Peter Attia, un médico destacado en la ciencia de la longevidad, enfatiza el entrenamiento de VO2 máximo como piedra angular de su enfoque para extender tanto la esperanza de vida como la salud. A diferencia de los complejos regímenes de salud, su método es sorprendentemente sencillo: una sesión semanal de intervalos de alta intensidad. Esto no es sólo una preferencia; Attia afirma que el VO2 máximo sigue siendo el predictor individual más potente de la longevidad disponible en la actualidad.
Por qué es importante el VO2 máx.
Durante décadas, las investigaciones han demostrado consistentemente un vínculo directo entre una mayor aptitud cardiorrespiratoria (medida por el VO2 máximo) y un menor riesgo de mortalidad. Si bien el entrenamiento de fuerza también es vital, el VO2 máximo supera a los factores de riesgo tradicionales como el colesterol o la presión arterial. Esto se debe a que el VO2 máximo refleja la eficiencia del cuerpo en el uso de oxígeno durante el esfuerzo máximo, un indicador de la resiliencia de todo el cuerpo bajo estrés.
Attia explica que un VO2 máximo más alto no se trata sólo de rendimiento atlético; se trata de qué tan bien funcionan juntos los sistemas cardiovascular, pulmonar y muscular. Esta eficiencia sistémica es la que determina qué tan bien envejecemos.
Protocolo VO2 Max de Attia: mínimo equipo, máximo esfuerzo
Attia entrena el VO2 máximo una vez a la semana, normalmente los sábados, durante 25 a 30 minutos. Su enfoque es flexible:
- Intervalos: Alterna entre 3 y 4 intervalos de 8 minutos cada uno o 6 rondas de intervalos de 4 minutos.
- Modalidad: A menudo utiliza el ciclismo, pero también incluye intervalos de natación de alta intensidad (de 2 a 4 minutos cada uno).
- Esfuerzo: El objetivo no son zonas precisas de frecuencia cardíaca sino esfuerzo constante y casi máximo. Attia evita depender de monitores de frecuencia cardíaca, ya que la variabilidad es común. En su lugar, utiliza la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y, cuando anda en bicicleta, un medidor de potencia.
La clave es la quemadura no lineal. Los intervalos deberían empezar siendo manejables, pero al final se volverán cada vez más difíciles.
“Si haces un intervalo de cuatro minutos con esfuerzo constante, el primer minuto te resultará bastante fácil… al tercer minuto sentirás mucho dolor”.
Implementación del entrenamiento VO2 Max: comienzo simple
Attia enfatiza que no se necesitan equipos costosos ni un seguimiento preciso. El principio básico es desafiarte a ti mismo semanalmente. He aquí cómo empezar:
- Una sesión por semana: La constancia es más importante que la intensidad.
- Estructura de intervalos: Comience con intervalos más cortos (p. ej., 4 x 3 minutos) y aumente gradualmente la duración (p. ej., 6 x 4 minutos o 3 x 8 minutos).
- Esfuerzo percibido: Concéntrese en cómo se siente el esfuerzo, en lugar de en métricas exactas. El tramo final debería ser muy difícil.
- Ritmo constante: Mantenga un esfuerzo constante durante cada intervalo.
- Acepte la imperfección: El progreso proviene de la exposición regular a un trabajo desafiante, no de una ejecución impecable.
El resultado final
El entrenamiento de VO2 máx. no se trata de optimizar cada variable; se trata de esforzarse más allá de su zona de confort una vez a la semana. Construir un cuerpo que pueda soportar el estrés, recuperarse rápidamente y mantenerse capaz durante décadas se puede lograr con una rutina simple y constante. Esta es una estrategia práctica y accesible para cualquiera que busque mejorar su salud y longevidad.
