Un análisis exhaustivo de 150 ensayos controlados aleatorios confirma que las proteínas derivadas de la leche, específicamente el suero y la caseína, mejoran significativamente la composición corporal en adultos. La investigación, en la que participaron casi 8.000 participantes, revela beneficios constantes que incluyen un aumento de la masa magra, una reducción de la masa grasa y una circunferencia de cintura más pequeña, a menudo sin cambios en el peso corporal general.
La investigación detrás de los hallazgos
Los investigadores realizaron una revisión sistemática y un metanálisis para determinar los efectos de la suplementación con proteínas de la leche en la salud metabólica. Los estudios incluidos abarcaron de 2 a 96 semanas y examinaron la ingesta diaria de suero, caseína o proteína láctea en general. El objetivo era aclarar si la suplementación mejora significativamente la masa magra, la masa grasa, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
Hallazgos clave: beneficios de la recomposición corporal
El análisis demostró que la suplementación con proteínas de la leche conducía consistentemente a:
- Aumento de masa corporal magra y masa libre de grasa.
- Reducción de masa grasa, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de cintura.
- Recomposición corporal: Los participantes a menudo perdieron grasa mientras mantenían o ganaban músculo. Esto es metabólicamente más saludable que la simple pérdida de peso, ya que la masa magra favorece la regulación de la glucosa, la tasa metabólica y el envejecimiento saludable.
Otras ideas del estudio incluyen:
- Las mujeres y los adultos menores de 60 años experimentaron reducciones modestas en el peso corporal y el IMC.
- Una mayor ingesta de proteína de suero (más de 30 gramos diarios) durante períodos prolongados (más de 8 semanas) resultó en mayores reducciones en la circunferencia de la cintura.
- Los adultos mayores tendían a mantener la masa magra mientras potencialmente aumentaban de peso, lo que sugiere un cambio en la composición corporal en lugar de una acumulación de grasa.
Por qué esto es importante: salud metabólica más allá de la pérdida de peso
Estos hallazgos enfatizan la importancia de la composición corporal en lugar de centrarse únicamente en la báscula. Aumentar la masa magra y al mismo tiempo reducir la grasa es un objetivo más sostenible y que promueve la salud. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo y mejora la sensibilidad a la insulina. Esto es particularmente crucial a medida que las poblaciones envejecen y enfrentan riesgos cada vez mayores de trastornos metabólicos.
Suplementación práctica: la proteína de suero como mejor opción
Si bien tanto el suero como la caseína contribuyen a estos beneficios, la proteína de suero se destaca como la opción más eficiente y mejor investigada.
- Digestión rápida: La proteína de suero se absorbe rápidamente, estimulando eficazmente la síntesis de proteínas musculares.
- Rico en leucina: El suero tiene un alto contenido natural de leucina, un aminoácido fundamental para el desarrollo muscular.
- Digestibilidad: El aislado de proteína de suero tiene un mínimo de lactosa, lo que lo hace más fácil de digerir para algunas personas.
Para la mayoría de los adultos, entre 20 y 25 gramos de proteína de suero al día, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de resistencia, pueden favorecer el mantenimiento de los músculos y la salud metabólica.
Conclusión
Este análisis a gran escala confirma que la suplementación con proteínas lácteas mejora efectivamente la composición corporal al aumentar la masa magra y reducir la masa grasa. Se trata de una sencilla incorporación a la rutina diaria que puede mejorar significativamente la salud metabólica y el bienestar general. Los hallazgos subrayan la importancia de priorizar la recomposición corporal sobre la pérdida de peso únicamente para obtener beneficios para la salud a largo plazo.
