Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für die Immunfunktion, die Wundheilung und die allgemeine Zellgesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Während Nahrungsquellen wie Fleisch, Samen und Nüsse Zink liefern, greifen viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um Mängel zu beheben oder potenzielle gesundheitliche Vorteile zu nutzen, wie z. B. die Verkürzung der Dauer einer Erkältung.
Allerdings hat die Art und Weise, wie Sie Zink einnehmen, erheblichen Einfluss auf dessen Wirksamkeit und Verträglichkeit. Der Schlüssel? Die Einnahme von Zink auf nüchternen Magen maximiert die Absorption, es handelt sich jedoch nicht um eine allgemeingültige Vorgehensweise.
Warum Timing wichtig ist: Absorption vs. Komfort
Der Körper nimmt Zink am effizientesten auf, wenn es ohne Nahrung eingenommen wird. Dr. Carla Kuon, außerordentliche Professorin für Medizin an der UCSF, erklärt, dass Verbindungen in Lebensmitteln – darunter Kalzium, andere Mineralien und Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten – sich an Zink binden und so dessen Bioverfügbarkeit verringern können. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Zink zusammen mit einer Mahlzeit die Absorptionsrate um 15–20 % senken kann.
Für die meisten Menschen ist diese Reduzierung nicht kritisch. Die empfohlene Tagesdosis ist relativ niedrig (8–11 mg), was bedeutet, dass selbst bei verminderter Absorption wahrscheinlich ausreichende Mengen absorbiert werden. Aber für diejenigen, die ihre Aufnahme optimieren müssen, oder für Personen mit Defiziten, ist der richtige Zeitpunkt entscheidend.
Ausgleich von Absorption und Verträglichkeit
Obwohl die Verabreichung auf nüchternen Magen optimal ist, kann sie bei manchen Personen zu Verdauungsstörungen führen. Die registrierte Ernährungsberaterin Dana Ellis Hunnes, PhD, RD, weist darauf hin, dass die Einnahme von Zink zusammen mit der Nahrung Übelkeit und Magenreizungen lindern kann. Dieser Kompromiss zwischen Absorption und Komfort ist ein wichtiger Gesichtspunkt.
Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, kann die Kombination von Zink mit einer Mahlzeit die klügere Wahl sein. Steht die Resorption im Vordergrund, ist die Einnahme auf nüchternen Magen zu bevorzugen, sofern man es gut verträgt.
Dosierung und langfristige Überlegungen
Bevor Sie mit einer Zinkergänzung beginnen, konsultieren Sie einen Arzt, um die geeignete Dosierung für Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln. Dr. Kuon empfiehlt, Einzeldosen bei 30 mg oder weniger zu belassen und die Nahrungsergänzung auf ein- oder zweimal täglich zu beschränken, insbesondere bei Einnahme ohne Nahrung.
Auch die Wahl der richtigen Zinkform ist wichtig: Zinkpicolinat wird leichter absorbiert als einige andere Verbindungen.
Eine langfristige, hochdosierte Zinkergänzung kann die Kupferabsorption beeinträchtigen und möglicherweise zu einem Mangel führen. Kupfer ist für die Knochengesundheit und die Immunfunktion von entscheidender Bedeutung, daher ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von entscheidender Bedeutung.
Wer profitiert am meisten von Zinkpräparaten?
Eine Zinkergänzung kann besonders vorteilhaft sein für:
- Personen mit Verdauungsproblemen: Personen mit „undichtem Darm“ oder anderen Absorptionsproblemen können Schwierigkeiten haben, ausreichend Zink allein über die Nahrung aufzunehmen.
- Menschen mit schweren Wunden: Zink unterstützt die Wundheilung und ist daher nützlich bei Druckgeschwüren oder erheblichen Hautschäden.
- Personen mit diagnostizierten Mängeln: Wenn Blutuntersuchungen einen niedrigen Zinkspiegel bestätigen, kann eine Nahrungsergänzung dabei helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Letztendlich ist eine Zinkergänzung am effektivsten, wenn sie auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist und die Absorption mit der Verträglichkeit und langfristigen Gesundheitsaspekten in Einklang gebracht wird.
