Die zunehmende Beliebtheit von Hafermilch als milchfreie Alternative bedeutet nicht, dass sie für jeden neutral ist. Obwohl Hafermilch von Natur aus vegan und laktosefrei ist, hat sie einen höheren Kohlenhydratgehalt als die meisten anderen pflanzlichen Milchsorten**, was sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann – insbesondere für diejenigen, die ihre Aufnahme genau überwachen.
Was macht Hafermilch anders?
Hafermilch wird durch Mischen von Haferflocken mit Wasser hergestellt. Kommerzielle Marken fügen jedoch häufig Zutaten hinzu, um die Textur und den Geschmack zu verbessern, darunter:
- Amylase-Enzyme : Diese zerlegen Stärke in einfachere Zucker wie Maltose, die schneller absorbiert werden.
- Emulgatoren (wie Lecithin) : Diese verhindern die Trennung und sorgen für eine gleichmäßige Textur.
- Öle (wie Raps- oder Sonnenblumenöl) : Diese helfen auch bei der Textur und verhindern die Trennung.
- Zusatz von Zucker und Aromen : Viele Hafermilchprodukte sind gesüßt, was die Kohlenhydratbelastung erhöht.
- Angereicherte Vitamine/Mineralien : Einige Marken fügen Nährstoffe wie B12 oder Vitamin D hinzu, aber Hafermilch ist von Natur aus nicht reich daran.
Wie Hafermilch den Blutzucker beeinflusst
Hafermilch hat einen moderaten glykämischen Index (GI) von 59,6, was bedeutet, dass sie zu einem spürbaren Anstieg des Blutzuckers führen kann. Die Wirkung hängt davon ab, wie viel Sie trinken und womit Sie es trinken. Ein zuckerhaltiger Hafermilch-Latte lässt den Blutzucker schneller in die Höhe schnellen als normale Hafermilch in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern.
Eine Tasse ungesüßte Hafermilch enthält 14 Gramm Kohlenhydrate, aber nur 1,9 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Protein. Ballaststoffe und Eiweiß verlangsamen die Zuckeraufnahme, daher ist die Kombination von Hafermilch mit diesen Nährstoffen der Schlüssel.
Hafermilch vs. Alternativen
Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Milchsorten zeichnet sich Hafermilch durch ihren Kohlenhydratgehalt aus:
- Hafermilch: 14 g Kohlenhydrate pro Tasse
- Kokosmilch: 7 g Kohlenhydrate pro Tasse
- Mandelmilch: 3,4 g Kohlenhydrate pro Tasse
- Sojamilch: 3,2 g Kohlenhydrate pro Tasse
Für diejenigen, die auf Kohlenhydrate achten (z. B. Menschen mit Diabetes oder Keto-Diäten), sind Mandel-, Kokos- oder Sojamilch möglicherweise die bessere Wahl. Gesüßte Hafermilchsorten enthalten sogar mehr Kohlenhydrate als ungesüßte.
Sollten Sie Hafermilch meiden?
Nicht unbedingt. Die Wahl ungesüßter Hafermilch kann die Aufnahme von zusätzlichem Zucker minimieren und das Risiko unerwünschter Blutzuckerspitzen senken. Wenn Sie Hafermilch mögen, ist die Kombination mit protein- oder ballaststoffreichen Lebensmitteln eine clevere Möglichkeit, die Wirkung abzuschwächen.
Allerdings sollten Menschen mit hohem Blutzucker, Insulinresistenz oder Menschen, die eine strikte kohlenhydratarme Diät einhalten, häufiger kohlenhydratarme Alternativen in Betracht ziehen. Die wichtigste Erkenntnis ist einfach: Mäßigung und fundierte Entscheidungen sind wichtig.
Hafermilch ist nicht grundsätzlich „schlecht“, aber ihr Kohlenhydratgehalt macht sie im Vergleich zu anderen pflanzlichen Optionen für manche Menschen zu einem weniger idealen täglichen Grundnahrungsmittel.
