Beyond the Egg: 18 proteinreiche Lebensmittel für eine optimale Ernährung

Eier sind eine praktische Quelle für etwa 6 Gramm Protein, aber viele Lebensmittel überschreiten diese Menge deutlich. Ganz gleich, ob Sie Sportler oder Senior sind und Muskelmasse erhalten möchten oder einfach nur eine ausgewogene Ernährung anstreben: Die Kenntnis Ihrer Proteinoptionen ist von entscheidender Bedeutung. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung von 18 proteinreichen Lebensmitteln sowie alles, was Sie über die tägliche Aufnahme wissen müssen.

Mageres Fleisch und Meeresfrüchte: Protein-Kraftpakete

1. Hühnerbrust: Eine 3-Unzen-Portion liefert 23,8 Gramm Protein. Es ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und liefert außerdem B-Vitamine, Selen und Cholin.
2. Rindfleisch (mager): 23 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion. Wählen Sie Stücke mit 7 % Fett oder weniger für eine gesündere Variante, die reich an Eisen und Zink ist.
3. Putenbrust: 20,1 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion, mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Selen und Zink.
4. Thunfisch (in Dosen leicht): 21,7 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion. Thunfisch ist praktisch und erschwinglich und liefert außerdem Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin D und Selen. Hinweis: Schwangere oder Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, sollten aufgrund des Quecksilbergehalts die Aufnahme einschränken.
5. Garnelen: Ein herausragendes Produkt mit 25 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion. Garnelen sind kalorienarm und voller Vitamin B12, Selen und dem Antioxidans Astaxanthin.

Milchprodukte und Alternativen: Vielseitige Proteinquellen

1. Hüttenkäse: Eine halbe Tasse liefert 12,9 Gramm Protein sowie B-Vitamine, Selen und Kalzium. Achten Sie bei einigen Marken auf den Natriumgehalt.
2. Griechischer Joghurt (fettfrei): Ein 5,3-Unzen-Behälter liefert 13 Gramm Protein. Für eine dickere Konsistenz gesiebt, ist es ein praktischer und proteinreicher Snack.
3. Parmesankäse: Überraschend hoch mit 8,5 Gramm Protein pro Unze. Trägt außerdem zum täglichen Kalziumbedarf bei, da der Laktosegehalt niedriger ist als bei weicheren Käsesorten.

Pflanzliches Protein: Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten

1. Kichererbsen: Eine Tasse gekochte Kichererbsen liefert 14,5 Gramm Protein sowie Ballaststoffe, Mangan, Folsäure und Eisen.
2. Schwarze Bohnen: Eine Tasse gekocht ergibt 15 Gramm Protein sowie Ballaststoffe und Antioxidantien.
3. Linsen: 17,9 Gramm Protein pro Tasse gekocht. Linsen sind klein, aber fein und voller Ballaststoffe, Magnesium und Folsäure.
4. Edamame: 18,4 Gramm Protein in einer Tasse. Eines der wenigen pflanzlichen Komplettproteine, zudem reich an Ballaststoffen.
5. Tofu (fest): 9 Gramm Protein in 3 Unzen. Eine weitere vollständige Proteinquelle, die Kalzium, Vitamin A, Eisen und Antioxidantien liefert.
6. Quinoa: 8,1 Gramm Protein pro Tasse gekocht. Ein glutenfreies Vollkorn mit zusätzlichen Ballaststoffen und Antioxidantien.

Nüsse, Samen und Butter: Gesunde Fette und Proteine kombiniert

1. Mandeln: 6 Gramm Protein in einer Unze (ca. 23 Mandeln), plus Ballaststoffe, Vitamin E und herzgesunde Fette.
2. Mandelbutter: 6,7 Gramm Protein in zwei Esslöffeln, mit einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Vitamin E und Magnesium.
3. Kürbiskerne: 8,5 Gramm Protein pro Unze. Außerdem eine gute Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und Tryptophan (eine Aminosäure, die mit Stimmung und Schlaf verbunden ist).
4. Lachs: 16,8 Gramm Protein in 3 Unzen. Reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Eisen, Selen und Vitamin A.

Wie viel Protein benötigen Sie tatsächlich?

Aktuelle Empfehlungen gehen davon aus, dass 10–35 % der täglichen Kalorien aus Protein stammen sollten. Die Dietary Reference Intake (DRI) beträgt 50 Gramm pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät, der individuelle Bedarf variiert jedoch:

• Aktive Personen: 0,5–0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
• Allgemeine Bevölkerung: Mindestens 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
• Ältere Erwachsene: 0,45–0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht, um Muskelschwund zu verhindern.

Personen mit einer Nierenerkrankung sollten bezüglich der Proteinzufuhr einen Arzt konsultieren.

Die Wahl proteinreicher Lebensmittel über Eier hinaus unterstützt den Muskelerhalt, das Sättigungsgefühl und die allgemeine Gesundheit. Durch die Einbeziehung einer Vielzahl dieser Optionen wird sichergestellt, dass Sie nicht nur ausreichend Protein, sondern auch wichtige Nährstoffe für ein optimales Wohlbefinden erhalten.