El zinc es un oligoelemento esencial fundamental para la función inmune, la cicatrización de heridas y la salud celular en general. Si bien las fuentes dietéticas como la carne, las semillas y las nueces proporcionan zinc, muchas personas recurren a suplementos para abordar las deficiencias o aprovechar posibles beneficios para la salud, como reducir la duración del resfriado común.
Sin embargo, cómo se toma zinc afecta significativamente su efectividad y tolerancia. ¿La clave? Tomar zinc con el estómago vacío maximiza la absorción, pero no es un enfoque único para todos.
Por qué es importante el tiempo: absorción versus comodidad
El cuerpo absorbe zinc de manera más eficiente cuando se ingiere sin alimentos. La Dra. Carla Kuon, profesora asociada de medicina en la UCSF, explica que los compuestos de los alimentos (incluido el calcio, otros minerales y los fitatos que se encuentran en los cereales y las legumbres) pueden unirse al zinc, reduciendo su biodisponibilidad. Los estudios sugieren que consumir zinc con las comidas puede reducir las tasas de absorción entre un 15% y un 20%.
Para la mayoría de las personas, esta reducción no es crítica. La ingesta diaria recomendada es relativamente baja (8-11 mg), lo que significa que incluso con una absorción reducida, es probable que se absorban cantidades suficientes. Pero para quienes necesitan optimizar la ingesta, o para personas con deficiencias, el momento oportuno es crucial.
Equilibrando la absorción y la tolerabilidad
Si bien la administración con el estómago vacío es óptima, puede causar malestar digestivo en algunas personas. La dietista registrada Dana Ellis Hunnes, PhD, RD, señala que tomar zinc con los alimentos puede mitigar las náuseas y la irritación del estómago. Este equilibrio entre absorción y comodidad es una consideración clave.
Si tiene un estómago sensible, combinar zinc con una comida puede ser la opción más inteligente. Si la absorción es la prioridad, es preferible tomarlo en ayunas, siempre que se tolere bien.
Dosis y consideraciones a largo plazo
Antes de comenzar a tomar suplementos de zinc, consulte con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada para sus necesidades individuales. El Dr. Kuon recomienda mantener dosis únicas de 30 mg o menos, limitando la suplementación a una o dos veces al día, especialmente si se toma sin alimentos.
Elegir la forma correcta de zinc también es importante: el picolinato de zinc se absorbe más fácilmente que otros compuestos.
La suplementación a largo plazo con altas dosis de zinc puede interferir con la absorción de cobre, lo que podría provocar una deficiencia. El cobre es vital para la salud ósea y la función inmune, por lo que mantener el equilibrio es crucial.
¿Quién se beneficia más de los suplementos de zinc?
La suplementación con zinc puede ser particularmente beneficiosa para:
- Personas con problemas digestivos: Aquellos con “intestino permeable” u otros problemas de absorción pueden tener dificultades para obtener suficiente zinc solo de los alimentos.
- Personas con heridas graves: El zinc ayuda a la cicatrización de heridas, lo que lo hace útil en casos de úlceras por presión o daños importantes en la piel.
- Aquellos con deficiencias diagnosticadas: Si los análisis de sangre confirman niveles bajos de zinc, la suplementación puede ayudar a restablecer el equilibrio.
En última instancia, la suplementación con zinc es más eficaz cuando se adapta a las necesidades individuales, equilibrando la absorción con la tolerabilidad y las consideraciones de salud a largo plazo.
