El trastorno bipolar no es un estado estático. Es una serie de cambios. Pasas de lo básico a la depresión y luego tal vez a la manía. O viceversa. ¿El detonante? A veces nada. Otras veces se trata de dormir mal. O alcohol. O estrés.
El resultado es el mismo. Actúas fuera de lugar. Las relaciones se fracturan. Las finanzas se ven afectadas. Lo que está en juego es vida o muerte si no se gestionan los episodios.
Afortunadamente, no es necesario que navegues por esto solo o a ciegas. Los profesionales de la salud mental han trazado estrategias. No sólo “buenos consejos”, sino medidas prácticas para prevenir estos cambios o afrontarlos cuando se produzcan. Aquí hay ocho formas basadas en evidencia de anticipar y controlar los episodios de estado de ánimo bipolar.
1. Adherirse a la medicación sin negociación
Saltarse dosis es una apuesta. Y la casa siempre gana. Cara Gardenswartz, PhD, psicóloga clínica, señala que no tomar los medicamentos recetados no sólo provoca molestias por abstinencia. Aumenta el riesgo de sufrir episodios de humor graves.
La regla es sencilla. No te saltes. No bajes la dosis. No agregue uno sin consultar a su médico. Incluso si los efectos secundarios le molestan, comuníquese con ellos de inmediato. Su médico puede ajustar la dosis o cambiar los medicamentos por completo.
Cuidado con las interacciones. Los medicamentos recetados, los remedios de venta libre y los suplementos a base de hierbas pueden entrar en conflicto con la medicación bipolar. Informe a su médico todo lo que está tomando. Probablemente realizarán comprobaciones para asegurarse de que nada esté causando problemas ocultos.
2. Construya una red de apoyo real
El aislamiento alimenta los síntomas bipolares. El apoyo social actúa como un amortiguador. Los estudios muestran que las personas con redes sólidas reportan mejores resultados de salud mental. ¿Por qué? La empatía contrarresta las espirales de pensamientos negativos. La comprensión disminuye la gravedad de los síntomas. El apoyo ayuda a las personas a afrontar la vida diaria cuando se vuelve difícil.
Emily Carol, PhD, directora clínica del Hospital McLean, sugiere profundizar los vínculos existentes. Dile a tus amigos y familiares que los valoras. Manténgase en contacto a través de mensajes de texto, llamadas y correos electrónicos. Comparta su diagnóstico y sentimientos actuales dentro de su zona de confort. Pregúnteles también sobre sus vidas. La reciprocidad genera confianza.
Cuando te ofrezcan ayuda, déjalos. Sea específico. Pídele a un amigo que lea sobre el trastorno bipolar. Pídale a otra persona que se registre diariamente o le ayude a programar recordatorios de medicamentos. El soporte es diferente para todos.
Considere unirse a un grupo de apoyo. La Depression and Bipolar Support Alliance ofrece opciones en línea. Hablar con personas que han vivido una experiencia reduce la soledad. Hace que la resolución de problemas sea más rápida. Rodéate de quienes se preocupan. Reduce el estrés, lo que ayuda a prevenir recaídas.
3. Mueve tu cuerpo (pero moderadamente)
El ejercicio libera dopamina y serotonina. Se trata de sustancias químicas cerebrales que estabilizan el estado de ánimo. Gardenswartz dice que el ejercicio aeróbico hace maravillas para el trastorno bipolar. Ayuda con los episodios depresivos. Puede calmar la manía para algunos.
Pero la moderación es clave. Demasiado ejercicio puede intensificar la manía. Trate de realizar una actividad regular y moderada. Caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar: cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco cuenta.
Empiece poco a poco. No digas simplemente “Haré más ejercicio”. Diga “Haré ejercicio tres veces por semana durante 2 minutos”. Utilice el método INTELIGENTE:
* Específico: Elige la actividad.
* Significativo: Elige lo que te guste. ¿Al aire libre o en el interior? ¿Solo o con otros?
* Alcanzable: Incorpórelo a su rutina y nivel de condición física. Una caminata de 10 minutos es suficiente.
* Realista: Asegúrese de que se ajuste a las limitaciones de su vida actual.
* De duración determinada: Establece límites de duración y frecuencia.
Gardenswartz sugiere un compañero de ejercicio. Un entrenador, un amigo o una clase en línea pueden hacerte responsable. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina nueva.
4. Fija tu horario de sueño
Dormir no sólo es agradable. Es protector. Gardenswartz lo llama uno de los factores más importantes para prevenir la manía. ¿Por qué? La falta de sueño suele ser el primer indicador de un episodio maníaco inminente. La falta de sueño puede predecir y causar manía. Los patrones de sueño constantes previenen episodios maníacos y depresivos.
Establezca una rutina para la hora de acostarse. Cíñete a ello. Incluso los fines de semana. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Esto programa su cuerpo para que se sienta somnoliento y se despierte renovado.
Reserve una hora antes de que se apaguen las luces para realizar actividades de relajación. Leer. Escuche música tranquila. Estirar. Calma la mente ocupada.
La oscuridad es esencial. Utilice cortinas opacas o un antifaz. La luz natural que se filtra puede provocar un despertar temprano. Apague los aparatos electrónicos dos horas antes de acostarse. Mantenlos fuera del dormitorio por completo. La luz de la pantalla engaña a tu cerebro haciéndole creer que es de día. Hace que conciliar el sueño sea más difícil.
Mantenga la habitación fresca. La temperatura ideal para dormir es de alrededor de 60 a 67 grados F. Apague el ruido. Utilice una máquina de ruido blanco si es necesario.
Evite el alcohol. Puede ayudarle a conciliar el sueño, pero lo interrumpe más tarde. El trastorno por consumo de alcohol suele coexistir con el trastorno bipolar. Evítalo. Deja la cafeína después del mediodía. Deje de comer tres horas antes de acostarse para prevenir el reflujo ácido y las distracciones digestivas.
5. Sigue tu estado de ánimo
Un diario del estado de ánimo, ya sea un simple cuaderno o una aplicación estructurada, crea un registro. Le permite a usted y a su terapeuta realizar un seguimiento de los estados de ánimo diarios a lo largo del tiempo. Estos datos ayudan a identificar los desencadenantes. Actividades específicas. Personas que te impactan negativamente.
Carol señala que el seguimiento permite una intervención temprana. “Si el estado de ánimo de una persona cambia repentinamente, podemos ajustar la psicoterapia o la medicación antes de que se convierta en un episodio maníaco en toda regla”.
Utilice un gráfico semanal. Tenga en cuenta los niveles de irritabilidad. Describe la gravedad con tus propias palabras o en una escala del 1 al 10. Registre cuándo y dónde ocurren los síntomas. Hay gráficos descargables gratuitos disponibles en Depression and Bipolar Support Alliance. Trabaje con su terapeuta para detectar patrones. Cambios en el sueño. Cambios de energía. Reconocer estos primeros signos le permite tomar el control de forma preventiva. Puede evitar los desencadenantes antes de que afecten su vida.
6. Prepárese para los turnos estacionales
Los síntomas bipolares suelen seguir un patrón estacional. Los picos depresivos tienden a producirse en invierno. Los picos hipomaníacos y maníacos suelen alcanzar su punto máximo en primavera y verano. ¿Por qué? Alteración del ritmo circadiano. La luz del día más corta en invierno y los días más largos en primavera alteran su reloj interno. Esto te deja vulnerable a los episodios de humor.
Planifique con anticipación estos cambios. La terapia del ritmo interpersonal y social (IPSRT) puede ayudar. Establece rutinas consistentes para evitar alteraciones del sueño. Esto reduce la probabilidad de episodios.
La terapia con luz brillante es otra opción para el invierno. Las luces golpean las retinas, indicando al cerebro que ajuste los ritmos circadianos. La Sociedad Internacional de Trastornos Bipolares señala que esto probablemente sea eficaz para la depresión bipolar. Sin embargo, se necesita más investigación sobre su uso para la prevención de mantenimiento.
Precaución: Para las personas con trastorno bipolar I, la fototerapia debe combinarse con medicamentos estabilizadores del estado de ánimo para evitar que se desencadene la manía. Los médicos deben controlar este tratamiento. Pregúntele a su médico si es seguro para usted. El uso inadecuado puede inducir hipomanía.
7. Mitigar el estrés de forma proactiva
El estrés, ya sea por presión laboral, problemas en las relaciones, enfermedades o cambios en la vida, puede desencadenar un episodio del estado de ánimo. No se puede evitar todo el estrés. Pero puedes planificar cómo manejarlo. Carol dice que esta planificación previene o disminuye los cambios de humor.
Las estrategias incluyen:
* Tomar estabilizadores del estado de ánimo según lo prescrito.
* Hacer ejercicio regularmente.
* Reducir el consumo de cafeína.
* Identificar y evitar conductas que empeoran el estrés, como el aislamiento social.
* Participar en conductas que alivien el estrés, como prevenir la rumiación (pensar demasiado).
*Aprendizaje de relajación progresiva, respiración profunda o meditación.
Si se avecina un evento importante (mudanza, cirugía, cambio de trabajo), planifique con su terapeuta con anticipación. Tenga preparadas estrategias específicas. En caso de tensiones inesperadas, mantenga informado a su terapeuta.
Limita el tiempo con personas que te estresan. Evite las influencias negativas. Especialmente si estar cerca de ellos te hace beber o alterar tu horario de sueño.
8. Tenga un plan de crisis implementado
Las estrategias de afrontamiento ayudan. No garantizan el éxito. Aún puede ocurrir un episodio de humor severo. Usted y su sistema de apoyo necesitan saber qué hacer en una crisis.
Carol sugiere tener un acuerdo por escrito. Definir el plan de atención. Si se trata de ir al hospital, eso debe decidirse ahora, mientras estés bien. Le da voz y voto en su atención de emergencia.
Su plan de crisis debe incluir:
* Información de contacto de médicos y terapeutas.
* Diagnóstico actual y listado de medicamentos.
* Historial médico, incluidas crisis pasadas, hospitalizaciones o intentos de suicidio.
* Direcciones de salas de emergencia y centros de crisis sin cita previa cercanos.
* Números de teléfono de familiares/amigos que lo apoyan.
* Lista de desencadenantes pasados y tratamientos efectivos.
Conozca las señales que ameritan hospitalización:
* Comportamiento agresivo.
* Acciones destructivas.
* Actos autolesivos.
La vida con trastorno bipolar es compleja. Requiere vigilancia. Requiere un juego de herramientas. Usar estas estrategias no se trata de perfección. Se trata de construir una vida que resista los cambios. Comience con un paso. Dormir. O medicamentos. O un paseo. Luego agrega otro. El resto sigue.
