Los ñames, que a menudo se confunden con las batatas, son un tubérculo versátil repleto de nutrientes que pueden afectar significativamente su salud. Incorporar ñame a su dieta con regularidad puede mejorar la función cardíaca, la digestión, el control del azúcar en sangre e incluso el rendimiento cognitivo. Aquí hay un desglose detallado de lo que le sucede a su cuerpo cuando convierte el ñame en un alimento básico.
Salud del corazón impulsada por fibra y micronutrientes
Los ñames son particularmente ricos en fibra soluble e insoluble, lo que está fuertemente relacionado con reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol “malo” (LDL), mientras que el ñame también proporciona micronutrientes esenciales como potasio, magnesio y manganeso.
- Potasio ayuda a regular la presión arterial.
- Magnesio reduce la inflamación crónica, un factor clave en las enfermedades cardíacas.
- El manganeso actúa como antioxidante y protege las células del corazón del daño.
Si bien se necesitan más estudios en humanos, la investigación en animales sugiere que los ñames mejoran los niveles de colesterol y la función cardíaca en general.
Regularidad digestiva y salud intestinal
Los ñames contienen una gran cantidad de fibra insoluble, que ayuda a aumentar el volumen de las heces para deposiciones más frecuentes y regulares. La presencia de almidón resistente favorece aún más la salud intestinal. El almidón resistente no se digiere hasta que llega al colon, donde alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, lo que contribuye a un microbioma más saludable. El microbioma intestinal es vital porque influye en la digestión, la inmunidad e incluso la salud mental.
Azúcar en sangre estable mediante absorción lenta
El almidón y la fibra soluble del ñame ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Los estudios en animales sugieren que el ñame puede incluso tener efectos antidiabéticos, mejorando la sensibilidad a la insulina. Esto se debe a que los ñames no provocan picos rápidos de azúcar en la sangre, lo que los convierte en un alimento beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de padecerla.
Alivio potencial de los síntomas de la menopausia
Las investigaciones indican que el ñame puede aliviar algunos síntomas de la menopausia al imitar el estrógeno en el cuerpo. Un estudio sobre mujeres posmenopáusicas encontró que el consumo diario de ñame durante un mes aumentaba los niveles de estrona y estradiol, dos formas de estrógeno. Esto puede ayudar a aliviar los cambios de humor y los sofocos, aunque se necesita más investigación.
Función cerebral mejorada mediante diosgenina
Los ñames contienen diosgenina, un compuesto que puede mejorar la función cognitiva. Un estudio de 2017 demostró que los adultos que tomaron extracto de diosgenina diariamente durante 12 semanas obtuvieron mejores resultados en pruebas cognitivas que miden la memoria, el lenguaje y la atención. Si bien estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios para confirmar el efecto.
Perfil nutricional de ñame hervido (1 taza / 136 g)
- Calorías: 158
- Proteínas: 2,03g
- Fibra: 5,3g
- Hidratos de carbono: 37,4g
- Azúcares totales: 0,67g
- Calcio: 19 mg
- Hierro: 0,71 mg
- Magnesio: 24,5 mg
- Manganeso: 0,51 mg
- Potasio: 911 mg
- Vitamina C: 16,5 mg
Formas sencillas de incorporar el ñame a su dieta
Los ñames son versátiles y se pueden agregar a las comidas en varias formas: enteros, en polvo o en harina. Intente triturarlos, asarlos como guarnición o usar harina de ñame para hornear sin gluten.
El consumo regular de ñame puede producir mejoras notables en la salud del corazón, la digestión y el control del azúcar en sangre. Si bien se están llevando a cabo más investigaciones, la evidencia existente sugiere que este tubérculo es una valiosa adición a una dieta equilibrada.
