Los huevos son una fuente conveniente de aproximadamente 6 gramos de proteína, pero muchos alimentos superan significativamente esa cantidad. Si usted es un atleta, una persona mayor que busca preservar la masa muscular o simplemente busca una dieta equilibrada, conocer sus opciones de proteínas es clave. Aquí hay un desglose de 18 alimentos ricos en proteínas, junto con lo que necesita saber sobre la ingesta diaria.
Carnes magras y mariscos: potencias proteicas
- Pechuga de pollo: Una porción de 3 onzas proporciona 23,8 gramos de proteína. Es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales y también proporciona vitamina B, selenio y colina.
- Carne de res (magra): 23 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. Elija cortes con 7% de grasa o menos para una opción más saludable, rica en hierro y zinc.
- Pechuga de pavo: 20,1 gramos de proteína por porción de 3 onzas, con un perfil bajo de grasas saturadas. También es una buena fuente de vitamina B, selenio y zinc.
- Atún (enlatado light): 21,7 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. Conveniente y asequible, el atún también proporciona omega-3, calcio, vitamina D y selenio. Nota: Las personas embarazadas o las mujeres que intentan quedar embarazadas deben limitar el consumo debido a los niveles de mercurio.
- Camarones: Destacan sus 25 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Bajos en calorías, los camarones están repletos de vitamina B12, selenio y el antioxidante astaxantina.
Lácteos y alternativas: fuentes de proteínas versátiles
- Requesón: Media taza proporciona 12,9 gramos de proteína, junto con vitamina B, selenio y calcio. Tenga en cuenta el contenido de sodio en algunas marcas.
- Yogur griego (sin grasa): Un envase de 5,3 onzas proporciona 13 gramos de proteína. Colado para obtener una textura más espesa, es un refrigerio conveniente y rico en proteínas.
- Queso parmesano: Sorprendentemente alto con 8,5 gramos de proteína por onza. También contribuye a las necesidades diarias de calcio con niveles de lactosa más bajos que los quesos más blandos.
Proteína de origen vegetal: fibra y nutrientes incluidos
- Garbanzos: Una taza de garbanzos cocidos proporciona 14,5 gramos de proteína, además de fibra, manganeso, ácido fólico y hierro.
- Frijoles negros: Una taza cocida te aporta 15 gramos de proteína, además de fibra y antioxidantes.
- Lentejas: 17,9 gramos de proteína por taza cocida. Pequeñas pero poderosas, las lentejas están repletas de fibra, magnesio y ácido fólico.
- Edamame: 18,4 gramos de proteína en una taza. Una de las pocas proteínas completas de origen vegetal, también rica en fibra.
- Tofu (firme): 9 gramos de proteína en 3 onzas. Otra fuente completa de proteínas, que aporta calcio, vitamina A, hierro y antioxidantes.
- Quinua: 8,1 gramos de proteína por taza cocida. Un cereal integral sin gluten con fibra y antioxidantes añadidos.
Nueces, semillas y mantequillas: grasas saludables y proteínas combinadas
- Almendras: 6 gramos de proteína en una onza (aproximadamente 23 almendras), además de fibra, vitamina E y grasas saludables para el corazón.
- Mantequilla de almendras: 6,7 gramos de proteína en dos cucharadas, con grasas monoinsaturadas, fibra, vitamina E y magnesio.
- Semillas de calabaza: 8,5 gramos de proteína por onza. También es una buena fuente de grasas saludables, fibra y triptófano (un aminoácido relacionado con el estado de ánimo y el sueño).
- Salmón: 16,8 gramos de proteína en 3 onzas. Rica en ácidos grasos omega-3, vitamina D, hierro, selenio y vitamina A.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Las recomendaciones actuales sugieren que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deberían provenir de proteínas. La ingesta dietética de referencia (IDR) es de 50 gramos por día para una dieta de 2000 calorías, pero las necesidades individuales varían:
- Individuos activos: 0,5-0,8 gramos por libra de peso corporal.
- Población general: Al menos 0,36 gramos por libra de peso corporal.
- Adultos mayores: 0,45-0,55 gramos por libra de peso corporal para prevenir la pérdida de masa muscular.
Aquellas personas con enfermedad renal deben consultar a un profesional de la salud sobre la ingesta de proteínas.
Elegir alimentos ricos en proteínas además de los huevos favorece el mantenimiento de los músculos, la saciedad y la salud en general. La incorporación de una variedad de estas opciones garantiza que reciba no solo las proteínas adecuadas sino también los nutrientes esenciales para un bienestar óptimo.
