L’attrait des couvertures douillettes et du canapé est fort pendant les journées sombres de l’hiver. Cependant, maintenir un mode de vie actif toute l’année est essentiel pour la santé globale, surtout si vous êtes sujet au blues saisonnier ou au manque d’énergie. C’est là que les entraînements hivernaux entrent en jeu—des exercices adaptés au temps neigeux ou glacial qui peuvent vous aider à rester en forme et plein d’énergie tout au long des mois les plus froids. “Élever votre fréquence cardiaque grâce à l’exercice vous aidera à rester au chaud et à transpirer bien”, explique Jess Evans, entraîneure certifiée de boxe américaine et entraîneure du gymnase de boxe virtuelle FightCamp.
Maximiser Votre Routine D’Entraînement D’Hiver
Au lieu de combattre les éléments, apprenez à les utiliser à votre avantage. Par exemple, l’exercice dans la neige renforce les muscles qui vous stabilisent et augmente la combustion des calories. Marcher sur des surfaces inégales demande également plus d’efforts que marcher sur une surface sèche et plane et engage vos muscles abdominaux, explique LaLa Duncan, spécialiste certifiée de la performance sans douleur et coach virtuelle en force et conditionnement.
8 Entraînements hivernaux à essayer
Voici comment rester actif lorsque le temps extérieur est effrayant:
1. Marche Rapide
La marche rapide est un exercice à faible impact qui offre de nombreux avantages pour le bas du corps, notamment une meilleure santé cardiaque, des os plus solides, des niveaux d’énergie accrus et un meilleur équilibre et coordination. Vous pouvez le faire à l’intérieur sur un tapis roulant ou vous emmitoufler et vous diriger vers l’extérieur.
Marcher en groupe peut également avoir un impact positif sur le bien-être physique et mental, vous motivant potentiellement à faire de l’exercice de manière plus cohérente. Lorsque vous marchez dehors dans le froid:
- Portez des tissus respirants et évacuant l’humidité.
- Couvrez-vous la tête, le visage et les mains, car ces zones perdent rapidement de la chaleur.
- Choisissez des bottes de neige imperméables ou des baskets offrant une bonne traction pour naviguer dans la neige, la gadoue et la glace.
- Portez des chaussettes en laine pour garder vos pieds au chaud et au sec.
2. Le Ski
Selon votre niveau de compétence et le terrain, le ski peut être un entraînement modéré à intense. Le ski alpin et le ski de fond, ainsi que leurs échauffements et temps de recharge associés, améliorent la flexibilité, renforcent les muscles abdominaux et renforcent la force des jambes. Les skieurs alpins, en particulier, bénéficient souvent d’une amélioration de la force musculaire et de la force de préhension—un facteur important dans le vieillissement en bonne santé.
Avant de vous engager dans une activité intense par temps froid, n’oubliez pas de vous échauffer correctement pour éviter les tensions musculaires. Des étirements dynamiques ou un léger échauffement peuvent aider à augmenter le flux sanguin.
3. Planche à Neige
Semblable au ski, le snowboard équilibre votre poids sur une seule planche, offrant un entraînement physiquement exigeant pour le bas du corps et le tronc, en particulier lorsqu’il est effectué avec une bonne technique. Au-delà des avantages physiques, le snowboard offre des avantages mentaux. Se relever après une chute—un phénomène courant—renforce la résilience et peut améliorer votre état d’esprit et votre capacité à surmonter les défis.
4. Luge
La luge est un entraînement hivernal amusant et accessible pour tous les âges. Profiter du frisson de la balade n’est que le début—vous bénéficierez également de gains cardiovasculaires et de force, en particulier si vous êtes responsable du transport du traîneau vers le haut de la colline.
5. Patinage sur glace
Vous n’avez pas besoin d’être un patineur professionnel pour profiter des avantages physiques de glisser sur la glace. Les tours autour de la patinoire améliorent l’équilibre et la coordination et renforcent les groupes musculaires clés de vos jambes et de votre tronc. Ne soyez pas surpris si vous ressentez des douleurs musculaires le lendemain!
6. Randonnée en Raquettes
S’il y a de la neige au sol, envisagez une randonnée en raquettes au lieu d’une promenade régulière. Les raquettes, qui ressemblent à des raquettes attachées à vos bottes, vous permettent de marcher sur le dessus de la neige plutôt que de vous y enfoncer. C’est un excellent moyen d’explorer les parcs et les sentiers.
La raquette est un exercice à faible impact qui augmente de manière fiable votre fréquence cardiaque, renforce l’endurance et améliore la force des jambes. Il cible vos fessiers, mollets, abducteurs de hanche, quadriceps, ischio—jambiers et tronc-et nécessite l’utilisation de votre tronc pour maintenir l’équilibre et contrôler vos pas.
7. Boxe
Pour un entraînement en salle, pensez à la boxe. De nombreux gymnases proposent des cours en personne ou virtuels, et la boxe est un excellent moyen de soulager le stress et d’améliorer la forme cardiovasculaire. Des études montrent que les entraînements de boxe sont liés à une réduction de l’anxiété et des symptômes dépressifs, à une amélioration de la force et à une meilleure coordination.
8. Pilates et Yoga
Si vous remarquez des fléchisseurs de la hanche serrés ou des ischio-jambiers pendant les mois d’hiver, cela pourrait être dû à une augmentation du temps passé assis à l’intérieur. Le Pilates et le yoga sont d’excellents entraînements hivernaux car ils favorisent la force, la mobilité et la flexibilité—et neutralisent les effets négatifs d’une position assise prolongée. Les deux activités comprennent des étirements qui peuvent compléter les sports d’hiver à fort impact comme le patinage, le ski ou la planche à neige. De plus, ils se font facilement à l’intérieur les jours où le temps est trop rigoureux pour sortir.
Les Plats à Emporter
Faire de l’exercice en hiver peut lutter contre les sautes d’humeur saisonnières et les faibles niveaux d’énergie. Les activités à fort impact comme le ski, le patinage, la planche à neige et la luge améliorent l’endurance, la force musculaire et la santé cardiovasculaire. Des options à faible impact comme la marche, le Pilates, le yoga et la raquette vous aident à rester en forme quel que soit votre niveau de forme physique. N’oubliez pas de porter un équipement approprié, comme des vêtements imperméables et des chaussures offrant une bonne traction, pour vous assurer de faire de l’exercice en toute sécurité dans les éléments.
** SOURCES ÉDITORIALES**
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Ressources
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- Lynn Grieger, RDN, CDCES, Examinatrice médicale
- Leoni Jesner, Auteur
