portion griechischer Naturjoghurt enthält etwa 8,08 Gramm Kohlenhydrate, 7,46 Gramm Fett und 14,9 Gramm Protein.
Gesundheitsvorteile über Keto hinaus
Über die Keto-Kompatibilität hinaus ist der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit umfassenderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Studien deuten darauf hin, dass es zur Vorbeugung von Osteoporose, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen und gleichzeitig die Darmgesundheit und die Immunfunktion fördern kann. Einige begrenzte Studien deuten darauf hin, dass griechischer Joghurt sogar Entzündungen lindern kann, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Wirkung zu bestätigen.
Wichtige Erkenntnisse
Naturjoghurt kann in eine ketogene Diät passen, wenn Sie auf die Portionsgrößen achten und mit Bedacht wählen. Bevorzugen Sie einfache, geschmacksneutrale Optionen wie griechischen Joghurt und kombinieren Sie diese mit kohlenhydratarmen Toppings. Durch die sorgfältige Auswahl der Marken und die Kontrolle der Aufnahme können Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile von Joghurt genießen, während Sie in der Ketose bleiben.
Dies liegt daran, dass milchbasierte Lebensmittel wie Joghurt nachweislich die Diversität des Darmbioms erhöhen, was mit einer geringeren Entzündung und einer besseren allgemeinen Gesundheit verbunden ist.
Redaktionelle Quellen: Everyday Health befolgt strenge Beschaffungsrichtlinien, um Genauigkeit zu gewährleisten, und nutzt peer-reviewte Studien, medizinische Experten und Informationen von führenden Institutionen.
