Las batatas son un tubérculo versátil y nutritivo, que comúnmente se disfruta en puré, asado o frito. Sin embargo, hervir es un método de cocción que a menudo se pasa por alto y que en realidad puede mejorar sus beneficios para la salud. Los expertos sugieren que hervir batatas puede mejorar aún más su bienestar, y he aquí por qué.
Índice glucémico más bajo para un nivel de azúcar en sangre estable
Todas las patatas contienen almidón, pero las batatas generalmente tienen un índice glucémico (IG) más bajo que las patatas blancas. El IG mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre, en una escala de 0 a 100. Hervir batatas reduce aún más su IG, lo que las convierte en una opción más estable para controlar el azúcar en sangre.
Según la dietista registrada Jennifer Scherer, una batata hervida suele tener un IG de 41 a 50, mientras que una asada puede alcanzar 79 a 94. Hornear o tostar concentra los azúcares naturales al reducir el contenido de agua, de forma similar a cómo las uvas se convierten en pasas. Esto significa que una batata horneada o asada ofrece una mayor concentración de azúcar con la misma cantidad de fibra.
Reducción del consumo de grasas mediante ebullición
Asar batatas las encoge al eliminarles la humedad. Sin embargo, hervirlas permite que las patatas absorban agua, manteniéndolas húmedas. Como resultado, necesitarás menos aceite o mantequilla al preparar batatas hervidas en comparación con las asadas. Esto se traduce en una menor ingesta de grasas saturadas, lo que es beneficioso para la salud del corazón.
Disponibilidad mejorada de antioxidantes
Las batatas son ricas en antocianinas, poderosos antioxidantes que combaten la inflamación y el estrés oxidativo. También pueden disminuir el riesgo de diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en sangre. Hervir y cocinar al vapor ayuda a liberar más de estos antioxidantes al descomponer las paredes celulares de las papas, lo que hace que el cuerpo las absorba más fácilmente.
Las batatas también contienen carotenoides, en particular betacaroteno, que les da su color naranja y es un precursor de la vitamina A.
Digestión más fácil y salud intestinal
Las batatas hervidas son más suaves para el sistema digestivo porque la ebullición descompone los almidones y aumenta el contenido de almidón resistente. El almidón resistente es un tipo de fibra que favorece la salud intestinal. La textura suave de las batatas hervidas también las hace más fáciles de digerir.
Cómo hervir batatas
Para una máxima retención de nutrientes, deje la cáscara durante la ebullición (puede quitarla después). Primero frota bien las patatas. El tiempo de cocción depende del tamaño: córtelo en rodajas de 1 pulgada y hierva tapado durante 20 minutos, luego destapado durante 10 más.
Hervir batatas no es sólo un método de cocción; es una forma de maximizar su valor nutricional. Elegir hervir en lugar de asar o freír puede hacer que esta verdura, que ya es saludable, sea aún mejor para su dieta.
