El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto con beneficios para todas las edades y niveles de condición física. Si no ha andado en bicicleta en años, o nunca, comenzar puede parecer desalentador. Pero no requiere equipo costoso ni entrenamiento intenso: solo una bicicleta del tamaño adecuado, un buen casco y un plan consistente.
Por qué es importante el ciclismo: El ciclismo no se trata sólo de estar en forma; se trata de accesibilidad. A diferencia de muchos ejercicios, es algo que las personas pueden disfrutar durante toda su vida. La creciente popularidad del ciclismo refleja una tendencia más amplia hacia el transporte sostenible y la recreación al aire libre, ambos impulsados por preocupaciones ambientales y de salud.
Primeros pasos: céntrese en la coherencia, no en la intensidad
Muchos principiantes se preocupan demasiado pronto por el ritmo y la distancia. El entrenador de ciclismo Garret Seacat destaca que lo más importante es el disfrute. “Para muchas personas, el ciclismo comienza con la recuperación del placer de montar en bicicleta”. En lugar de aspirar a tiempos rápidos, concéntrate en desarrollar un hábito. Comience con paseos tranquilos de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana. Una vez que te sientas cómodo, puedes aumentar gradualmente la intensidad.
Equipo esencial: lo que realmente necesitas
No necesitas gastar una fortuna. Una bicicleta funcional es la prioridad. Si tienes una bicicleta vieja, es mejor repararla en una tienda local que comprar una nueva.
- Elección de bicicleta:
- Las bicicletas de montaña son ideales para grava o terreno accidentado.
- Las bicicletas de carretera son más rápidas en superficies pavimentadas.
- Las bicicletas híbridas combinan características de ambas.
- Casco: Invierta en un casco moderno con tecnología de sistema de protección contra impactos multidireccionales (MIPS). Estos cascos absorben los impactos mejor que los modelos más antiguos.
- Ropa: La ropa que absorbe la humedad previene los escalofríos, especialmente en recorridos más largos. Los pantalones cortos de bicicleta acolchados (pecheras) pueden mejorar la comodidad. Los zapatos deportivos están bien para principiantes; omita los zapatos con clip hasta que tenga más experiencia.
Ajuste de la bicicleta: El ajuste adecuado es crucial. Al pararse sobre la bicicleta, debe haber entre 1 y 2 pulgadas de espacio libre para bicicletas de carretera y al menos 2 pulgadas para bicicletas de montaña. Una tienda de bicicletas puede ayudar a ajustar la altura del asiento y el manillar.
La seguridad es lo primero: conduzca de forma inteligente
- Utilice un casco que le quede bien.
- Revise los frenos y el bloqueo del asiento antes de cada viaje.
- Utilice ropa y luces brillantes (delantera blanca, trasera roja).
- Utilice una bocina o una campana.
- Meta los pantalones dentro de los calcetines para evitar que se enganchen las cadenas.
- Elija rutas alejadas del tráfico pesado.
- Manténgase alerta: Sin auriculares.
- Conduzca con el tráfico y asuma que los conductores no pueden verlo.
Un plan de ciclismo para principiantes de cuatro semanas
Este plan se centra en desarrollar resistencia, no velocidad. La intensidad se clasifica en una escala del 1 al 10, donde del 6 al 7 es un ritmo moderado (puedes hablar con frases cortas).
Semana 1:
* Día 1: 15 minutos a ritmo fácil.
* Día 2: 30-60 minutos de recuperación activa (caminar, yoga).
* Día 3: 20 minutos a ritmo fácil.
* Día 4: Descanso.
* Día 5: 30 minutos a ritmo fácil.
* Día 6: 30-60 minutos de recuperación activa.
* Día 7: 30 minutos de entrenamiento cruzado (trabajo de fuerza).
Semana 2:
* Día 1: 15 minutos a ritmo moderado.
* Día 2: 30-60 minutos de recuperación activa.
* Día 3: 20 minutos a ritmo moderado.
* Día 4: 15-20 minutos de entrenamiento cruzado.
* Día 5: 30 minutos a ritmo moderado.
* Día 6: Descanso.
* Día 7: 15-20 minutos de entrenamiento cruzado.
Semana 3:
* Día 1: 15 minutos fácil + 10 minutos moderado.
* Día 2: 45-60 minutos de recuperación activa.
* Día 3: 20 minutos fácil + 15 minutos moderado.
* Día 4: 20 minutos de entrenamiento cruzado.
* Día 5: Intervalos: 10 minutos fácil, 1 minuto moderado (repetir 3 veces).
* Día 6: Descanso.
* Día 7: 20 minutos de entrenamiento cruzado.
Semana 4:
* Día 1: 10 minutos fácil + 20 minutos moderado.
* Día 2: 30 minutos de recuperación activa.
* Día 3: Entrenamiento en cuesta (8-10 subidas a ritmo fácil).
* Día 4: 30-60 minutos de recuperación activa.
* Día 5: 10 minutos fácil + 30 minutos moderado.
* Día 6: Descanso.
* Día 7: recorrido largo (el doble de tu recorrido más largo hasta ahora, ritmo suave).
El resultado final
El ciclismo es una actividad física versátil que cualquiera puede disfrutar. Priorice la seguridad, la coherencia y la diversión. Invierta en un buen casco y ropa cómoda, pero no se sienta presionado a comprar equipo costoso de inmediato. Un plan simple y bien ejecutado desarrollará fuerza, resistencia y un amor duradero por la equitación.
