- Februar 2026
Seit Jahren wird intermittierendes Fasten (IF) als revolutionäres Mittel zur Gewichtsabnahme angepriesen. Doch eine neue, umfassende Analyse legt nahe, dass die Realität weitaus weniger dramatisch ist. Eine aktuelle Cochrane-Studie, die als Goldstandard in der medizinischen Forschung gilt, ergab keinen signifikanten Gewichtsverlustvorteil durch IF im Vergleich zu Standard-Diätempfehlungen. Das bedeutet, dass der Hype um IF – die Versprechen eines mühelosen Fettabbaus und einer Steigerung des Stoffwechsels – weitgehend überbewertet wurde.
Methoden des intermittierenden Fastens verstehen
Bevor wir uns mit den Ergebnissen befassen, ist es wichtig, die Kernansätze zu verstehen:
- Alternative-Day-Fasten: Abwechselnd zwischen normalen Essenstagen und nahezu vollständiger Kalorieneinschränkung.
- 5:2-Diät: Fünf Tage lang normal essen und an den anderen beiden Tagen die Kalorienzufuhr auf 500–600 beschränken.
- Time-Restricted Eating (TRE): Beschränkung aller Mahlzeiten auf ein bestimmtes Zeitfenster, wie zum Beispiel die beliebte 16:8-Methode (Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters, Fasten für 16 Stunden).
Das Grundprinzip von IF ist einfach: Durch die Einschränkung der Nahrungsaufnahme nehmen Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich. Die neue Forschung lässt jedoch Zweifel aufkommen, ob dies zu einer besseren Gewichtsabnahme führt.
Was die Cochrane-Rezension enthüllte
Die Studie analysierte 22 Studien mit fast 2.000 Teilnehmern weltweit. Die Ergebnisse waren eindeutig: IF übertraf herkömmliche Ernährungsansätze nicht hinsichtlich der Gewichtsabnahme. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass IF für alle unwirksam ist; Vielmehr deutet es darauf hin, dass sich die Vorteile nicht grundlegend davon unterscheiden, einfach weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Vorbehalte und Überlegungen
Das Studium ist nicht ohne Einschränkungen. Die meisten Studien waren relativ kurzfristig und ließen langfristige Auswirkungen unbekannt. Nebenwirkungen wurden uneinheitlich verfolgt und der Teilnehmerkreis war auf weiße Erwachsene in entwickelten Ländern beschränkt, was eine breitere Anwendbarkeit einschränkte. Trotz dieser Einschränkungen bleibt die allgemeine Schlussfolgerung robust: IF ist keine Wunderlösung.
Warum fühlt sich IF für manche effektiv an?
Die subjektive Erfahrung von IF weicht oft von den objektiven Daten ab. Dies lässt sich auf Folgendes zurückführen:
- Natürliche Kalorienreduzierung: Die Begrenzung der Essensfenster führt oft zu einer automatischen Kalorienreduzierung ohne bewusste Anstrengung.
- Einfachheit: IF erfordert nur minimale Nachverfolgung, was es für einige Personen nachhaltiger macht.
- Individuelle Variation: Die Stoffwechselreaktionen auf IF variieren erheblich, was bedeutet, dass es bei einigen wirken kann, bei anderen jedoch nicht.
Der psychologische Vorteil, den das Gefühl hat, die Kontrolle zu haben, trägt auch zur Wahrnehmung der Wirksamkeit bei, selbst wenn der Gewichtsverlust minimal ist.
Nachhaltige Strategien zur Gewichtskontrolle
Was funktioniert, wenn IF hinter seinen Versprechen zurückbleibt? Die Forschung unterstützt durchweg Folgendes:
- Nährstoffreiche Ernährung: Der Schwerpunkt liegt auf Vollwertkost, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen – eine mediterrane Ernährung ist ein bewährter Ansatz.
- Ausreichende Proteinzufuhr: Um die Muskelmasse zu erhalten, insbesondere mit fortschreitendem Alter, ist eine ausreichende Proteinzufuhr erforderlich.
- Konsequentes Training: Wählen Sie eine körperliche Aktivität, die zu Ihrem Lebensstil passt, um eine langfristige Einhaltung zu gewährleisten.
- Priorisierter Schlaf: Ausreichende Ruhe ist entscheidend für den Hormonhaushalt und die Stoffwechselgesundheit.
Der Schlüssel zum Erfolg ist Nachhaltigkeit, nicht ein starres Protokoll.
Das Fazit
Die neuesten Forschungsergebnisse liefern eine ernüchternde Botschaft: Intermittierendes Fasten ist keine Abkürzung zum Abnehmen. Auch wenn es bei manchen funktionieren mag, ist es einer herkömmlichen Diät nicht überlegen und sollte nicht als Wundermittel betrachtet werden. Wenn sich IF nicht nachhaltig anfühlt oder Sie sich zu einem restriktiven Muster zwingen, sollten Sie ausgewogenere und individuellere Ansätze für die Gesundheits- und Gewichtskontrolle in Betracht ziehen. Die effektivste Strategie ist nicht die trendigste – sie ist diejenige, die Sie konsequent beibehalten können.
