Desarrollar músculo requiere un enfoque consistente y bien planificado, y la dieta juega un papel crucial. Es esencial comprender los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y cómo contribuyen al aumento de masa muscular. Esta guía desglosa lo que necesita saber sobre sus macros, cómo calcularlas y consejos prácticos para optimizar su ingesta nutricional.
Comprender los macronutrientes y sus funciones
Los macronutrientes son los nutrientes principales que su cuerpo utiliza para obtener energía y funciones esenciales. Para el crecimiento muscular, una ingesta equilibrada de estos tres es clave.
- Carbohidratos: La fuente de energía preferida de su cuerpo, los carbohidratos se descomponen en glucosa. La ingesta adecuada de carbohidratos estimula la actividad física y favorece la recuperación muscular después del entrenamiento. Las opciones varían desde carbohidratos simples de liberación rápida, como miel y jugo de frutas, hasta carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida, como cereales integrales, frijoles y vegetales con almidón.
- Proteína: A menudo conocida como los componentes básicos del músculo, la proteína es vital para reparar y desarrollar tejido muscular. Las proteínas completas, que se encuentran en la carne, el pescado, los lácteos y la soja, contienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Opte por fuentes de proteínas magras como pollo sin piel, pavo o pescado graso (para obtener omega-3). Las opciones de origen vegetal, como las lentejas y el tofu, también ofrecen fibra y otros nutrientes beneficiosos.
- Grasas: Al proporcionar energía y respaldar los niveles hormonales cruciales para el crecimiento muscular, las grasas también ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles. Concéntrese en las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) que se encuentran en los aguacates, las nueces, las semillas y los aceites como el de oliva y el de aguacate. Evite las grasas saturadas y trans, que pueden afectar negativamente la salud del corazón.
Determinando su saldo macro ideal
Si bien existen pautas generales, el mejor equilibrio macro puede variar según factores individuales como la edad, el sexo, el estado de salud, los objetivos de composición corporal y los niveles de actividad.
Un punto de partida común para ganar músculo es:
- Carbohidratos: 45-50% del total de calorías diarias
- Proteína: 30-35%
- Grasa: 20-25%
Importante: No reduzca drásticamente el consumo de carbohidratos o grasas, ya que esto podría comprometer los niveles de energía, la recuperación muscular, la salud general y la función inmune. Consultar a un dietista registrado puede brindar recomendaciones personalizadas.
Cálculo de sus necesidades macro: una guía paso a paso
A continuación le mostramos cómo calcular su ingesta macro en función de sus necesidades calóricas diarias:
- Determine su gasto energético diario total (GDT): Esto refleja la cantidad total de calorías que quema por día considerando su nivel de actividad.
- Calcule su tasa metabólica basal (TMB): Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo para las funciones básicas. Utilice estas fórmulas:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kilogramos) + 6,25 × altura (centímetros) – 5 × edad (años) + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kilogramos) + 6,25 × altura (centímetros) – 5 × edad (años) – 161
- Ajuste según el nivel de actividad: Multiplique su BMR por un factor correspondiente a su actividad:
- 1.2: Ejercicio sedentario o muy ligero
- 1.3: Ejercicio ligero (caminar, estiramientos, yoga, 1-3 días/semana)
- 1.5-1.6: Moderadamente activo (haciendo ejercicio 3-5 días/semana)
- 1,9-2,1: Muy activo (ejercicio intenso o actividad física la mayoría de los días)
- Divida sus calorías en macros:
- Ejemplo de una dieta de 2.000 calorías:
- Carbohidratos (45-50%): 900-1000 calorías
- Proteína (30-35%): 600-700 calorías
- Grasa (20-25%): 400-500 calorías
Recuerde controlar su progreso y ajustar sus proporciones y ingesta de calorías según sea necesario.
Consejos prácticos para impulsar el crecimiento muscular
Más allá de una nutrición óptima, estas estrategias pueden ayudar a maximizar el crecimiento muscular:
- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de resistencia (levantar pesas, usar bandas de resistencia o realizar ejercicios con el peso corporal) es la forma más efectiva de desarrollar músculo.
- Descanso y recuperación: Los músculos crecen durante el descanso, así que prioriza el sueño y dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Un descanso adecuado ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
En última instancia, un esfuerzo constante tanto en el entrenamiento como en la nutrición es esencial para lograr sus objetivos de desarrollo muscular.
