El yogur es un alimento común para el desayuno, la merienda y la cocina. Pero, ¿puede encajar en una dieta cetogénica? La respuesta es sí, con salvedades. El perfil nutricional del yogur, específicamente su contenido de carbohidratos, proteínas y grasas, determina si es cetogénico. Los diferentes tipos de yogur (tradicional, griego, Skyr) varían en su contenido de lactosa, un azúcar que se encuentra naturalmente en la leche. Un nivel más alto de lactosa significa más carbohidratos, lo que podría sacarlo de la cetosis.
Entendiendo la nutrición del yogur
Un envase de 6 onzas de yogur natural de leche entera contiene aproximadamente 9,47 gramos de carbohidratos, sin fibra. Esto significa que los “carbohidratos netos” (carbohidratos totales menos fibra y alcoholes de azúcar) también son 9,47 gramos. Si bien algunas personas que hacen dieta cetogénica realizan un seguimiento de los carbohidratos netos, esta no es una métrica oficial de la FDA. El mismo yogur aporta alrededor de 5,5 gramos de grasa y 6 gramos de proteína.
El yogur también aporta nutrientes esenciales como fósforo y calcio para la salud ósea, junto con vitaminas B como riboflavina (para el metabolismo energético) y B12 (importante para la función nerviosa). El yogur griego es particularmente rico en B12.
Hacer que el yogur sea compatible con Keto
Es posible comer yogur con dieta cetogénica, pero la moderación es clave. Scott Keatley, RDN, recomienda elegir marcas y tipos que se ajusten a sus límites de carbohidratos. Evite los aderezos con alto contenido de azúcar como granola o miel. En su lugar, combine yogur natural de leche entera con una porción pequeña de bayas y nueces. El yogur griego también es una buena opción, siempre que no contenga azúcares añadidos. Una porción de 6 onzas de yogur griego natural tiene aproximadamente 8,08 gramos de carbohidratos, 7,46 gramos de grasa y 14,9 gramos de proteína.
Beneficios para la salud más allá de Keto
Más allá de su compatibilidad cetogénica, el consumo regular de yogur está relacionado con beneficios para la salud más amplios. Los estudios sugieren que puede ayudar a prevenir la osteoporosis, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, al tiempo que promueve la salud intestinal y la función inmune. Algunos ensayos limitados indican que el yogur griego puede incluso reducir la inflamación, aunque se necesita más investigación para confirmar este efecto.
Conclusiones clave
El yogur natural puede encajar en una dieta cetogénica si observa el tamaño de las porciones y elige sabiamente. Priorice las opciones naturales y sin sabor, como el yogur griego, y combínelas con aderezos bajos en carbohidratos. Al seleccionar cuidadosamente las marcas y controlar la ingesta, podrá disfrutar de los beneficios nutricionales del yogur mientras permanece en cetosis.
Esto se debe a que se ha demostrado que los alimentos a base de lácteos, como el yogur, aumentan la diversidad del bioma intestinal, lo que está relacionado con una menor inflamación y una mejor salud general.
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