Jüngste Änderungen in den Ernährungsrichtlinien, einschließlich der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für 2025–2030, empfehlen nun bis zu drei tägliche Portionen Vollmilch oder Vollmilchprodukte als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Dies stellt eine deutliche Abkehr von der jahrzehntelangen Empfehlung dar, fettarme oder fettfreie Optionen zu bevorzugen. Doch was sagt die Wissenschaft eigentlich darüber, welche Milchsorte gesünder ist?
Die Hauptunterschiede: Fett, Kalorien und Nährstoffe
Der Hauptunterschied zwischen Vollmilch, fettarmer Milch und Magermilch liegt im Fettgehalt. Vollmilch enthält etwa 8 Gramm Gesamtfett pro Tasse, darunter 4,3 Gramm gesättigtes Fett, während fettarme Milch 2,3 Gramm Gesamtfett und 1,4 Gramm gesättigtes Fett enthält. Magermilch ist praktisch fettfrei.
Dieser Unterschied wirkt sich auch auf die Kalorienzahl aus: Vollmilch hat 152 Kalorien pro Tasse, verglichen mit 106 in fettarmer Milch. Die bei der Produktion eingesetzten Verfahren zur Fetttrennung und -wiederzugabe gewährleisten einen gleichbleibenden Fettanteil (3,25 % für Vollfett, 1 % für fettarmen Fettanteil), wie von der US-amerikanischen Food and Drug Administration vorgeschrieben.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht liefern alle Milchprodukte wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Kalium sowie die Vitamine A und D. Während Vollmilch von Natur aus etwas mehr fettlösliche Vitamine enthalten kann, reichern die meisten Hersteller jetzt fettärmere Optionen an, um den Vitamingehalt von Vollmilch zu erreichen.
Die sich entwickelnde Wissenschaft zu gesättigten Fettsäuren und Gesundheit
Seit Jahren wird in Gesundheitsrichtlinien vor Vollfettmilchprodukten gewarnt, da Bedenken hinsichtlich des Zusammenhangs von gesättigten Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestehen. Die American Heart Association rät Erwachsenen und Kindern weiterhin, fettarme Milchprodukte zu wählen. Neue Forschungsergebnisse stellen diesen lange gehegten Glauben jedoch in Frage.
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen Milchfett und Gesundheit differenzierter ist. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2025 ergab keinen konsistenten Zusammenhang zwischen dem Milchkonsum (unabhängig vom Fettgehalt) und dem Risiko von Herzerkrankungen. Ebenso fand eine Studie aus dem Jahr 2022 keinen klaren Zusammenhang zwischen der Aufnahme von fettreichen Milchprodukten und Typ-2-Diabetes. Selbst eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 stellte zwar einen möglichen Zusammenhang zwischen fettreicher Milch und koronarer Herzkrankheit fest, kam jedoch zu dem Schluss, dass die Gesamtbeweislage weiterhin nicht schlüssig ist.
Experten vermuten nun, dass gesättigte Fettsäuren aus Vollwertkost wie Milchprodukten möglicherweise nicht die gleichen negativen Auswirkungen haben wie gesättigte Fettsäuren aus hochverarbeiteten Lebensmitteln. Die Gesamtqualität Ihrer Ernährung scheint wichtiger zu sein als der bloße Verzicht auf gesättigte Fettsäuren aus natürlichen Quellen.
Wählen Sie, was für Sie richtig ist
Die beste Milchsorte hängt von den individuellen Gesundheitszielen und Vorlieben ab.
- Für ein Sättigungsgefühl: Der reichhaltigere Geschmack und die Textur von Vollmilch können zu größerer Zufriedenheit führen und möglicherweise den Gesamtkonsum reduzieren.
- Zur Gewichtskontrolle: Wenn Sie Ihr Gewicht oder Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren möchten, sind fettarme Optionen möglicherweise vorzuziehen.
- Für Kinder: Vollmilch ist entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung kleiner Kinder, die von der Muttermilch oder Säuglingsnahrung umsteigen.
- Für die allgemeine Ernährungsqualität: Wenn Sie sich ansonsten gesund ernähren, ist der Genuss von Vollmilch in Maßen wahrscheinlich nicht schädlich.
Wie ein Experte anmerkt: „Sie können ein Glas Vollmilch genießen, wenn Ihre übrige Ernährung fettarm ist. Es kommt darauf an, dass Sie eine ausgewogene Ernährung über den Tag verteilt haben.“
Letztendlich können sowohl Vollmilch als auch fettarme Milch Teil einer gesunden Ernährung sein. Der Schlüssel liegt darin, die Portionskontrolle, persönliche Gesundheitsziele und die Gesamtqualität Ihrer Essgewohnheiten zu berücksichtigen.
