Peter Attia, ein führender Arzt in der Langlebigkeitswissenschaft, betont das VO2max-Training als Eckpfeiler seines Ansatzes zur Verlängerung von Lebens- und Gesundheitsspanne. Im Gegensatz zu komplexen Gesundheitsprogrammen ist seine Methode überraschend einfach: eine wöchentliche Sitzung mit hochintensiven Intervallen. Dies ist nicht nur eine Präferenz; Attia behauptet, dass VO2max nach wie vor der stärkste einzelne Prädiktor für die Langlebigkeit ist, der heute verfügbar ist.
Warum VO2 Max wichtig ist
Seit Jahrzehnten zeigt die Forschung immer wieder einen direkten Zusammenhang zwischen einer höheren kardiorespiratorischen Fitness (gemessen durch VO2max) und einem geringeren Sterblichkeitsrisiko. Während Krafttraining ebenfalls wichtig ist, übertrifft VO2max herkömmliche Risikofaktoren wie Cholesterin oder Blutdruck. Dies liegt daran, dass VO2 max die Effizienz Ihres Körpers bei der Sauerstoffnutzung bei Spitzenbelastung widerspiegelt – ein Ganzkörperindikator für die Widerstandsfähigkeit unter Stress.
Attia erklärt, dass es bei einem höheren VO2max nicht nur um die sportliche Leistung geht; Es geht darum, wie gut Ihr Herz-Kreislauf-, Lungen- und Muskelsystem zusammenarbeitet. Diese systemische Effizienz bestimmt, wie gut wir altern.
Attias VO2 Max-Protokoll: Minimale Ausrüstung, maximaler Aufwand
Attia trainiert VO2max einmal pro Woche, normalerweise samstags, für 25 bis 30 Minuten. Sein Ansatz ist flexibel:
- Intervalle: Er wechselt zwischen 3–4 Intervallen à 8 Minuten oder 6 Runden à 4 Minuten.
- Modalität: Er nutzt oft Radfahren, integriert aber auch hochintensive Schwimmintervalle (jeweils 2–4 Minuten).
- Anstrengung: Das Ziel sind nicht präzise Herzfrequenzzonen, sondern konstante, nahezu maximale Anstrengung. Attia verlässt sich nicht auf Herzfrequenzmesser, da Schwankungen häufig vorkommen. Stattdessen nutzt er die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) und beim Radfahren einen Leistungsmesser.
Der Schlüssel liegt in der nichtlinearen Verbrennung. Die Intervalle sollten anfangs überschaubar sein, gegen Ende jedoch immer schwieriger werden.
„Wenn Sie bei konstanter Anstrengung ein Vier-Minuten-Intervall absolvieren, wird sich die erste Minute ziemlich leicht anfühlen … in der dritten Minute haben Sie starke Schmerzen.“
Implementierung des VO2-Max-Trainings: Fangen Sie einfach an
Attia betont, dass man keine teure Ausrüstung oder eine präzise Ortung benötige. Das Grundprinzip besteht darin, sich wöchentlich selbst herauszufordern. So fangen Sie an:
- Eine Sitzung pro Woche: Konsistenz ist wichtiger als Intensität.
- Intervallstruktur: Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen (z. B. 4 x 3 Minuten) und erhöhen Sie die Dauer schrittweise (z. B. 6 x 4 Minuten oder 3 x 8 Minuten).
- Wahrgenommene Anstrengung: Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Anstrengung anfühlt, und nicht auf genaue Messwerte. Das letzte Stück sollte sehr schwierig sein.
- Gleichmäßiges Tempo: Behalten Sie in jedem Intervall eine gleichmäßige Anstrengung bei.
- Akzeptieren Sie Unvollkommenheiten: Fortschritt entsteht durch die regelmäßige Auseinandersetzung mit anspruchsvoller Arbeit, nicht durch fehlerfreie Ausführung.
Das Fazit
Beim VO2max-Training geht es nicht darum, jede Variable zu optimieren; Es geht darum, einmal pro Woche knapp über die eigene Komfortzone hinauszugehen. Mit einer einfachen, konsequenten Routine lässt sich ein Körper aufbauen, der mit Stress umgehen kann, sich schnell erholt und über Jahrzehnte leistungsfähig bleibt. Dies ist eine praktische, zugängliche Strategie für alle, die ihre Gesundheit und Langlebigkeit verbessern möchten.
