El betacaroteno es un poderoso antioxidante que se encuentra en frutas y verduras de colores brillantes. El cuerpo la convierte en vitamina A, que es esencial para un sistema inmunológico fuerte, una visión saludable y una piel vibrante. Aumentar la ingesta de betacaroteno es una forma sencilla pero eficaz de favorecer el bienestar general.
Por qué es importante el betacaroteno
Si bien no existe una ingesta diaria recomendada directa de betacaroteno, su cuerpo necesita vitamina A para funcionar de manera óptima. Los adultos deben aspirar a consumir aproximadamente entre 700 y 900 microgramos de equivalentes de actividad de retinol (RAE) al día. ¿La buena noticia? El betacaroteno de los alimentos se convierte de forma segura en vitamina A sólo cuando el cuerpo lo necesita, lo que lo convierte en una fuente mucho más segura que los suplementos.
Los 12 mejores alimentos ricos en betacaroteno
Aquí hay un desglose de las mejores fuentes, con información nutricional clave:
- Calabaza: 17,000 mcg por taza (enlatada). Una opción baja en calorías y rica en fibra, perfecta para platos dulces o salados.
- Boniatos: 14,300 mcg por papa horneada mediana. También está repleto de vitamina C, que favorece la salud inmunológica y la producción de colágeno.
- Zanahorias: 12,995 mcg por taza (cocidas). Cocinar zanahorias mejora la absorción de betacaroteno, al igual que exprimirlas.
- Espinacas: 11,300 mcg por taza (cocidas). No se deje engañar por el color verde: sigue siendo una fuente inagotable de betacaroteno, también rico en hierro y vitamina K.
- Calabaza: 9370 mcg por taza (en cubos, cocida). Esta calabaza de invierno es suave, tiene sabor a nuez y proporciona más del 30% de la vitamina C diaria.
- Col rizada: 8570 mcg por taza (cocida). Estas verduras de hojas verdes aportan vitaminas A, C, E y K. Saltear con aceite de oliva aumenta la absorción de betacaroteno.
- Melón: 4450 mcg por taza. Una fruta hidratante también rica en vitamina C y potasio. Su dulzura natural hace que sea fácil de disfrutar.
- Lechuga romana: 2460 mcg por taza (rallada, cruda). Una forma sencilla de añadir betacaroteno a las ensaladas; contiene más que lechuga iceberg.
- Col rizada: 2040 mcg por taza (cocida). Este superalimento aporta betacaroteno, vitamina C, vitamina K y antioxidantes para la salud ocular.
- Albaricoques: 1690 mcg por taza (mitades). Hidratantes y ricos en fibra y vitamina C. Los orejones también son buenos, pero tienen más azúcar.
- Pimientos rojos: 1660 mcg por taza (salteados). Los pimientos completamente maduros aportan más betacaroteno, junto con vitamina C que estimula el sistema inmunológico.
- Brócoli: 1449 mcg por taza (cocido). Aporta betacaroteno, fibra, vitamina C y compuestos vinculados a la prevención de enfermedades crónicas.
Conclusiones clave
Incorporar estos alimentos a su dieta es una forma eficaz de aumentar sus niveles de betacaroteno y apoyar la salud en general. Recuerde, el cuerpo regula la producción de vitamina A a partir del betacaroteno, lo que hace que las fuentes alimenticias sean una forma segura y natural de satisfacer sus necesidades nutricionales. Es poco probable que una ingesta elevada cause daño, aunque pueden ocurrir casos raros de carotenodermia (coloración amarillenta temporal de la piel).
