La inflamación crónica es una de las principales causas de problemas de salud a largo plazo, desde enfermedades cardíacas hasta ciertos cánceres. Si bien la inflamación temporal es una respuesta natural a una lesión o enfermedad, la inflamación persistente y de bajo grado daña las células y aumenta el riesgo de enfermedad. La dieta juega un papel crucial en el manejo de esto: los alimentos ricos en nutrientes, especialmente aquellos ricos en proteínas, pueden reducir activamente la inflamación. Aquí hay seis fuentes de proteínas a priorizar, respaldadas por investigaciones, junto con una nota sobre las proteínas que se deben limitar.
1. Pescado graso: potencia omega-3
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la trucha y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3. Estas grasas no sólo son saludables para el corazón; combaten directamente la inflamación. Estos pescados también aportan selenio, otro mineral con potentes efectos antiinflamatorios.
Los estudios muestran que el consumo regular reduce los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR). La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda al menos dos porciones de 3 onzas por semana para obtener el máximo beneficio. Por qué es importante: Las dietas modernas a menudo carecen de suficientes omega-3, lo que contribuye a la inflamación crónica.
2. Frijoles y lentejas: combatientes de la inflamación a base de plantas
Los frijoles y las lentejas aportan una importante cantidad de proteínas (casi 18 gramos por taza de lentejas) junto con un alto contenido de fibra. La fibra favorece la salud intestinal, estabiliza el azúcar en la sangre y previene el aumento de peso, todo ello clave para controlar la inflamación. También contienen antioxidantes como el kaempferol y la cianidina, que neutralizan el daño celular.
Cómo usarlos: Agregue fácilmente frijoles o lentejas a sopas, ensaladas o platos de arroz para aumentar la ingesta de proteínas y fibra.
3. Lácteos fermentados: salud intestinal para combatir la inflamación
Los productos lácteos fermentados como el kéfir, el requesón y el yogur griego no sólo son ricos en proteínas; también están llenos de probióticos. Los probióticos promueven la salud intestinal al equilibrar la flora bacteriana, reducir la inflamación y modular la respuesta inmune.
Elija variedades simples y combínelas con frutas, nueces o semillas para obtener un refrigerio o desayuno antiinflamatorio completo. Por qué la salud intestinal es fundamental: Hasta el 80 % del sistema inmunológico reside en el intestino, lo que hace que su equilibrio sea esencial para el control de la inflamación sistémica.
4. Frutos secos y semillas: reguladores de la inflamación ricos en nutrientes
Los frutos secos y las semillas (almendras, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, semillas de chía) proporcionan una gran cantidad de nutrientes y antioxidantes que regulan la inflamación. Las semillas de cáñamo aportan omega-3 ALA antiinflamatorios, mientras que las semillas de calabaza ofrecen polifenoles protectores. Las semillas de chía contienen selenio y las almendras son ricas en vitamina E.
Espolvoréelos sobre avena, ensaladas o yogur para obtener un rápido impulso nutricional.
5. Tofu y tempeh: el potencial antiinflamatorio de la soja
Las dietas basadas en plantas, en particular aquellas que contienen proteínas de soja como el tofu y el tempeh, ayudan a proteger contra la inflamación crónica. Estos alimentos contienen isoflavonas, compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Sustituir la carne roja por proteína de soja puede reducir aún más los marcadores inflamatorios. Nota importante: Las preocupaciones sobre la soja han sido desacreditadas en gran medida por la ciencia moderna; el consumo moderado es generalmente seguro y beneficioso.
6. Huevos enteros: la densidad de nutrientes importa
Los huevos enteros son un superalimento rico en proteínas. Mientras que las claras de huevo ofrecen proteínas, la yema proporciona nutrientes antiinflamatorios críticos: vitaminas A, D y E, selenio, luteína y zeaxantina. Estos nutrientes combaten la inflamación y protegen contra el estrés oxidativo.
Las investigaciones sugieren que los huevos enteros pueden reducir la inflamación cuando se incluyen en dietas equilibradas. La clave: No temas a la yema; es donde reside la mayor parte del valor nutricional.
Fuentes de proteínas que se deben limitar: carnes rojas y procesadas
Si bien la proteína es esencial, no todas las fuentes son iguales. Las carnes rojas y procesadas (tocino, salchichas, salchichas, fiambres) se correlacionan consistentemente con marcadores inflamatorios más altos. Limitar estos alimentos puede reducir significativamente la inflamación crónica.
En conclusión, elegir estratégicamente fuentes de proteínas es vital para controlar la inflamación crónica y mejorar la salud a largo plazo. Dar prioridad al pescado graso, los frijoles, los lácteos fermentados, las nueces, las semillas, el tofu, el tempeh y los huevos enteros contribuirá a una dieta antiinflamatoria más equilibrada.
