El jamón, un alimento básico en muchos platos, ya sea en un sándwich, como parte de un banquete navideño o simplemente cortado en rodajas para un refrigerio rápido, ofrece ciertos beneficios nutricionales, pero conlleva importantes riesgos para la salud como carne procesada. Comprender ambos lados de la historia es fundamental para tomar decisiones dietéticas informadas.
La ventaja nutricional: por qué el jamón no es del todo malo
El jamón no está exento de valor nutricional. Es una buena fuente de minerales esenciales como el fósforo, vital para la salud de los huesos y los dientes, y proporciona elementos básicos para el mantenimiento de los músculos. Una porción típica contiene cantidades decentes de selenio, tiamina, niacina, vitamina B6 y B12, nutrientes que apoyan el metabolismo, la función nerviosa y la respuesta inmune. El selenio, en particular, desempeña un papel en la función tiroidea adecuada.
El contenido de proteínas del jamón también contribuye a la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso. Sin embargo, estos beneficios se ven eclipsados por el procesamiento involucrado.
El lado oscuro: riesgos asociados al consumo habitual de jamón
La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IACR) clasifica las carnes procesadas como el jamón como cancerígenas para los humanos, lo que significa que hay evidencia suficiente que las relaciona con el cáncer colorrectal. La carne roja, aunque no está clasificada definitivamente, se considera un “probable carcinógeno” asociado con mayores riesgos de cáncer colorrectal, de páncreas y de próstata.
El mecanismo exacto no se comprende completamente, pero las teorías apuntan a que nitratos y nitritos se utilizan en procesos de curación para formar compuestos que causan cáncer. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomienda limitar la carne roja y procesada a no más de tres porciones por semana.
Más allá del cáncer, el consumo regular de jamón puede elevar el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios han relacionado el consumo de carne roja con un aumento de la enfermedad coronaria, posiblemente debido a que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL. Además, el jamón puede aumentar significativamente los niveles sanguíneos de N-óxido de trimetilamina (TMAO), una sustancia química relacionada con problemas cardiovasculares. Una sola porción de 3.5 onzas a menudo excede la mitad de la ingesta diaria recomendada de sodio, lo que contribuye a la presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Longevidad e impacto ambiental: el panorama más amplio
Las investigaciones sugieren que reducir el consumo de carne roja procesada puede prolongar la esperanza de vida. Los estudios han encontrado una correlación entre un menor gasto en este tipo de carnes y una esperanza de vida promedio más larga. El impacto medioambiental también es sustancial. La ganadería contribuye aproximadamente al 14,5 % de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero.
Esto no es sólo una cuestión ambiental; la degradación aumenta indirectamente los riesgos de enfermedades cardiovasculares, enfermedades infecciosas, enfermedades respiratorias y problemas de salud mental.
Desglose nutricional del jamón: una mirada más cercana
Una porción de 3,5 onzas de jamón cocido proporciona aproximadamente:
- Calorías: 139
- Grasa: 5 gramos
- Proteína: 22 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Sodio: 1290 miligramos (más de la mitad del valor diario recomendado)
También aporta cantidades notables de selenio, tiamina, niacina y fósforo. A pesar de estos nutrientes, su clasificación como carne roja y procesada la convierte en netamente negativa para la salud a largo plazo.
El veredicto: la moderación es clave
Si bien el jamón presenta riesgos, ningún alimento determina la salud en general. Si te gusta el jamón, es recomendable reducir el tamaño de las porciones y consumirlo sólo de vez en cuando. Combinarlo con verduras, frutas, cereales integrales y legumbres puede mitigar algunos riesgos. Considere cambiar un poco de jamón por ave magra, pescado o proteínas de origen vegetal como frijoles y hummus.
En última instancia, la conciencia de las compensaciones es crucial. El jamón no es intrínsecamente “malo”, pero su consumo regular conlleva importantes implicaciones para la salud que deben sopesarse frente a cualquier beneficio percibido.
