El magnesio es un mineral esencial implicado en cientos de funciones corporales, pero muchas personas no lo obtienen en cantidad suficiente. Desde regular la presión arterial y el azúcar en sangre hasta apoyar la función nerviosa y muscular, el magnesio desempeña un papel vital en la salud general. Aumentar su consumo a través de los alimentos es una de las formas más efectivas de garantizar niveles adecuados. Esta guía destaca algunas de las mejores fuentes dietéticas de magnesio, además de por qué es importante este mineral.
Principales alimentos ricos en magnesio
Aquí hay un desglose de los alimentos ricos en magnesio, enumerados por tamaño de porción aproximado y porcentaje del valor diario (VD):
- Semillas de cáñamo: (210 mg por 3 cucharadas, 50 % del valor diario). Las semillas de cáñamo, una fuente completa de proteínas con grasas saludables y zinc, son una fuente inagotable para aumentar la ingesta de magnesio.
- Espinacas: (157 mg por taza cocida, 37 % del valor diario). Las verduras de hojas verdes como las espinacas están repletas de magnesio, fibra, vitaminas y minerales.
- Semillas de calabaza: (154 mg por onza, 37% VD): excelentes en fibra, grasas saludables y zinc, las semillas de calabaza contribuyen significativamente a la salud inmunológica.
- Acelgas: (150 mg por taza cocida, 36 % del valor diario). Al igual que las espinacas, las acelgas son ricas en nutrientes como potasio, vitamina K, vitamina A y calcio.
- Ostras enlatadas: (150 mg por lata, 36 % del valor diario). Las ostras, sorprendentemente ricas en magnesio, también ofrecen proteínas, omega-3 y otros minerales vitales.
- Amaranto: (160 mg por taza cocida, 38% VD): este grano rico en nutrientes es una excelente manera de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Habas: (126 mg por taza cocida, 30 % del valor diario). Además del magnesio, las habas proporcionan fibra y folato, esenciales para el desarrollo fetal durante el embarazo.
- Frijoles negros: (120 mg por taza cocida, 29 % del valor diario). Los frijoles negros, una fuente de proteína de origen vegetal con fibra, también proporcionan una cantidad significativa de folato.
- Nueces de Brasil: (107 mg por 1 oz, 25% DV) — Ricas en magnesio y selenio, las nueces de Brasil apoyan la función inmune y reducen la inflamación.
- Edamame: (99,2 mg por taza cocida, 24 % del valor diario): proteína a base de soja con magnesio, hierro, ácido fólico y potasio.
- Cacao en polvo: (68 mg por 2 cucharadas, 16% VD): una fuente sorprendente de magnesio, hierro y manganeso.
- Caballa enlatada: (134 mg por lata, 32% VD): pescado graso rico en omega-3, que favorece la salud del corazón y la función cognitiva.
Alimentos adicionales a considerar
Más allá de los principales contendientes, estos alimentos también contribuyen a la ingesta de magnesio:
- Calabaza bellota
- Alcachofas
- Semillas de chía
- Frijoles blancos
- Lentejas
- teff
- Quinua
- anacardos
- Almendras
- tempeh
- Salmón
Por qué es importante el magnesio
El magnesio participa en procesos corporales esenciales que incluyen:
- Presión arterial y regulación del azúcar
- Función muscular y nerviosa
- Calidad del sueño y estado de ánimo
- Salud ósea
- Reparación de ADN y síntesis de proteínas
Los niveles bajos de magnesio están relacionados con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, fatiga e inflamación.
¿Cuánto magnesio necesitas?
Los requisitos diarios varían según factores individuales:
- Mujeres adultas: 310–320 mg/día
- Hombres adultos: 400–420 mg/día
- Personas embarazadas: Hasta 400 mg/día
Dar prioridad a los alimentos ricos en magnesio en su dieta es una forma sencilla pero eficaz de favorecer la salud y el bienestar a largo plazo.
Al incorporar estos alimentos en tus comidas, puedes ayudar a garantizar que tu cuerpo tenga el magnesio que necesita para funcionar de manera óptima.
