Muchas mujeres experimentan una mayor irritabilidad en los días previos a su período, y esto no se trata simplemente de “estar emocionales”. Es una realidad biológica arraigada en cambios hormonales, con formas prácticas de mitigar su impacto. Este artículo analiza por qué ocurre la irritabilidad y ofrece siete estrategias respaldadas por expertos para controlarla.
La biología de la irritabilidad del síndrome premenstrual
Las investigaciones indican que las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona durante el ciclo menstrual influyen directamente en los neurotransmisores cerebrales como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo. Estos cambios pueden desencadenar emociones negativas, como ira e irritabilidad. Ignorar este componente biológico no ayuda; comprenderlo es el primer paso hacia un afrontamiento eficaz.
7 estrategias para controlar la irritabilidad del síndrome premenstrual
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Priorice el descanso y disminuya la velocidad: Cuando comience la irritabilidad del síndrome premenstrual, reduzca el estrés disminuyendo su ritmo. El cortisol, la hormona del estrés, puede empeorar los cambios de humor. Incorpora meditación, prácticas de gratitud, caminatas y actividades agradables para contrarrestar la tensión.
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Complemente estratégicamente: Ciertos nutrientes pueden aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. La cúrcuma, que contiene curcumina, se ha mostrado prometedora para reducir los trastornos del estado de ánimo en tres ciclos. El magnesio también es beneficioso, ya que sus niveles suelen bajar durante los períodos que provocan ansiedad.
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Estabiliza el azúcar en sangre: La resistencia a la insulina aumenta ligeramente antes de la menstruación, lo que provoca picos de azúcar en sangre que amplifican la irritabilidad. Concéntrese en proteínas de alta calidad, grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) y verduras de hojas verdes para mantener el equilibrio. Evite el exceso de glucosa o carbohidratos.
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Practique la respiración profunda: Active el sistema nervioso parasimpático (la función de “descansar y digerir”) mediante la respiración profunda. Inhala profundamente, llenando el vientre, luego exhala por completo. Repita varias veces para calmar los pensamientos ansiosos.
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Utilice acupresión calmante: Acaricie suavemente el punto del tercer ojo (entre las cejas) durante 60 a 90 segundos. Esta antigua técnica de la medicina china puede calmar rápidamente la agitación.
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Comuníquese con su sistema de apoyo: Informe a sus parejas, amigos o compañeros de cuarto sobre su ciclo. La transparencia les ayuda a comprender su mayor irritabilidad y a crear un entorno de mayor apoyo.
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Considere el síndrome disfórico premenstrual si los síntomas son graves: Un pequeño porcentaje (3 a 8%) experimenta trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una forma más intensa de síndrome premenstrual con graves alteraciones del estado de ánimo, que incluyen ansiedad, depresión y pensamientos suicidas. Si la irritabilidad es debilitante, consulte a un médico.
El panorama más amplio
La irritabilidad del síndrome premenstrual no es simplemente un inconveniente personal; es un problema sistémico que a menudo se minimiza o se ignora. Reconocer la base biológica de estos síntomas es crucial para el autocuidado y fomentar la comprensión en las relaciones. Para algunas mujeres, el síndrome premenstrual grave puede indicar síndrome disfórico premenstrual, una afección grave que requiere atención médica.
Ignorar estos problemas no los hace desaparecer. En cambio, reconocer la realidad de las fluctuaciones hormonales, practicar la autocompasión y buscar apoyo cuando sea necesario son esenciales para afrontar este aspecto natural, aunque a menudo desafiante, de la experiencia femenina.
